百練跑步不傷膝，找准方法是關鍵

幸福的膝蓋都是相似的，不幸的膝蓋則各有各的不幸。

無論是初跑者還是資深的跑友，「跑步膝」似乎是每個人都會遇到的問題。人體的膝關節非常複雜，又極為重要。一旦出現問題，確實會極大影響到我們的運動表現和生活質量。在慢跑人口直線上升的今天，想要找一位「雙膝無傷病」的跑友，居然變成一件很稀有的事。

膝關節損傷可以佔到運動損傷總數量的25%左右，那麼膝關節損傷類型有哪些？引起膝關節損傷的原因是什麼呢？下面將會給大家介紹膝關節損傷原因的外部因素和內部因素，以及如何進行力量、拉伸練習。

膝關節損傷類型

膝關節損傷原因的外部因素

膝關節損傷原因的內部因素

膝關節的力量練習——幫助你肌肉重新平衡

拉伸方法——減少膝關節疼痛

膝蓋過度損傷類型

膝蓋損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。

有許多種膝蓋過度損傷比如前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）、髕腱炎 髂脛束症候群（跑步膝）、四頭肌腱炎、滑囊炎。

根據你疼痛的部位找尋可能的原因和治療方法。

（膝蓋外側）

【膝蓋外側，髂脛帶疼】

治療方法：

側卧、臀部下蹲、拉伸小腿、雙手雙膝拉伸、拉伸後腿腱

（膝蓋周圍）

【膝蓋周圍，前膝蓋疼】

治療方法：

半蹲牆根、單腿下蹲、側卧、臀部下蹲、壓腿、拉伸小腿、下跪、拉伸後腿腱

（膝蓋上方）

【膝蓋上方，四頭肌腱炎】

治療方法：

拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸後腿腱

（膝蓋骨上方或上脛骨內側，膝蓋骨下方）

【膝蓋骨上方或上脛骨內側，滑囊炎 】

治療方法：

拉伸小腿、拉伸後腿腱、鶴立

遇到以上幾種損傷情況，該如何處理？

休息——停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯

冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上 15 分鐘

服藥——阿斯匹林或布洛芬，為了減輕炎症每天服用 3 次，每次 650mg 阿司匹林或 400mg 布洛芬，服用 1-2 周，注意服藥期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服藥

膝關節損傷原因的外部因素

跑步機訓練：

很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。和室外跑相比，跑步機屬於「被動跑步」，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。

但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎?如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

訓練場地：

在場地的選擇上，田徑場一定是首選。石板路、水泥路這種路況高低起伏、緩震差、路面硬，加上頻繁地上下坡、快速地左右轉彎自然會對膝蓋的巨大傷害。雖然田徑場跑起來枯燥，但可以避免受傷，對提高訓練質量也有好處，如有條件可以多跑一跑煤渣跑道、土路、越野、草皮、沙灘等。另外，最好能有1-2個固定的訓練場所，這樣可以便於長期系統訓練。

體重過大：

人體每增加一公斤體重，膝蓋會多承受同比例的壓力，關節就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大，體重越大，膝蓋磨損風險更大。體重偏大的人跑步減肥的確要慎重，肥胖者跑步、爬山、打球等運動，對全身關節尤其是下肢關節，損傷特別明顯，不建議採用，可以選擇一些不會增加關節負擔的運動形式。

肥胖者可以通過橢圓機減肥，但最終要檢查為何肥胖，查找原因才能有效控制。肥胖有可能是內分泌失調，有可能是家族基因、缺乏運動等引起的，肥胖者盲目地通過運動減肥，也是不可取的。

訓練過度：

所有的運動都要適度，我總結就是四個字：量力而行。職業運動員每天都在訓練自己的肌肉力量、身體柔韌性等等，他們通常都有一個強大的醫療、康復團隊。而這些條件，都是普通人所不具備的。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。過猶不及，如果你沒有受過專業的訓練，運動過度是會傷害身體的，包括膝關節。

鞋子缺少減震：

不要輕信銷售員對你說：鞋子能讓你跑到快這樣的鬼話，這或許是關於鞋子最古老最持久的謬論。千萬不要幻想因為鞋子讓你跑的更快，更久，跑步的實力來於你的肌肉和心肺功能程度，這些都是在堅持鍛煉的過程中提高的。

跑步時的運動鞋，如果鞋底沒有良好的彈性，腳與地面接觸的瞬間由於沒有很好的緩衝，腿部受衝擊的力量會比較多，對膝蓋造成傷害。如果是初跑者在選擇鞋子上還是推薦選擇穩定性，保護性相對突出的鞋款。

