《葵花寶典》之 俯卧撐

俄式俯卧撐就是只靠雙手支撐身體做俯卧撐，但是動作推起下放時，整個身體都離開地面並與地面保持平行，要完美達成這個動作不只需要強大的肩部及核心肌群，同時還需要鍛煉身體平衡，是一種全身性綜合力量及協調性的展現。

強大的力量從基本開始

為了完成俄式俯卧撐，最需要加強的便是前三角肌、胸肌及整個核心肌群。此外， 由於俄式俯卧撐是街健五大神技中公認最困難的一種，所以基本動作的進階變化也比其它動作要多，建議循序漸進地訓練。

1

一般俯卧撐

以卧姿開始，雙手比肩稍寬，雙腿併攏，上臂和身體夾角小於45 度。

在發力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

注意：

運動過程中上臂和身體應維持在固定小於45度角左右，角度太大肩膀容易受傷。

要點：

1. 吸氣，雙臂下至肩膀高度低於手肘；

2. 吐氣，手肘打直，推至最高點時，微微將背拱起，對於訓練肋間肌更有效果。

3. 在整個運動過程中核心出力，保持肩、腰、臀、腿呈一直線，切勿塌腰。

＊ 圖內數字為比較數值，範圍從0～6，數字越大表示該肌群用到越多。

訓練目標：

初學者：一組需做到標準10-15 次以上

中階者：一組需做到標準15-30 次以上

進階者：一組需做到標準30-45 次以上

俯卧撐可說是大部分人一開始進行自身體重訓練時，第一個想到並且接觸的動作。因為強度適中，操作也簡單，不需要任何器材就可以隨時隨地執行。正因為如此，其動作變化可說是種類最多的，接下來會介紹俯卧撐的更初階及更進階版訓練。

2

跪姿俯卧撐

像一般俯卧撐，但是雙小腿以下部位自然抬高離開地面。

出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，吸氣且彎曲雙臂至胸部碰到地面。

如同一般俯卧撐，鍛練部位也相同，但是此動作將自身體重放在雙手及雙膝，整個下半身縮短，故推起身體時所需抵抗的自身體重阻力便大量減輕，它是一般俯卧撐的更初階版本。

3

上斜俯卧撐

如同一般伏地挺身，但是雙手放在較高的平台上抬起上半身。

出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到高台。

注意：

隨著角度變化，難度會隨之降低，也就是如果支撐的平台越高動作越簡單。可依據自己的能力選擇高度。也可以同時以跪姿進行上斜俯卧撐，降低難度。

如同一般俯卧撐，鍛煉部位也相同，通過抬高上半身的俯卧撐動作，將會使更多身體重量順移到下半身，要抵抗的自身體重阻力也減少，為一般俯卧撐的更初階版本，但由於雙手位置從地面移動到高台上，故訓練時會較強化下胸。

4

下斜俯卧撐

如同一般俯卧撐，但是雙腳放在較高的平台上，抬起下半身。

出力時吐氣，推起身體到雙臂完全伸展，吸氣時彎曲雙臂到胸部幾乎碰到地面。

注意：

這個動作和上斜俯卧撐可以說是相對動作，隨著角度變化，難度會隨之升高。如果雙腳放置的平台越高，動作會越困難。請依據自己的能力調整高度。

要點：

如同一般俯卧撐，鍛煉部位也相同，但和上斜俯卧撐恰好相反，這個動作是抬高下半身，使更多的身體重量順移到上半身，要抵抗的自身體重阻力也隨之增加，故為一般俯卧撐的更高階版本。由於雙腳從地面移動到高台上，故較強化上胸的鍛煉，恰好和上斜俯卧撐相反。

5

寬型俯卧撐

以卧姿動作開始，雙手距離為肩寬的1.5-2倍，雙腳併攏且上臂和身體夾角大於45度。

出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

注意：

由於雙手距離較遠，更要特別注意兩手手肘往後移動，而不是往外，否則有可能造成肩部壓力過大。此外，如果在動作進行時覺得肩部壓力過大，可以將手掌向外旋轉，此舉有助減輕壓力（如下圖所示）。

如同一般俯卧撐，鍛煉的部位也相同，但由於雙手的位置，故訓練時會更強化胸部訓練。

6

窄型（心型）俯卧撐

以卧姿開始，雙手在胸部下方。雙手的拇指及食指端點需接觸在一起，如同心型，雙腳併攏且上臂和身體夾角接近0度。

出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

如同一般俯卧撐，鍛練的部位也相同，但由於雙手位置，訓練時會更強化手臂的三頭肌。

7

蝦型俯卧撐

從一般俯卧撐起始位置開始。抬起臀部且移動雙腳直到雙臂位置在頭部之上。保持雙臂、背部及雙腿皆直挺時，頭頂面向地面。

吸氣並下放手肘，使頭頂幾乎碰到地面，吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。

如同一般俯卧撐，鍛煉的部位也相同，但由於雙手雙腳的位置，此訓練主要在加強手臂的前三角肌及胸部肌群的上胸。在初始動作姿勢時，要注意手臂與身體呈一直線，臀腿呈一直線，身體呈倒Ｖ姿態。此外，若要增加動作難度，可移動雙腿靠近雙手擺放位置，注意雙腿依舊不彎曲。

8

印度俯卧撐

如同蝦型俯卧撐的初始動作。吸氣下放手肘，使頭頂幾乎碰觸地面，當頭部貼近地面往前移動時就開始伸展臀部，直到身體伸直，頭住上抬且背部呈現弓形。當雙臂完全伸直且背部呈現弓形時吐氣，最後抬起臀部且下放肩膀回到初始位置。

注意：

這個訓練動作需要緩慢且順暢地完成，如果因為柔軟度不足，可以分腿做以增加穩定性。此動作可加強上斜方肌、肱三頭肌、前三角肌。

要點：

1. 初始動作時，手臂與身體呈一直線，臀腿也呈一直線，身體呈倒Ｖ。

2. 吸氣時身體貼近地面順勢向前，直到身體與地面平行。

3. 手臂出力將身體沿著水平面推回至倒Ｖ。

9

倒立俯卧撐

雙手貼地面且靠近牆壁，略寬於肩寬。利用踢倒立使身體靠牆保持直挺，雙臂及雙腿同時完整伸展。吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面，吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。

如同蝦型俯卧撐，在初始動作時，雙臂和身體盡量呈一直線，請勿嚴重弓背。在整個運動過程中，身體皆保持直挺，且視線往前看而非往下，才不至於弓背及失去平衡。此訓練幾乎會將自身全部體重加在肩部及手腕。如果覺得太困難，可先從撐倒立開始。

訓練目標；

初學者：一組需做到標準1-5次以上

中階者：一組需做到標準5-10次以上

進階者： 一組需做到標準10-15 次以上

除了以上的俯卧撐相關動作，訓練俄式俯卧撐的基本動作還包括雙杠撐體，偽俄式俯卧撐。這些俯卧撐動作，因為推起時的手臂與身體夾角以及兩手間的距離不同，而訓練的部位及難度不同。以下為各種倒立俯卧撐的比較匯總：

參考書籍

《街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線?勇氣自信一練上身》，如何出版社出版，邱仁政、彭羿旻著。

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