人老骨先衰，想長壽男女這個年齡必須健骨！

健康 09-27

人體骨量在35歲開始走下坡路，40歲到59歲是人一生中骨骼疾病風險升高最快的時期，50歲以後，平均1/3的女性、1/5的男性將遭遇一次骨折。

「如果將骨骼比作蓄水池的話，女性在30歲之前、男性在40歲之前，是不斷向裡面蓄水的過程，水池蓄的越滿，貯備的骨量就越多；到達一定年齡之後，水池裡的水開始不可避免的流失，蓄水的能力逐漸減弱，等到蓄水的速度小於流失的速度，就等於坐吃山空。」北京朝陽醫院骨科主任醫師劉清和強調，應當在達到峰值之前盡量多「蓄水」。那麼，我們到底該如何健骨呢？

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30歲後女性更易患骨質疏鬆，護骨要趁早！

由於特殊的生理功能，女性比男性更容易罹患骨疾病。加上30歲後荷爾蒙分泌逐漸減少，骨質開始流失，大大增加了女性骨質疏鬆的機會。所以，女性護骨要趁早！對於女人而言，隨著年齡的增長，體內雌激素分泌會不斷降低，容易造成骨質流失，嚴重時易患上骨質疏鬆症。

那麼，女性該如何打好「護骨」的攻堅戰？美國《真簡單》雜誌最新刊出美國哥倫比亞大學醫學教授菲里西婭·柯斯曼等多位專家的文章，從20歲開始，以10年為一個階段，都有具體的護骨重點。

20-29歲，養好習慣。

人在30歲以前，骨的容積及質量隨生長發育不斷增加，直至骨骼發育完成，骨量儲備達到自身的峰值水平。如何促進骨骼發育？千萬要遠離這些不良習慣：

不運動。經常鍛煉有助於增加骨骼壓力，促進造骨細胞形成，保護骨密度。每天進行20-30分鐘的跑步和舉重等運動最理想。

飲食不合理。如果吃肉太多會導致膳食總蛋白質過剩，進而增加尿鈣的大量流失；經常喝碳酸飲料的人發生骨折的危險增大，原因是其中的磷酸成分影響骨質沉積；咖啡和茶鹼也會影響鈣吸收，最好在飯後兩三個小時再喝，對鈣吸收的影響較小。

過度減肥和防晒。年輕人特別是女性，為了減肥，常以蔬菜和粗纖維食物為主，高蛋白食品攝入不足，導致營養不良，影響骨的生長發育和骨量。不少女性夏天擔心晒黑，不愛出門或是抹上厚厚的防晒霜，阻止皮膚合成維生素D，阻礙了骨質的吸收。

吸煙酗酒。大量研究證明，吸煙會影響骨峰的形成，導致骨密度降低；過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利於骨骼的新陳代謝。

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30-39歲，學會減壓。

人在30-40歲時，骨代謝處於相對平穩期，骨量丟失緩慢。除了繼續保持良好的生活習慣，也要關注下面幾件事。

學會減輕壓力。此年齡段的人面臨生活工作雙重壓力，皮質醇等壓力激素會抑制骨骼生長，加速骨質流失。抑鬱症對骨骼也有類似的負面影響。因此，調節好壓力有助保護骨骼健康。

孕期補足鈣。孕期胎兒需要從母體中獲得大量鈣。如果婦女不能獲得充足的鈣和維生素D，日後骨密度會大量減低，嚴重影響生活質量。

當心藥物風險。治療哮喘、炎性腸道疾病、類風濕性關節炎等的皮質甾類藥物，所含抑製劑等會通過干擾鈣質吸收而損害骨骼健康。服用前最好向醫生諮詢，加用一些抗骨質疏鬆藥物。

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40-49歲，關注慢病。

40歲後，骨質開始緩慢下降，之後的十年內要開始留心自己的身體變化，一些慢性疾病可能會不知不覺盯上你。即使身體很健康，也應開始評估自己的「骨質疏鬆危險」。

注意月經異常。月經不規則或出現「跳月」（隔月一次）可能是進入圍絕經期的信號。這時候應該加強力量訓練和主動實施補鈣的骨骼保護計劃。當月經不規則時，骨密度下降就開始了。

