最好的徒手訓練動作

很多健身的朋友在接觸了器械訓練後，會慢慢疏遠徒手訓練。因為確實在發展力量和肌肉方面，徒手訓練的效果較器械訓練差一些，但不可否認的是徒手訓練依然有其巨大的健身價值，二者可以互相補充，但絕對不能互相替代。

1.首先，咱們總有一些時候因為各種原因無法進入健身房，比如各種小長假和長假，大家外出或者回家，或者健身房不開放的日子。徒手訓練雖然不能替代健身房的各種器械，但它卻能使你保持一個好的身體狀態，訓練狀態。

2.徒手訓練是很多人進入健身坑的初始階段，我相信世界上沒有人是先去健身房學習的卧推，後在體育課上學習的俯卧撐。即使徒手訓練，在很多人健身初期也能給訓練者帶來力量上，肌肉上，體力上的巨大增長。

3.徒手訓練在增加訓練者的肌耐力，體力方面，效果並不輸器械訓練，時至今日，大多數部隊體能訓練中也是以心肺耐力和肌肉耐力為主，心肺耐力各種跑，肌耐力則是各種俯卧撐卷腹單雙杠等。

4.即使對於痴迷於增肌或者力量訓練的健身者來說，很多徒手訓練也是相當不錯的熱身選擇。

5.對於身體條件處於劣勢的女性健身者，很多徒手訓練效果比擺弄器械還要好。

6.徒手訓練的高階訓練難度也是非常大的！你甚至無法確定「街頭健身」是源於徒手健身還是體操。「俄式挺身」的難度對很多人來說並不比卧推三個大片（140kg）輕鬆，都是要付出努力和汗水的。

本文主旨就是幫眾多懶人精選動作，選取綜合來講價值最大最容易上手的徒手訓練動作呈現給大家，不過多的對動作進行講解。

1.俯卧撐，徒手訓練王牌中的王牌，針對目標：胸，肩，肱三頭肌

俯卧撐是最棒的徒手訓練動作能練到幾乎整個上半身，主要針對胸肩肱三的訓練。有無數種變化做法和進階，通過各種變化可以側重訓練到胸肌各個點和肩，臂。訓練者可以不斷學習嘗試。對於初學者來說只需要先練習常見的高中低位，寬中窄距的俯卧撐即可。他們是俯卧撐中最簡單的變式，分別可以刺激到胸肌的上中下束類似做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推。還可以側重刺激肱三頭肌：雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力，距離較小時，主要是肱三頭肌發力。

其他常見變式： 擊掌俯卧撐：雙手快速撐起離地，完成擊掌後落地。這樣可以提高手臂的爆發力。 單手俯卧撐：做俯卧撐很輕鬆了，可以做單手俯卧撐。

偏重俯卧撐:難度介於單手和雙手之間，把重心往單側手移動即可。

高難度俯卧撐：倒立撐，胸部發力較少，壓力更多的轉移到了肩部和肱三頭肌。

超高難度俯卧撐：俄式挺身，街健大神標配！

2.引體向上，最好的背部訓練，針對目標：背，手臂

如果說俯卧撐訓練了上肢「推」的功能，那引體向上就很好的鍛煉到了上肢「拉」的功能。引體向上是最好的的鍛煉背部的方法，同時也能練習到整個手臂抓握和做肘屈的力量。因此能很直觀的展現上肢的力量，相較於俯卧撐，引體向上的難度更大一些。因為動作要克服的阻力幾乎是全身的重力。

引體向上雖然要藉助單杠或者其他需要支撐體重的東西如樹枝，牆沿，門框等，但仍屬於徒手訓練。由於引體向上難度較大，初學者及或體重較大的人可以使用彈力帶輔助練習，或找人助力或者做引體向上的退階水平引體。

3.徒手深蹲和箭步蹲，針對目標：整個腿部

沒有額外的負重，咱們相對發達的大腿確實很難受到強烈刺激從而得到增長。在我看來徒手訓練，靜力訓練等能使腿部肌肉變得非常強壯的說法就是扯淡。但是比如扎馬步，靜蹲這種動作能刺激大腿肌肉的毛細血管增生，加強肌肉耐力。徒手深蹲和箭步蹲在保持大腿健康狀態和加強大腿肌耐力和運動能力方面效果還是非常棒的。

徒手深蹲和箭步蹲都是非常好的複合動作，跟俯卧撐一樣，通過調整技術動作，能夠刺激到整個腿部和臀部。徒手訓練的話儘可能多組數多次數的去做。即使是在家中，我們也比較好找到杠鈴啞鈴以外的替代品，如桶裝水。另外還可以嘗試他們的進階版本單腿深蹲和箭步蹲跳。

單腿深蹲：剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了，主要練大腿股四頭肌。 箭步蹲跳：蹲下後，快速起跳，同時雙手雙腿交替擺動，交替進行，連續練習。對於提高大腿肌肉的爆發力效果很好。

4.卷腹和「兩頭起」，針對目標：腹部

腹肌訓練跟別的部位不一樣，是最適合徒手訓練的，很多腹肌訓練器械反而是華而不實的東西。在我看來，訓練腹肌有張瑜伽墊就行了。因為腹肌訓練動作太多，個人只給大家簡述兩種我最喜歡的訓練動作。大家可以根據自己的喜好去做別的動作，只要您覺得有效就行。

仰卧卷腹：這個動作的就是前半程傳統的仰卧起坐，能感覺到發力點在上腹肌而不是整個腰腹那說明這個動作基本就沒毛病了。同時還要注意下巴不要緊扣，雙手不要扣頭。

仰卧兩頭起：就是平躺著，上身和腿部同時上抬，手和腿相觸後再放下。它又叫雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。直腿的「兩頭起」會很大程度的募集到髂腰肌，個人想給大家分享的經驗就是動作過程中微屈膝屈髖，控制身體使整個腹直肌去發力。

5.最強燃脂動作波比跳

個人認為最好最累的體能訓練動作。

6.核心訓練平板支撐

非常流行的核心肌群訓練動作。

以上都是我個人給大家推薦的代表性的徒手訓練動作，每一個都可以單拿出來長篇大論。這些動作不僅可以使訓練者增加肌肉肌力肌耐力，更多的是可以增加訓練者的綜合運動能力。也是器械訓練很好的的熱身和補充。多做些徒手訓練，你的肌肉不僅更強健而且能更靈活。

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