熱身不夠充分：

如果不做熱身，往往開始時的酸脹感，不適感，呼吸不暢，全身乏力等一系列的問題，都是熱身不充分造成的。同時不做熱身或者熱身不充分，也會對你以後傷病的產生埋下伏筆。

同樣跑後不拉伸使肌肉彈性下降，跑步效率降低，疲勞消除緩慢，這也就是造成各種傷病的發生的原因，其實跑步不傷膝，真正傷膝的是你應付和懈怠。認真的跑後拉伸放鬆，不給各種傷病發生留機會。

運動時過分依賴護膝：

護膝什麼的最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。道理很簡單，你必須讓你的膝蓋去適應外界這個衝擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了，沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。

膝關節損傷原因的內部因素

前面講述的是外部因素對膝蓋的影響，若是追根究底，造成腳痛膝傷的原因和跑步姿勢脫不了關係，偏偏跑姿調整是沒有標準答案，適合獵豹的姿勢，不見得適合羚羊，依據每個人速度、肌力條件不同。

在找到適合自己的跑姿之前，我們不妨先看看有哪些自身的不良姿勢，幫朋友互相檢查求進步吧！

直腿落地，缺少緩衝：

跑步是一連串肌肉動態運作的過程，力量的收縮釋放瞬息萬變；上半秒還打直的腿，往往到了下半秒落地時，姿勢已經變成膝蓋微彎，這是為了形成身體自然緩衝機制，減少膝蓋關節軟骨的磨損，並且讓支撐力量傳導到大腿肌群與核心。

固然有少部分肌力強健、協調過人的運動員，他們落地時屈膝的現象不明顯，而是利用快速換步，著地彈起的反作用力提高跑速。但對多數業餘跑者來說，若沒有嚴謹的訓練菜單就嘗試這種跑法，很容易跑齡輕輕就帶著一雙老人膝，結果得不償失！

重心左右不平衡：

一般人跑步腳掌落地離地之際，都會產生一個「正常內旋」的動作，會造成鞋底前腳掌內外磨損均勻，後腳跟偏外側磨損較多的現象。然而，如果你發現左右腳鞋跟磨損的差距很大，就要小心可能有重心不平衡的問題。

跑姿重心不一除了會影響你的協調性與跑步經濟性，同時也會對局部肌肉、骨骼關節造成過大的負荷。

引起不平衡的原因很多，例如：因為受過舊傷，擔心某一隻腳出力會疼痛；長期坐姿、站姿不良，導致跑步也延續了日常生活的壞習慣等。重心問題如同慢性病，短時間可能沒有劇烈疼痛，但日積月累下來的疲勞性傷害不可不慎。

大肌群沒有得到充分利用：

跑步時主要用到哪塊肌肉更是至關重要。以正常跑姿來說，在提腿、放腿、著地、後蹬的過程，臀大肌和腿後肌群都扮演了重要角色。

無論是從事跑步、自行車等運動，肌肉在出力時都會形成動力鏈，從腰到臀，從臀到大腿，大腿到小腿，彼此環環相扣。每一個環節的肌肉都會派上用場，然而，也正因為如此，如果其中有環節的肌肉力量不足，或者受過傷，就像一支完整的軍團少了關鍵勁旅，原有的任務勢必要讓其他單位分擔承受。這將可能導致小腿等小肌肉群容易酸疼，或者受傷風險提高。

由於現在上班族平日大腿、臀部多半疏於鍛煉，如果能夠喚醒這些「沉睡的肌肉」，對於提升跑步表現會有突飛猛進的效果。

步幅太長超負荷：

步幅的大小因人而異，它也和你預計使用的配速有關；通常越快的速度會使用越大的步伐，因此短跑選手的跨距往往超過馬拉松選手。跨步距離如果太長，除了容易疲勞，對身體造成的衝擊也較大，但如果跨步太保守，也會讓你跑步經濟效益降低，使得訓練效果、成績大打折扣。

力量練習——幫助你肌肉重新平衡

力量練習——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因。

半蹲牆根：

背部靠牆，雙腳位於身前45-60cm

慢慢的彎曲膝蓋至小於 90 度角保持膝蓋不超過你的腳趾

保持一段時間後伸直膝蓋

為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球

單腿下蹲：

把傷腿放在台階上

慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面

慢慢伸直膝蓋

側卧：

雙腳併攏，膝蓋彎曲 90 度，側卧

將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬

保持一段時間，緩慢放下

注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺

臀部下蹲：

收臀提臀

保持臀部收縮到極限

慢慢彎曲傷的膝蓋至 45 度

保持一段時間，慢慢伸直膝蓋

哈克深蹲：

調整踏板讓你的膝蓋成直角

把腳放在踏板上

推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿

不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上

拉伸練習——緩解跑步膝疼痛

拉伸練習——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。

拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持 20-30 秒不要動。

拉伸的頻率：每天 2-3 組，每周 6-7 天。

拉伸對於治療膝蓋損傷有著很好的效果。中國國家隊物理治療師Jenifer推薦了5個拉伸動作，每天堅持做一做，能有效緩解跑步膝疼痛！

拉伸梨狀肌：

梨狀肌位於臀大肌內面，屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。

動作要領：利用與你腹股溝同高的平面。根據身高，可以使用餐桌、櫥櫃檯或靠著門打開的燙衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝彎曲90度。大腿和骨盆之間也應形成直角。