當心兩個「骨質竊賊」。40歲後，甲亢和2型糖尿病發病率更高，前者會加速骨質流失，後者會增加骨折危險。

評估骨質疏鬆症危險。高危因素包括：成人後骨折過、有骨質疏鬆症家族史、太瘦、吸煙、絕經過早（40歲前）等。看醫生時，將這些情況如實告知，必要的話接受骨密度檢查。

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50-59歲，測骨密度。

女性絕經期及絕經後，出現骨量快速丟失，男性骨質也有下降，但幅度沒有女性大。

增加鈣攝入量。50歲後，女性每天應補鈣1.2克。同時補充1000～1500國際單位的維生素D。補充前，務必徵求醫生建議。

定期查骨密度。女性絕經後應每隔3～5年查次骨密度。測量骨質密度的黃金標準方法是「雙能X線吸收測量法」（DEXA），可測量髖骨、脊椎或全身任何部位的骨量，精確度高，對人體危害較小。

注意背痛。椎骨骨折在年過50的人中十分常見，而且容易被忽視，癥狀常為背部突然疼痛。出現這種情況最好上醫院檢查，如不干預骨折會反覆發生。

積極治療。多種治療方法有助絕經女性控制骨質流失。比如，雙膦酸鹽等藥物療法、激素替代療法、選擇性雌激素受體調節劑療法等。

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男性50歲後極易引起骨質疏鬆症，補鈣要趁早！

在很多人的印象中，骨質疏鬆常見於更年期女性。事實上，男性隨著年齡的增長，骨頭也會變得脆弱，很多的男性也深受骨質疏鬆之害。

鄭州大學第二附屬醫院骨科主任陳清漢教授指出，男性通常是從40歲後開始出現骨量丟失和骨密度下降，如果在這之後的10年內未能給予重視和預防，那麼自50歲後，骨量丟失更為明顯，極容易引起老年骨質疏鬆症的發生。骨質疏鬆嚴重時，患者咳嗽、打噴嚏都會發生骨折，最可怕的是患者往往是在發生骨折後才知道罹患骨質疏鬆，此時不但給患者帶來生理及精神損失，嚴重者甚至會致殘或致死。

陳清漢教授表示，對於骨質疏鬆症高危人群而言，密切關注、提前預防尤為重要。一般說來，老齡、早絕經及母系家族史這些常是不可控制的因素，而過低的體重、長期或目前正在應用糖皮質激素、性腺機能減退、大量吸煙、酗酒、大量飲用咖啡及碳酸飲料、光照及鈣攝入不足、有影響骨代謝的疾病以及應用影響骨代謝的藥物，這些都是骨質疏鬆的高危因素。

一些特殊疾病也會誘發骨質疏鬆，比如內分泌疾病，像常見的甲亢、庫欣綜合征、甲旁亢等；風濕性疾病包括類風濕性關節炎、系統性紅斑狼瘡等；慢性肝腎功能不全及胃腸道疾病；一些特殊藥物的應用，如糖皮質激素、肝素以及長期卧床也極易導致骨量丟失，繼而發生骨質疏鬆。

多運動，多吃富含鈣、維生素和蛋白質的低鹽食物，是最基礎的保持骨骼健康的措施。每日補充鈣劑和維生素D同樣至關重要。專家建議應該選擇同時含有維生素D的高濃度碳酸鈣合成製劑，並從日常生活入手，將骨質疏鬆症拒之於門外。

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健骨操有效預防骨質疏鬆，降低老年人骨折風險。

健骨，除了吃高鈣食物，運動也是一項不花錢的好方法。為此，運動醫學專家根據骨骼與運動的關係，製作了一套健骨操。

上手貼手膝、側步跳轉體、前後髖屈伸、協調動全身、左右側展體、提踵震後跟、展臂髖開合7個小節，只需要5-10分鐘就能夠輕鬆完成。抬腿、舉臂、弓步、屈膝、跳躍，健骨操能夠調動身體各個部位，在強健骨骼的同時，還能鍛煉肌肉力量、增強肌肉和關節的協調能力和人體平衡能力。此外，健骨操節奏緩和，也非常適合中老年人鍛煉，能有效預防骨質疏鬆，降低老年人摔倒骨折的風險。

除了健骨操之外，北京朝陽醫院骨科主任醫師劉清和建議，每周可以進行3-5次強度比較低，但持續時間較長的有氧運動，如步行、慢跑、游泳、騎自行車、瑜伽等，尤其是游泳，在浮力的作用下可以減少對關節的損傷，非常適合做健骨運動。