餓肚子就不能鍛煉嗎？你可能是被嚇胖的

減肥 09-27

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斷食的時候到底能不能運動呢？這個問題被無數人問過，其實我在經歷第一個24個小時輕斷食後，我發現.....一文中說過，我斷食運動的經驗。

大部分人認為，我們需要食物給我們提供能量，如果沒有食物，還運動，那就是作死，或者說會掉肌肉，有些運動量很大的人，比如說健身人士，覺得要健康就必須吃好，不吃就是大逆不道。

大多數人減不了肥，都是因為被嚇的，換句話說，很多人是被嚇胖的，不敢不吃早餐，不敢少吃碳水，不敢斷食，不敢空腹喝咖啡，斷食不敢運動，等等，因為被太多的養生類公眾號，等偽科學洗腦。

到底餓著肚子能不能運動呢？在展開這個話題之前，我們來好好討論一點點技術層面的概念吧，三大營養物質代謝前期簡化版。

三大營養物質的簡單代謝過程

當我們進食碳水，胰島素上升，身體馬上利用食物中的部分能量，剩下的能量，以糖的形式被儲存起來（肝臟里），一旦糖原儲存足夠，開始儲存為脂肪，身上多餘的肥肉就是這麼形成的。

當我們進食蛋白質，食物中的蛋白質被分解為氨基酸，有些會被用來修復蛋白質（肌肉），剩餘的可能會轉化為糖原。

當我們進食脂肪，會直接進入腸道，被吸收利用，不會有進一步的轉化，直接儲存起來，如果身體利用脂肪供能，接下來可能被作為能量利用，進一步分解。

這裡要說明一下，胰島素的主要作用，除了降糖，還有一個很重要的作用，抑制脂肪分解，所以說，如果你要燃脂，保持胰島素在一個低水平，是非常重要的。

餓肚子時身體有哪些變化

食物中的能量來源，給身體的供能，所以，如果說沒有食物供能，身體會有什麼樣的變化呢？

恰恰相反，當你處於斷食階段時，胰島素降低，你的身體開始燃燒儲存的糖原，糖原消耗殆盡後，開始消耗儲存的脂肪。

簡單的理解就是，進食時，你從食物中獲取能量，斷食時，你從身體的能量庫（糖原和脂肪）中獲取能量。

值得說明的一點是，因為斷食時，你的能量需求和進食時的能量需求幾乎一致，因為，你的基礎代謝幾乎沒有變化，你還是要呼吸，器官還是要正常工作，還是要簡單的走動，進食也不會提高太多的基礎代謝，除了消化某些食物需要一些能量。

所以，很簡單的道理，如果你斷食時鍛煉，身體開始消耗儲存的糖原，它們本來就是用來應急供能的，沒有任何問題，斷食時再增加運動，可以加速利用這些儲存的糖類，然後還可能減脂。

想減脂，沒有那麼容易

有過跑步經驗的人都知道一個詞，叫做撞牆（hit the wall，bonking），當你把儲存的能量（糖原）消耗殆盡的時候，你就會進入一個超級不適的狀態，呼吸困難，全身乏力，兩腿發軟，很多職業運動員非常了解這個狀態，他們會選擇繼續堅持，直到身體慢慢切換供能模式，開始燃燒脂肪供能。

但是一般人，到這個時候，會選擇放棄，如果你此刻放棄了，可能就沒有燃脂，但是，這也是比較安全的，因為，如果身體沒有適應脂肪供能，可能不太容易切換供能模式。

專業的運動員，或者身體已經適應脂肪供能的運動員，在斷食，或者低碳飲食的情況下，糖原消耗殆盡後，就會動用身體的脂肪，這些脂肪，就是你最不喜歡的東西。

馬拉松跑步者 VS 短跑運動員

這也是為什麼，大多數長跑運動員，一般都比較瘦的原因，因為長跑的過程中，消耗糖原後，他們需要脂肪供能，一次長跑會燃燒很多脂肪，這也是很多人堅信跑步能燃脂的原因，那是人家能減脂，一般人是做不到的，試想一下，你跑步撞過牆嗎？

有研究也發現，嚴格的低碳高脂肪飲食，有助於提高長跑運動員的耐力，運動水平，因為身體長期處於脂肪供能狀態，也能幫助減脂，可能不會經歷撞牆，不會有不適，脂肪幾乎是一種取之不竭的能量來源。相關閱讀不吃主食就沒勁？這些運動員不同意 | 哈佛代謝專家告訴你真相

還有，通過斷食期間增加運動量，你也可以訓練肌肉去燃燒脂肪，長時間練習後，你就不會有太多的不適了。

為什麼減肥一輩子，就是不減脂

有些人辛苦減肥一輩子，就是不掉脂肪，有時候掉一點水就放棄了，一直減不到脂肪。

主要是因為它一直以來都在消耗儲存的糖，從來就沒有到減脂那一步，大部分人高碳水飲食，再加上僅有的一點點運動量，連攝入的碳水都消耗不完，可能還會儲存脂肪，別說燃燒脂肪了。

還有，大部分會害怕餓肚子，覺得餓肚子就會掉代謝，覺得餓肚子就會生病，更別說餓著肚子運動了。

其實，要達到減脂的目的，只有兩個方案。

第一，瘋狂訓練，目前最流行的，也是最辛苦的，一般人都做不到，大運動量加少吃，你先消耗食物中的碳水（糖分），在消耗儲存的糖，然後才能開始慢慢消耗脂肪。

第二，低碳飲食，加斷食，適量運動，你的身體一直處於燃脂模式，一般情況下，只要你有運動，你就開始消耗脂肪，有時候，不運動也會燃脂，當然長期不運動，可能會掉肌肉，也不健康。

當然，還有一個更佳的方案，就是高強度運動，配合低碳和斷食，效果更好，這也是我一直在推薦的，但是一般人是做不到的，因為大部分人稍微有點不適就放棄了。

斷食與運動的相關研究

國外有一些專門的研究，針對斷食期間的訓練，這個研究

對比了，斷食期間，訓練前後肌肉纖維的情況。

從圖中可以看出，當你處於斷食的狀態下（一般情況是24小時不進食），然後再做耐力訓練，此時，

你的胰島素很低，腎上腺素很高，這種狀態下，會加速刺激脂肪分解，脂肪氧化，給肌肉供能。

還有研究發現，斷食狀態下訓練，可以加速分解，肌細胞內的脂肪（intramyocellular lipid）

這是什麼意思，用人話解釋一下，就是說，我們的身體，有很好的適應能力的能力，當我們斷食的時候，我們消耗了大部分儲存的糖（糖原），我們的肌肉，會變得更加高效地利用脂肪供能，肌肉會通過增加代謝脂肪的蛋白質，來學習使用脂肪作為能量，換句話說，通過斷食加運動，我們的肌肉可以學會燃燒脂肪，而不是糖。

南非開普敦大學的訓練專家，對於低碳飲食提高運動員運動表現，做了很多相關的研究，很多國家隊的運動員，通過改變飲食結構，開始碾壓對手，比如說，澳大利亞板球隊。