腘繩肌hamstring鍛煉：腿彎舉的訣竅

腿後側肌肉群（腘繩肌群hamstring）

是我們身體部位中最容易被人忽視的！因為處於身體後側，沒有胸肌手

臂這些面子肌群引人注目！

健身房有一大群不愛練腿的人！也有一大群練腿只練腿前側的人！這些想像都很好的說明了問題！

腿後側？雖然不醒目，但不代表可以被忽視！

腘繩肌群是非常重要的！

1

 腿後側肌肉群是一個發動機！所有髖關節鉸鏈（各式硬拉，臀橋）的動作他都是主角！是一個非常重要的「穩定」和「發力」的肌群

2

.其次，腿後側和腿前側股四頭肌

屬於「對抗肌群」，如果你的腿後側長期過於薄弱，肌力不平衡，勢必會帶來受傷的風險！

腘繩肌既能伸髖，又能屈膝

，比如做直腿硬拉和坐姿腿彎舉。

為了充分發揮腘繩肌的伸髖和屈膝功能，我們既要練習硬拉和深蹲等複合動作，也要練習Glute Ham Raise和腿彎舉等孤立動作。

今天我們要講的是如何更好的進行腿彎舉

要提高腘繩肌圍度和力量，有一個訣竅是在練習腿彎舉時注意腳踝的位置。

很少有人在屈膝訓練中注意小腿，在我看來，這是錯誤的。

「練習腿彎舉時，你的腳尖指向哪裡？」

很多人根本沒去注意。

在屈膝動作中，我們必須考慮小腿的功能。

腓腸肌

跨越了兩個關節，即踝關節和膝關節。這種肌纖維長度使得它無法在踝關節跖屈

plantarflexion（腳尖遠離身體）的屈膝動作中被激活。只有在踝關節背屈dorsiflexion（腳尖靠近身體）的情況下，腓腸肌才能幫助腘繩肌去屈膝。

現在，在做腿彎舉時試著使踝關節跖屈。你將會感覺到腘繩肌做出了更有效的收縮。

腳的位置為何這麼重要？

當踝關節跖屈時，我們的腓腸肌沒有被激活，我們只能靠腘繩肌來提供拉力。這種現象使得我們在腘繩肌訓練中可以有兩種有趣的選擇。

第一：

我們做腿彎舉時，可以做一組踝關節背屈的，再做一組踝關節跖屈的，如此交替。

這就導致了一種波浪負荷，一組重量大，一組重量小。第一組的背屈訓練使得你可以使用更大的重量，讓你的腓腸肌一起工作！對於力量不足的腘繩肌來說可是一件大事。

在重量較小的跖屈組，讓腓腸肌減少參與，最大限度地募集腘繩肌的肌纖維

第二個選擇：

在腿彎舉的向心過程（使小腿靠近身體），使踝關節背屈（有腓腸肌參與可以舉起更大重量）。在離心階段使用跖屈（由於肌肉在離心過程中的力量更大，我們可以使踝關節跖屈，讓這個更大的重量還原，動作速度慢一些。)

離心超負荷最大限度地刺激了快肌纖維，因此將會大大促進腘繩肌的發展。

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