這套瑜伽，活絡全身，越「練」越苗條！
還有半個月就要脫大衣了
還有兩個月就要穿短袖了
……
肚子上的肉肉怎麼辦呢？
乍(xu)暖(yao)還(jian)寒(fei)的時節里
縮手縮腳沒關係
一組瑜伽暖身操
初學必備、簡單實用
幫你開啟運動模式噢
在進行大幅度運動前
做一些輕柔的暖身運動
可以幫助身體活絡起來
也可以起到預防因運動而意外受傷的幾率
尤其是在天氣比較冷或身體較為僵硬的日子裡
熱身就必不可少了
01丨蜂雀式
暖身功效：
松展頸、肩和上背部
習練功法：
兩腳併攏或稍分開地站立。
胸部上提，挺直背脊。
吸氣時，雙臂側平舉，掌心向上。
呼氣時彎肘，指尖碰觸肩膀。
將兩肘往前劃圈，圈子幅度由小漸大，
重複數次後肘尖回正中。
接著反向重做。
還原時肘尖先回正中，兩臂往外延伸，
翻轉手掌，手臂回到體側放鬆。
02丨動態風吹樹式
暖身功效：
舒展手臂、肩和背部
習練功法：
雙腳稍分開的站立，雙手扶胯，收臀。
吸氣時，左臂高舉過頭，掌心朝內。
呼氣時，身體輕輕向右彎，左臂和手指向遠延伸。
吸氣時，回到直立的位置。
呼氣時，收回左手，扶胯。
換右邊重複同樣的練習。
每一邊重複做2~3遍。
03丨搖擺式
暖身功效：
伸展並按摩脊柱和背部
改善血液循環
習練功法：
仰卧，彎膝，讓腳底平放在地上。
兩臂放在體側，掌心向下。
腰背下壓，兩膝往胸部移動，十指交叉抱住膝蓋。
先吸氣，呼氣的同時雙腿前擺，身體坐起，
雙腳不觸地，以臀部維持身體的平衡。
吸氣時，往後擺。頭部可略微觸地，
但也別太往後，以致讓後頸部著地。
如此再做3～6次。
起來成坐姿，兩腳平放在地稍事休息。
這是一個回合。
做2～10個回合。
04丨貓伸展式
暖身功效：
靈活整根脊柱
習練功法：
四肢著地，
如果手腕感覺不適，將雙手稍往前移。
腳背著地，腳趾自然向後。
脊柱輕緩下凹，臀部稍微抬高。
直視前方或稍往上看。
接著脊柱拱起，臀部輕輕內收。
慢慢重複5~10次，保持自然呼吸。
05丨傾斜橋式
暖身功效：
伸展身體的前側
反向舒緩內臟器官
習練功法：
仰卧，彎膝讓腳跟與臀部隔開數寸。
雙腳朝前。
兩腳兩膝與胯同寬，手臂放在體側，掌心向下。
後腰下壓，臀部內收。
吸氣時，脊柱從下到上一節節地抬離地面。
保持幾秒鐘，深緩的呼吸。
以相反的順序讓脊柱一節節回到地面。
重複2-3次。
06丨繞臂扭轉式
暖身功效：
按摩腹部器官，放鬆肩背部
習練功法：
兩腳兩膝與肩同寬。
吸氣時，提胸，呼氣時，
慢慢地向右扭轉，頭隨身轉動。
左手放在右肩，右臂繞到背後，
手背貼著左髖，向右看，然後回正中。
換邊做。
頸部一定要保持在舒服的位置，肩膀水平。
軀幹從下往上地扭轉。
每邊各做2-6回。
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