6個動作保護膝蓋，比護膝強百倍

健身 09-28

作者：邢劍，北京大學第三醫院康復醫學科運動康復治療師

知道為什麼越來越多的膝蓋有酸、痛、脹的小情緒嗎？因為我們人類進化成直立行走後，膝蓋天天承受著本不應承受之重，而你卻一點不愛惜它！

5個壞習慣毀掉你的膝蓋

?不控制體重

讓數字告訴你，膝蓋每天都承受了些什麼？

躺下來的時候膝蓋的負重自然是0；站起來和走路膝蓋的負重是體重的1～2倍；上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3～4倍；跑步時膝蓋的負重是體重的4倍；打球時膝蓋的負重是體重的6倍；蹲和跪時膝蓋的負重是體重的8倍！

可想而知，越胖的人膝蓋越可憐，所以請適當控制下自己的體重吧。

?平時不運動，猛地運動過量

缺乏鍛煉的人，支持關節活動的肌肉自然也不發達。如果猛然間進行過量又不適宜的運動（比如周末和親朋去爬山）或是進行一場對抗激烈的比賽（就是我們說的「周末運動員「」），膝關節就可能痛起來。為啥疼呢？因為肌肉過度運動，導致疲勞或者潛在的傷病已經離你不遠了。

周末運動員請注意！

?長期蹲著或站著

需要長期保持蹲位或站著且經常負重工作的人，膝關節處於持續受力中。所以建議蹲著工作的人（比如電焊工）最好找個小板凳坐著工作，久站不動的人（比如老師）在工作中適當走動一下，緩解膝關節的疲勞，而一些搬運工人要做到節力和借力（比如藉助機械手段）。

?愛穿高跟鞋、松糕鞋

很多愛美的女性喜歡穿高跟（足跟超過5厘米）鞋或松糕鞋，穿上鞋子雖然美美的，此時膝關節的負荷也是大大的，久之損傷也隨之而來，此外也更容易引發其他損傷（如崴腳）。更提醒愛運動的人們，一定要選擇鞋底柔軟同時又有好的支撐性、包裹性和舒適性的運動鞋，但絕不是越貴越好吆。

高跟鞋美美的，關節負荷也是大大的！

?不注重力量訓練

很多人都不注重力量訓練，覺得戴一個護膝就萬事大吉，其實任何外力的保護都不及自身肌肉的保護來的牢靠。什麼是力量訓練呢？力量訓練是指通過多次數、多組數，有節奏的負重練習，並達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。比如負重深蹲、俯卧撐、啞鈴操等練習動作。

6個動作保護膝關節，比護膝管用

記住，強有力的肌肉保護膝關節，比護膝要強100倍。

?靠牆蹲

背靠牆，雙腳雙膝與略寬於肩，腳尖向前稍向外打開，

緩慢下蹲

（膝尖不可以超過腳尖，否則會對髕骨軟骨、半月板都造成壓力）。

重心放在兩腿之間，感覺像坐在一把椅子上。

建議下蹲的角度多樣化，比如30°，45°，60°，但不建議超過90°，同時注意每個角度練習時遵循無痛原則。（角度指小反向腿延長線與大腿間夾角）。

每次保持至力竭，重複3~5次，次間休息半分鐘。能輕鬆完成某一角度訓練後可以進階到下一角度。也可在此角度增加負重，增加難度。

?膝關節屈曲鍛煉（藉助彈力帶）

坐位，膝蓋自然彎曲，雙腳離地，彈力帶一端固定，另一端固定於腳踝。緩慢用力將腿向後勾到最大角度，拉緊彈力帶。

每次用力拉緊彈力帶，保持5秒，放鬆5秒，重複10次為一組，2~3組/天。

?叉步深蹲動作

兩腿前後呈開立，雙手叉腰，

背部挺直略前傾

，緩慢屈膝向使

小腿與地面垂直

，前並同時移動自己的重心至支撐腿，維持5秒，後恢復起始姿勢，依次重複，雙側退依次進行。

每側15次/組×2組，能輕鬆完成兩組訓練後可以考慮手部增加負重（啞鈴）來增加訓練強度。

?台階蹲起動作

選取10-15厘米台階，一腳站於台階上，

另一腳懸在空中，上身稍前傾，支撐腿緩慢屈膝使另一側腿整個腳掌輕接觸地面（不能踩實），停留1~2秒鐘後迅速伸直膝關節呈起始姿勢

，稍作停頓再次重複動作。下落及抬起過程中上身要保持直立。

雙側退依次進行，每側15次/組×2組，呼氣時屈膝下落，吸氣時起身復原。能輕鬆完成兩組訓練後可以考慮手部增加負重（啞鈴）來增加訓練強度。

?提踵墊腳動作

雙手指尖輕觸身前的椅子，緩慢踮起腳尖，維持5秒後再放鬆。在整個動作過程中，注意維持抬頭挺胸收腹提臀綳大腿的姿勢。

15次/組×2組，能輕鬆完成兩組訓練後可以考慮手部增加負重（啞鈴）來增加訓練強度。

?股四頭肌牽拉放鬆運動

俯卧位，用一根繩子套在腳踝上，用手儘力回拉，注意不要產生明顯疼痛。

一般牽伸30秒休息30秒，2~3組即可。

還與其他三種方式見下圖

小提醒--很重要！！！

最初可先嘗試文中動作，感覺操作困難的動作可以先暫緩練習，待有一定力量基礎後再通篇練習。按要求完成上述動作，一周進行3-4次訓練，適時增加阻力。以上訓練動作適合平素膝關節無明顯疼痛病史，又有一定運動愛好（如跑步、徒步、登山等）的朋友使用。如果存在膝關節疼痛建議諮詢醫生明確問題所在後遵醫囑進行練習。

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作者：邢劍，北京大學第三醫院康復醫學科運動康復治療師、ISPRM關節功能障礙康復治療技術培訓班講師、中國康復醫學會康復治療委員會作業治療學組委員，新浪微博頭條文章作者、知名健康博主（@北醫三院運動康復治療師-邢劍），曾於2015年赴德國交流學習，收穫頗豐，專長於四肢骨與關節骨折術後及運動損傷保守及術後康復治療。本人熱愛運動，對常見運動損傷的發病機制及運動防護有獨到見解。

來源：好大夫在線未經

授權請勿轉載

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