游泳，很需要雙臂力量

最新 09-28

游泳屬於全身運動，不同的泳姿就會需要不同的力量。

游泳動作的抱水，需要上肢力量。想要速度快一點，就需要提高上肢力量，來掌控游泳的速度。

所以，想要順暢地游泳。需要鍛煉你的上肢力量。一組利用器械訓練上肢力量的動作，還不趕緊練起來！

懸吊訓練反向划船

懸吊訓練反向划船可能是無需定期練習的最佳動作。反向划船非常簡單，但又極具挑戰性。它能增加軀幹穩定性，並發展肩胛骨回縮肌和三角肌後束的力量。雖然反向划船的動作看起來很簡單，但即使對於最強壯的運動員，它也會成為一種不張揚的練習。推力很強的運動員往往會驚訝地發現自己能完成的標準反向划船是那麼的少。

練習反向划船前，將懸吊訓練器材的把手調整到大約腰部的高度。關鍵是要弄清楚最具挑戰性的身體角度。懸吊訓練器材的可調節性強，身體能夠擺成任何角度。難度最大的位置是身體與地面平行，雙腳放在長凳上，長凳與懸吊架之間的距離為大約四分之三的身體長度。雙腳放在長凳上、雙手握住把手時，軀幹應該是筆直的。腳尖朝上，雙腳併攏。從這個姿勢直接將前胸拉向把手（如下圖）。大多數運動員在重複幾次之後，前胸就不能碰到把手

了，這是因為肩胛回縮肌和三角肌後束的力量較弱。該練習鍛煉的不僅僅是上背部，還包括整個軀幹。為了增加軀幹肌群的功能負載能力，高水平運動員可以穿上負重背心來進行該練習。

做3 組，每組8 至10 次。嘗試每周減小一點角度（身體與地面的角度），直到雙腳能夠放在長凳上。

單臂單腿划船（靜態髖）

單臂單腿划船是划船進階練習中第一個以髖部旋轉肌群作為穩定肌來訓練的動作。它需要將可調節的拉力器械設定在接近腰部的高度。在做這個練習時，單腳站立，用對側的手來進行划船動作（圖8.9）。

單腿站立將划船升級為一項複雜的練習，可以發展本體感受、力量以及踝、膝、髖的穩定性。單臂單腿划船首先應該強調穩定性。儘可能地穩定踝、膝和髖關節，把手柄恰好拉到胸部下方的肋骨旁。所有的拉力繩划船動作都可以加入肩部旋轉肌群的練習，即開始時拇指向下，結束時拇指向上。隨著肩部姿勢的變化，肩袖肌群得以參與到划船動作中來。

做3 組，每組5~10 次。具體方案取決於訓練所處的階段。