力量訓練後，吃什麼怎麼吃才好？

營養對對鍛煉者至關重要，「一半靠吃，一半靠練」表明了吃得好才能練得有勁頭，葷素搭配，攝取各種營養的平衡飲食，以此來滿足機體對熱量的需要。

力量訓練可以促使人體內部發生一系列變化，表現為體內氧化過程的加強，能量大量消耗和機體對各種營養物質需要量增加。

為了滿足鍛煉者的需要，提高訓練效果，促進訓練後體力的迅速恢復，攝入各種營養極其重要。

健身效果有成效，很大程度上取決於營養，取決於攝取高熱能物質，尤其是蛋白質。蛋白質是補充能量、增粗肌纖維的重要物質，有時為了儘快發達肌肉，提倡多吃牛奶、蛋類、瘦肉類、魚類和豆製品，以加強蛋白質膳食，控制脂肪膳食。

蛋白質、脂肪、碳水化合物這三種營養物質是人體的能量來源。

應吃一些容易消化和高熱量食品,如米麵食品、蔬菜、水果、果汁等;少?吃一些高蛋白食品,如肉類食物;盡量少吃富含脂肪的食物,如油炸食品和肥?肉。脂肪消化時間較長,一般要兩個小時左右才能消化完畢。選擇上述飲食方?法的目的是,使所食食物在下午訓練前消化完畢,不致因飽感而降低運動能?力,甚至因消化不良而發生噁心?嘔吐。

反對暴飲暴食,不飲烈性酒。?應注意合理安排飲食時間。飯前飯後,不要進行劇烈運動,以保證營養物?的充分消化和吸收。

訓練後飲食的補充

應多吃一些高蛋白、高纖維食品,目的是補充大運動量訓練後的消耗,為?增長肌肉體積補充能源物質。

劇烈運動時,大腦皮質的運動中樞處於高度興奮,交感神?經興奮佔優勢,副交感神經活動減弱,使腸胃活動和消化腺(肝、胰等)的分?泌受到抑制;

另一方面,劇烈運動時,由於血液的重新分配,使腸胃和消化腺?血液供應大為減少。腸胃蠕動的減弱和消化腺分泌的減少,直接降低腸胃的消?化和吸收機能。所以,劇烈運動後立即進食或飯後立即劇烈運動,久而久之?會發生胃病或其他消化系統疾病。

劇烈運動後,至少休息半個小時,待機體恢復平靜,才宜進食。在餐後?應經過1.5~2個小時休息,才能進行鍛煉,否則會影響消化和吸收,含蛋白?類食物比含糖類(碳水化合物)食物消化時間長,過早訓練,有時還會產生?痛。

訓練後2小時內，是修復肌肉、是促進恢復的黃金時段這段時間安排能夠快速吸收的高營養密度的加餐，是運動後增肌的關鍵時間。

在訓練結束後馬上吃一頓大餐也是不明智的。當我們訓練時，身體承擔著很大的壓力，需要等一段時間使身體系統恢復到正常的水平，讓血液流出肌肉，讓壓力反應減弱。

在訓練後，蛋白質或蛋白質／碳水化合物的補充飲料可以提供身體需要的營養素，來彌補訓練造成的營養缺失，而且對於消化系統來說也是輕鬆的。

研究表明運動後即刻補充比運動後數小時後補充富含碳水化合物的運動飲料等食品，可以顯著增加運動後肌糖原的合成。

同時力量訓練後補充碳水化物或者氨基酸，可能會通過減少肌肉分解、促進肌肉合成來增加肌肉重量。這可能是由於胰島素可以促進肌肉吸收氨基酸、增加蛋白質合成。

對於耐力、力量訓練者來講，運動後2小時內，至少補充25克氨基酸／蛋白質（如補充1勺乳清蛋白）和1000克富含糖1.2克的食物。

（對於減肥者來講，運動後適當補充水分或低酯酸奶即可，不必額外補充過多營養。）

以70公斤健美愛好者為例，大約需要在2小時內補充84克碳水化物，大約500毫升運動飲料加上1根香蕉。

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