怎麼才能快速變瘦降低體脂率

體脂率反映了一個人的胖瘦，體脂率越高肥胖的可能就越高，那麼怎麼來降低體脂率好呢？

體脂率有點人了解，有的人不了解，但是都知道它是跟減肥有關係的因素，那麼到底如何理解體脂率呢？跟減肥又有怎麼的聯繫呢？

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什麼是體脂率？

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常範圍。所以對於廣大陷入減肥的水深火熱之中的人們來說，體重輕沒輕並不重要，重要的是體脂率。

減肥與降體脂

很多人減肥，只關注到體重變化，會覺得只要體重下降，減肥就成功了。

肥還有個非常重要的指標，就是我們所說的體脂率，這才是最重要的。要知道，同樣重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積要比肌肉大，減肥是要減掉脂肪，降低自己的體脂率。

有些人認為，體脂率越低越好。「這是不對的。」，體脂率太高或太低都容易引起內分泌問題，如果女性體脂率低於13%，容易引起內分泌失調導致不孕不育。因此，減肥不能片面，除了要關注體重，還要關注體脂率，讓體脂率保持在正常範圍內。

體脂率的正常範圍

正常成年人的體脂率分別是男性15%—18%和女性25%—28%。體脂率應保持在正常範圍，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病；若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調。

降低體脂率的關鍵是吃對食物

首先明確的是，食物不是針對性很強的特效藥物，沒有哪種食物吃了就能讓你直接增長肌肉，或者直接減脂。這些食物加速你的增肌或減脂進程，主要是鑒於食物本身不同的單位重量體積、熱量密度、宏量營養素的比例，食用理論比較科學合理。

一般而言，適合減脂的食物都有可觀的宏量營養素，能給處於熱量赤字的你產生飽腹感，能夠提供足夠的營養，維持身體支收平衡。它們還有一個特點，單位體積熱量較小，熱量密度也不高，比如瘦肉、蔬菜、水果、粗糧、脫脂奶製品等。

相反那些不適於減脂的食物，飽腹感比較差，我們需要大量進食才能感覺不到飢餓，而且它們本身熱量密度較高，我們經常食用，變胖的可能性較大。比如說低纖維水果、飲料、糖、橄欖油、椰子油、培根、黃油、或各種含糖量大的零食。

相關數據表明，一個人保持每天進食中80%的熱量都來自不經加工、營養密度高、熱量密度低的天然食物，剩下的20%熱量即便由其他「垃圾食品」填充，也能保持完美的身材。

降低體脂率有什麼好辦法嗎？

1.科學吃喝

貓姐不止一次說過，減肥不等於節食。更不是讓你戒掉所有的肉，一直吃素。少吃油炸食品、甜食、戒掉飲料和零食、夜宵等，控制每日的攝入量，少吃多餐。比如你原本是一日三餐，一次一碗飯。你調整成一日五餐，正餐半碗飯，點心就吃一些全麥麵包，水果或者雞蛋白等。

2.有氧運動

講到有氧運動，已經有很多的研究表明，hiit訓練是目前效果最好的。它可以讓你在短時間內達到燃脂心率，並且對身體的肌肉耐力也會有幫助，可以有效的提高你的運動表現。而且在訓練結束後的很長時間，你的身體一直會處於持續燃脂的狀態。

3.騎行

有數據顯示，你只要踩100個小時的自行車，就能瘦10公斤。雖然看著有點不靠譜。至少說明騎自行車減肥也是一個很有效的方式。每次45分鐘動感單車，一周騎4-5次，半個月下來，基本上能瘦5斤左右，效果真的非常明顯。

4.游泳

游泳也不錯，不過有個缺陷：跑步完之後你會覺得口渴，對水的需求大，而游泳完之後是會覺得餓，對肉食，碳水的需求大。所以游泳後要控制飲食攝入，不然很容易更胖。

5.健身房力量訓練

想要完美的減肥成功，力量訓練是必不可少的，力量訓練可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基礎代謝。只有你的基礎代謝上升了，你才能在不動的情況下，也能消耗脂肪。

6.跑步

為什麼把跑步放在第後呢？因為能堅持跑步的人真的不多，更別提那些想要靠跑步減肥的啦！況且慢跑的燃脂效果並沒有那麼強，跑步一個小時只能燃燒700多卡路里，但有氧運動一個小時，可以燃燒900多卡路，並且能持續燃脂。

來源：99健康網

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