我們一直（或至少從20世紀初開始）用「黑狗」來比喻抑鬱症。需要控制抑鬱癥狀，或每天不得不與抑鬱症相處的患者，都認為這個詞語是一個相當準確的比喻。

這個野蠻、兇惡且無處不在的傢伙，有著密集鋒利的牙齒，整日咆哮著、狂吠著。患者們也知道，假如沒有及時控制的話，他們自己的黑狗會突然猛咬，攻擊，最後吞噬。

幸運的是，每個黑狗都有一個項圈。為什麼？因為抑鬱症是一種可以控制和治療的精神障礙。你需要做的只是當黑狗失控時，用力拉一下項圈上的皮帶，重新控制黑狗。

控制黑狗的方法

第一步：停下來

停下來聆聽，就如同你正在穿越森林的徒步旅程之中或正在大街上散步，忽然聽到了動物的叫聲。不要動，不要出聲，不要驚慌，只是停下來聆聽。

你能知道那叫聲來自哪個方向嗎？你能知道這個動物離你多遠嗎？確定你需要多長時間脫離困境。你傾聽到叫聲，就有足夠的時間確保自己不被咬到。

第二步：評估周圍的環境

你需要確定兩件事：

• 你做了什麼惹怒了你的黑狗，或者說是什麼導致了你的抑鬱。

• 你有什麼工具可以用來控制黑狗，或者說你可以採取什麼措施來重新掌控抑鬱症。

或許你沒有看到那個「小心有狗」的警告標誌，或者不知不覺中走過一個敞著門的垃圾站。你或許會環顧四周，看是否有人能幫助你或者他有什麼辦法能呼救。當黑狗開始攻擊你時，或許你會拿起某種武器或什麼東西來抵擋它。

從這個角度來說，應對抑鬱也是一樣的：你必須找到抑鬱的誘因。

• 你是不是有些心理諮詢沒有按時出席？

• 是不是你的藥物需要調整？

• 你是否與某個親人發生了矛盾或者為職位未能得到晉陞而感到挫敗？

• 是不是太久沒有參加社交活動了？

• 你是否打破了一直以來都遵守的健康睡眠時間表，或者忘記了冥想？

換句話說，在你聽到「黑狗叫聲」之前你的生活發生了什麼變化。

第三步：制定計劃

現在你對你的黑狗和你周圍的環境已經有所了解，可以考慮一下接下來的動作。你是要爬到樹上？還是藏進垃圾桶里？還是跑開？都不是，你要找到那條拴狗的皮帶。

皮帶才是你的計劃，才是重新獲得對狗的控制的方法。回想一下第二步，你曾經對周圍環境做過評估，找到了引起狗吠的變化。現在是要確定，做出什麼改變才能讓狗安靜下來。

一般而言，你的皮帶是專門用來解決你的問題的。如果你目前通過心理治療和藥物治療來管理抑鬱癥狀，那麼你的計劃大概會包括增加心理治療次數和調整藥物。如果平衡的生活方式，比如經常鍛煉，常常與朋友社交，睡眠充足，使你對生活有掌控，那麼你的計劃就是採用這種生活方式。

第四步：靠近黑狗

現在你已經有了自己的計劃或「皮帶」，是時候面對你的黑狗了。當你靠近你的黑狗時，你就邁出了實施計劃的第一步。不管是換藥，增加社交時間，還是恢復從前的運動習慣，都是在消除抑鬱誘因。

這個過程可能不那麼容易，一開始你甚至會感到害怕，但如果你堅決執行計劃的話，拉緊你的皮帶，不久你就會發現黑狗的叫聲開始變得溫和。它開始退縮，而你會變得越發勇敢。它知道你是來逮捕它的，而且必然會被你降服。

第五步：拉緊皮帶

在你接近黑狗一段時間之後，（或許悠閑地，或許謹慎地）你會發現你倆面對面了，這就是你拉緊項圈皮帶的時候了。一開始它可能會掙扎一下，哀怨著發出最後幾聲微弱的吼叫，但你會繼續服藥、做心理諮詢、冥想、晚上與朋友約會，不久以後，你的黑狗會筋疲力盡，你又重新獲得對它的控制權。

接下來怎麼辦？

你可以把它關進籠子里或者拴在樹上，還可以繼續將它帶在身邊，緊緊抓住它，繼續訓練它，直到有一天你可以永遠地釋放它。

你對待黑狗的方式是特殊的，而且完全取決於你個人。然而，如果它的皮帶再次磨損了或它又開始狂吠不止，你應該知道怎麼應對了。

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