膝蓋痛？可能是髖部太緊

髖部外側和大腿外側肌肉緊張，會給膝蓋帶來壓力，如果覺得膝蓋不舒服，真的要好好地拉伸一下了。

特別是下圖紅色箭頭的肌肉，那是髂脛束，連接髖部和膝蓋外側。

今天推薦幾個瑜伽拉伸體式，針對髖部外側和膝蓋的疼痛，有效緩解。

1.仰卧腿上提變體

仰卧，用瑜伽帶套在右腳上

左手拉 右腳向左

保持1分鐘，換邊

2.側扭轉

側卧，稍微彎曲左膝蓋

右腿向後斜45度伸直

保持3分鐘，換邊

3.站立扭轉變體

右腳放在高台上，腳回勾

左手放在右小腿外側

右手放在右髖部

保持1分鐘，換邊

4.坐立半鴿子式

坐立，雙手往後撐地

彎曲雙腿，右腳踝放在左膝蓋上方

保持1分鐘，換邊

5.仰卧簡易扭轉

仰卧，彎曲右腳

左腳踩在右膝蓋前方，保持肩膀壓地

保持1分鐘，換邊

6.仰卧鷹式腿扭轉

仰卧，雙腿纏繞，右腿在上

右膝蓋向右側去找地面，左肩膀壓地

保持1分鐘，換邊

7.半鴿子式

右腿往前彎曲著地，腳回勾

左腿向後伸直，大腿內旋

雙手撐地，保持1分鐘，換邊

8.雙鴿子式

坐立，彎曲膝蓋，腳回勾

小腿平行墊子邊緣，膝蓋和腳踝分別對齊

保持1分鐘，換邊

9.側板式變體

右腳在前方踩地，左腿伸直

左手撐地，右手向上延展，左髖下沉

保持1分鐘，換邊

很多膝蓋的問題，都是周圍肌肉緊張，特別是大腿外側，髖部外側，無論是在做體式的時候，還是在生活中，多點拉伸，少點疼痛！

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