所有愛跑步的人，你真的懂跑步嗎？

「但凡值得一做的事情，自有值得去做甚至做過頭的價值。」比如看完這篇文章，一定有你想不到的驚喜。

每個愛跑步的人骨子裡應該或多或少都有村上春樹所說的那種性情：「我這個人是那種喜歡獨處的性情，或說是那種不太以獨處為苦的性情。」

所以當生活瑣瑣碎碎、庸庸碌碌，卻又總在緊趕慢趕的時候，我們需要跑步這段獨處的時間來幫我們掌握自己的節奏。養成跑步的習慣後，就算一天下來筋疲力盡，也會聚集好最後的力量、盡最大的努力來釋放自己。

很多現在愛上跑步的人，以前甚至是不跑步的，他們會覺得跑步實在是項太無聊的運動了，得多無聊的人才會喜歡上跑步啊？

但也是他們，在人生的某個階段開始嘗試後，沒想到竟然慢慢開始享受奔跑中的那種自信和樂趣，以及那種不被打擾、可以胡思亂想或者什麼也不想的狀態。

你有沒有發現，跑步對很多人來說都是有魔力的。不過，也有不少人總覺得跑步難以堅持又無聊。其實，還沒嘗到跑步樂趣的你，或許只是沒找到合適的方法來開始。

人生這場漫長的修行，是需要很多不同的方式來完成的，學會開始也是其中一種。不懂跑步，沒關係，Keep君 來教你。

能跑多遠，先看你的「基準里程」

基準里程，就是能夠舒服的跑完的公里數。體能跟得上，跑完之後不會累得想躺下，也不包括「用意志力堅持下來」的距離。

不過很多人對基準里程是有誤解的。

往往在剛剛起跑不久的一段期間里，我們會感覺到自己已經無法呼吸，雙腿也邁不動了，全身的細胞都在說我要停下來。事實上，在這個時刻，我們感受到的不是「基準里程」的結束，而是「短期極限」的開始。

就像徑賽上來說，為什麼 400m 是最難訓練的項目呢？因為以最快的速度奔跑，人的第一個極限就在 300m 左右。

然而我們所說的，不是用最快的速度，而是用最舒適的速度跑完的公里數，才是自己的基準里程。

了解了自己的基準里程後，才能夠按照這個標準去設定接下來的計劃。

合理的設定目標對自己的壓力來說比較小，完成率也會高一些。有一個很有名的理論叫做「10% 增加里程規則」，每周增加的里程數不能超過上一周的 10% 。 這是一個已經被長期論證的理論，安全且有效。

但只知道謹慎地增加里程和跑量還不夠，在一些特殊時期，不增加甚至減少跑量反而能跑得更遠。

「瓶頸期」少跑點步，做些力量訓練

適應期就是我們經常會聽到的「瓶頸期」，提升每一小步都會有吃力的感覺。在這個階段我們往往會很懊惱甚至放棄。

就像大腦一樣，人體對於距離也有自己的記憶。就像背單詞，大腦需要不斷被刺激，經常地讀出來或者高頻率使用，才會記住的時間久。類似的，想要跑 5 公里，首先要保證一段時間內跑量規律，感覺基準里程提升上來再提高跑量，挑戰更高的里程。

其次，由於跑步本身對人體有一定衝擊力，Keep君 並不建議初階跑者進行高頻率的跑步訓練，而是應該通過跑步休息日進行力量訓練來提高身體的整體耐力。

跑者的力量訓練有以下兩個重點：

核心訓練

在跑步這項運動中，核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，簡單的說，就是幫你跑的更穩，減少體能的多餘消耗並且避免傷病。

核心力量就像齒輪與傳動裝置之間的潤滑劑，看似不起眼，但是很有用。

下肢訓練

如果把人比作是一輛汽車的話，在跑步過程中，人的心肺是車的發動機，人的核心肌肉群就是汽車的傳動裝置，而人的雙腿，就是汽車的輪子。

跑步時達到自己的疲勞點以後，如果最明顯的反應就是雙腿酸脹無力，就說明雙腿的力量不夠了。

對於下肢的力量練習，就像給汽車輪胎打氣一樣。從腳踝，膝蓋，髖關節的關節力量，到大腿、小腿的肌肉力量，強大的下肢力量才能幫你跑得更遠。

「恢復期」減少跑步量，不是偷懶是策略

每周提升 10% 的計劃持續一段時間後，你需要一周恢復期來放鬆，這可不是偷懶，更不是退步，而是跑步計劃的策略調整。

特別是在覺得目前的訓練計劃制定的不是特別舒服的時候，進行保守性的調整很有必要，要比盲目的每周增加 10% 的訓練量要科學高效的多。

放鬆不是完全不跑，而是每周減少跑步的總里程的 10%-25% 。比如平時一周跑 30km ，那麼在恢復期，就減少到 25km 左右，每周跑步的次數也至少減少一次。

當然，如果訓練量不是特別大，甚至低於基準里程，那麼就不需要特意安排恢復周了。

作為一個運動 App ，也許該希望你用得越多越好，然而作為你的移動健身教練，Keep君 希望你量力而行，越科學越好。

畢竟，在跑步這場修行里，每個人都是孤獨的。Keep君 能做的也只有這些，在終點之前，你能靠的只有自己。

人生無處不修行，其他時候也是一樣。在職場上，「加班」是一場修行；在日常生活中，「和裝修工人撕X」就是一場修行；在感情中，「克制住想給前男友發信息的衝動」就是一場修行。既然人生已經充滿修行，何不把修行融入人生？

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