每天100個俯卧撐練不出肌肉？瘦子增肌需要這樣做

一般在家健身，俯卧撐是徒手增肌必備動作，練出一身的肌肉，最起碼要比以前壯，但事與願違，這樣效果比較有限。那每天100個俯卧撐，到底能達到什麼效果呢？已經有人幫我們實驗過，這樣的變化算是不錯的了！

這個變化應該算是相當的明顯，可能你前一個月練出這樣的體形，以後也只會是這樣的體形，瓶頸期很快就會來！如果你到達瓶頸期，有兩個選擇：第一是換動作，第二是。

雙杠臂屈伸是一個非常好的胸肌鍛煉動作，如果你覺得自己俯卧撐練到瓶頸期，倒不如用上倆凳子，然後排在一起做雙杠臂屈伸呢！雙杠臂屈伸可以很好的加強你的肩膀肌肉，肱三頭肌，胸肌下側肌肉，讓你的胸肌變的更寬，肩膀更飽滿！ 下圖為雙杠臂屈伸的變化圖。

很明顯的看出，雙杠臂屈伸和俯卧撐的差別，臂屈伸對胸肌下側訓練效果更佳，而俯卧撐對整體的胸肌形狀有很大的改良！一般雙杠臂屈伸和俯卧撐最起碼會在健身前三個月，有不錯的增肌效果。

如果你可以一次性做20個雙杠臂屈伸，40個俯卧撐不停歇的話，若想繼續增肌，就需要去健身房了！

在負重訓練中，一般得出以下經驗

6RM以下，是刺激肌肉力量增長

6—12RM，是刺激肌肉力量和耐力增長

>12RM，是刺激肌肉耐力增長

而負責爆發力和力量的肌肉為白肌，也叫快肌；負責耐力的肌肉為紅肌，也叫慢肌。6-12RM可以充分刺激到白肌+紅肌，你可別認為重量越大，肌肉增長的越快！只有白肌紅肌協同增長，那效率才是最快的！

啞鈴卧推和杠鈴卧推是比較常用練胸肌的動作，在練習時可以嘗試找尋自己的RM值，找尋方法很簡單，先嘗試做20公斤，如果能推15個力竭，說明比較輕，可以加2-5公斤左右，如果是6-12個力竭，那這個重量就就還可以。

若你之前已經有俯卧撐和雙杠臂屈伸的基礎了，那最起碼在練習時，會比其他人上手更快，當然卧推動作難度還是比較高的，各位練習時一定要練標準了！

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