健身小知識，關於肌肉酸痛與乳酸的事情

【導語】這是一篇詳盡闡述乳酸的文章，從專業的角度分析人體訓練與乳酸的關係，同時提出了延遲性酸痛和乳酸堆積無關。

凡是參加過體育運動的人都有經歷過肌肉酸痛，或運動疲勞等現象，很多人會把這種酸痛歸罪於「乳酸積累」。真的是乳酸在起作用嗎?

乳酸究竟與運動有何關係?

乳酸是一種有機小分子物質，分子式是C3H6O3。它是一個含有羥基的羧酸，因此是一個α-羥酸(AHA)。在水溶液中它的羧基釋放出一個質子，而產生乳酸根離子CH3CHOHCOO?。乳酸有酸性，有兩個旋光異構體。一個被稱為L-(+)-乳酸或(S)-乳酸，另一個被稱為D-(-)-乳酸或(R)-乳酸。左旋的乳酸在汗、血、肌肉、腎和膽中出現。混合的乳酸來自酸奶製品、番茄汁、啤酒、鴉片和其它高等植物。1780年，瑞典化學家Carl Wilhelm Scheele首先發現了乳酸。Scheele是在酸奶中發現並分離出乳酸的，因此命名為乳酸(1actic acid)。實際上，乳酸的真正化學名稱應該為2一羥基丙酸(2-hydroxypropanoic acid)。1808年，Berzelius發現動物疲勞的肌肉中產生乳酸，並且其濃度與肌肉的活動程度成比例。1907年，弗萊徹和霍普金(Fletcher&Hopkins)報道肌肉疲勞以及缺氧導致乳酸的堆積，並且發現在有氧氣存在的情況下堆積的乳酸可以消失，其研究成果為希爾(A.V.Hill)後來的「氧債學說」打下了基礎。在此後乳酸在競技體育中廣泛應用，自從20世紀五六十年代血乳酸被應用於體育界以來，血乳酸在闡明和了解訓練的原理、制定和修改訓練計劃、調節和控制運動強度、評定和預測訓練水平方面作出巨大貢獻，故乳酸有「訓練標尺」之美稱。目前，隨著血乳酸測試方法的不斷改進，特別是乳酸分析儀(尤其是攜帶型乳酸分析儀)的普及，血乳酸在運動中的運用越來越廣泛。

乳酸生成與消除

人體主要以有氧代謝為主，體內安靜不缺氧狀態下，機體的乳酸主要來自一些經糖無氧代謝以獲得部分或大部分能量的組織和細胞，如皮膚上皮細胞、視網膜、睾丸、腎上腺髓質、成熟紅細胞，白細胞等均進行強烈的糖酵解，其中尤以皮膚中的糖酵解速度最快。而成熟紅細胞幾乎全靠糖酵解獲得能量。這些組織、細胞以及上面所提到的骨骼肌內的乳酸，均可迅速進入血液，成為血乳酸，所以，在安靜狀態下，血乳酸總是保持一定的水平，約1mmol/L左右，在劇烈運動後，血乳酸最大可以達到20mmol/L,甚至更高。主要來自於無氧代謝的肌肉生成。通常安靜狀態下，骨骼肌中乳酸含量為1~2mmol/Kg肌肉，運動時最大可達到30 mmol/Kg肌肉，運動後肌乳酸和血乳酸變化與時間關係。

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運動後肌乳酸與血乳酸濃度隨時間變化圖

如果乳酸在激烈運動過程中在肌肉的堆積，確實會形成肌肉pH值的下降，造成肌肉酶活性的降低，進而形成肌肉活動的疲勞現象(急性肌肉酸痛)。因此加快運動後乳酸的清除對於改善運動競技能力就很有幫助，一直以來，作為有機小分子物質的乳酸，可以順著濃度梯度，從細胞內擴散至細胞外，但現在研究發現在肌細胞膜含有單羧酸轉運蛋白，MCT，MCT1和MCT4主要存在於人類和大鼠骨骼肌，有助於乳酸的跨膜運輸。乳酸有三條去路，一是同樣進入線粒體進行有氧代謝；二是通過糖異生途徑生成葡萄糖，葡萄糖還可以合成糖原；三是進入血液運到肝臟細胞代謝；最後，還有極少量乳酸會隨汗液和尿液直接排泄出去。

通常運動後加快乳酸清除的辦法是以慢跑或其它輕鬆的運動方式 (強度為最大攝氧量的35%至65%左右)，進行整理運動，不但可以加速血乳酸送到肝臟儲存與氧化的反應，而且還能夠增加心臟與工作肌利用乳酸作為燃料的量， 確實提升運動後血乳酸的排除效率。另外，運動後進行按摩或者伸展運動也有助於促進乳酸的轉化，但最新的研究並不支持此觀點。實踐中還有人發現，運動後吸入20分鐘左右的高濃度氧也能讓人體較快地清除一些代謝堆積產物。

在運動醫學界，如何解決乳酸堆積帶來的問題。讓身體迅速恢復機能，也成為了關注的焦點。從目前的研究結果來說，主要有兩種思路：一是通過增加有氧代謝的能力，直接減少乳酸的產生；二是提升糖酵解系統的功能，讓身體更耐受已然生成的乳酸，並加速乳酸的轉運和代謝。

對於很少運動的人，偶爾進行運動時，肌肉內的血液供應不足，就會產生酸性物質乳酸，當乳酸未能及時代謝排出體外或氧化掉，積聚起來就會刺激到肌肉中的神經末梢，導致肌肉酸痛，這往往是急性酸痛。運動後乳酸的清除最多在運動後的1~2小時，但是這種酸痛往往在運動後的1至3天較為明顯，稱為延遲性肌肉酸痛，主要是因為肌肉局部炎症反應有關，與乳酸的堆積無關。

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