引體向上發力技巧！做對了才能練出背肌

這次我們來學習引體向上發力技巧。

引體向上是一個非常好的動作，它能幫助我們構建強大的上肢肌力，強化我們的背部肌群，但是很多人在進行引體向上的時候都會出現背肌沒感覺，導致手臂發力過多的現象！

其中很大原因是因為動作模式錯亂：肩胛骨無法正常的回收下縮！

當你無法正確的啟動肩胛骨，你的背肌就不會更好的參與動作之中，而手臂肌群就會反客為主！

正確的發力順序應該是：起動前應先做好肩胛骨下沉然後大臂內收（伸展）順勢屈肘將身體拉起！

動圖示範

該如何調整？

對於肩胛骨感知比較差的人群來說，建議你先不要加入手臂上拉的動作，用簡單的懸掛肩胛上提來體會引體向上中肩胛下沉的動作！反覆重複，讓你的背肌更好的參與在動作中！

動作如下：

雙手抓住單杠，自然懸掛，手臂伸直，然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，，斜方肌下部）讓肩胛骨下迴旋，下沉。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

當你熟悉肩胛骨的運動之後，再來加上手臂上拉的動作！可以嘗試把動作拆解一下：

1. 肩胛骨下沉

2. 停頓一下

3. 大臂內收（伸展）

4.停頓一下

5. 屈肘上拉

當熟練這個節奏後，再擦掉停頓位把整個動作流暢地做出來。

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