完成上述動作後，骨盆和腿應該形成一個開放的方形。確保支撐腿豎直。最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收緊。

膝蓋呈直角，臀部、大腿和小腿形成一個開放式的方形

上半身小心地向前傾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出現輕微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

腳和膝蓋小心地向下壓5至10秒，以產生抗阻力。在這一過程中刺痛感應該會消失。如果刺痛感沒有消失，說明你拉伸過度了。放鬆肌肉5至10秒。

上半身繼續向前傾斜以進一步拉伸，直至肌肉再次出現輕微刺痛感。此時到達新的終止點。

拉伸臀中肌和臀小肌：

臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位於髖骨外側，向下延伸至髖骨頂端外側的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側伸腿，向內、向外扭轉腿部。

動作要領：找一個與腹股溝同高的平面，如桌面或其他平面。右腳放在桌面上，右膝正對著肚臍，右腳朝著左臀部的左側方向平放。調整骨盆面向正前方。

腳以骨盆為基礎形成一個三角形，膝蓋放在肚臍正前方

收緊腹部，腰背部試著向下壓，以增加腰背部的拱度。記住務必保持支撐腿伸直。

保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向傾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。3膝蓋向下壓桌面，以產生抗阻力，堅持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

保持腰背部的拱度，上半身再次向前傾斜以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。

拉伸腰方肌：

腰方肌位於腰背部深處，脊柱兩側長直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始，連接至最底部的肋骨。腰方肌負責向後、向兩側彎曲背部，負責扭轉上半身和向前拱腰。

動作要領：身體右側側卧，前臂支撐身體，呈沙灘卧姿。保持身體挺直。彎曲左腿，盡量向身體上方提起，位於下方的腿保持不動。如果位於下方的腿和上半身依然在同一直線上，說明你完成了正確的初始姿勢

確保上半身與腿部在同一條直線

右手撐地放在右手肘之前所處的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手幫助身體保持平衡。右側腰部出現輕微刺痛感或拉伸感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。

位於下方的腿發力壓地板，以產生抗阻力，保持5至10秒。

繼續伸直手臂或者手臂移動至更靠近臀部的位置，進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。

拉伸闊筋膜張肌：

闊筋膜張肌起於臀部外側的前部，一直向下延伸，形成強有力的肌腱與大腿外側相連。這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續向下沿著膝蓋外側連接至脛骨上端。闊筋膜張肌負責收縮臀部，向身體兩側伸腿。由於其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。

動作要領：背對著牆雙膝跪地，腳趾碰觸牆面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。

接下來，右腳沿牆面向左側滑動約30厘米的距離。收緊腹部，雙手放在左膝上。上半身微微向左傾斜，與腿部形成弓形。

上半身和腿部應形成弓形，小腿向內側彎曲呈一定角度

慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或彎曲臀部。繼續拉伸直至大腿外側出現刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。

右腳抵住牆壁，右膝小心地下壓地面以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。

繼續伸直手臂以進一步拉伸，同時注意不要弓腰或彎曲臀部，直至到達新的終止點。重複2到3次。

拉伸股直肌：

股直肌始於臀部前端，延伸至髖關節和膝關節，與小腿前側頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連接。在這一運動中同樣也拉伸了其他三塊肌肉；但是，對於健康而言，其他三塊肌肉的重要性不能與骨直肌相提並論。

動作要領：找一個穩固的平面。平面的高度取決於身高和柔韌性。需要注意的最重要的問題是在運動過程中無論何時都不要弓腰。雙手前臂抬起從右肩處拉住用一條繩子套住的右腳。左腳向前踩地，身體趴在長凳的平面上。確保整個左腳都踩在地板上，腰背部完全挺直。

確保你正對著臀部的方向拉膝蓋

小心地伸直手臂帶動繩子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。當大腿前側出現拉伸感時停止拉動繩子。放鬆肌肉5至10秒。

穩穩地抓住繩子，在努力伸直右膝的同時右膝向下壓長凳表面，保持5至10秒以產生抗阻力。放鬆5至10秒。

繼續在頭部上方伸直手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。

如果你正在遭受膝蓋疼痛的困擾，可以試下這個拉伸，超級實用！長期站立或者久坐工作者也可以通過這個拉伸來緩解身體疲勞喲~

本文為98跑原創，部分圖片來源網路

文章屬個人觀點，僅供參考。

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