科學跑步，減少膝蓋損傷

備戰寧馬乾貨來啦！雖說，長期鍛煉的骨骼會更緻密，肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。

但是，當跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼就會受傷。

說實話，這是一個很矛盾的事情。一定有人要問了：那到底是要不要跑步呢？

對於這個難題，最好的解決方法就是選擇科學的跑步方式。

那麼，如何進行科學的跑步呢？

一、控制跑量

跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標準，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。

關於跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。

但是每個人的個體差異極大，跑量基數不同，跑量遞增幅度也不盡相同。

對於新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當於一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。

對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕鬆，以此來進行適當的調整。

二、減少速度訓練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。

同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。

這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。

對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。

三、調整跑步姿勢

跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。

合理的控制跑姿能夠讓帕特里克·馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。

正確的姿勢：

首先，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用；

其次，腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。

還有，控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

四、減少震動對膝蓋的損傷

跑步過程中，膝蓋損傷的主因是身體重心和跑步震動造成的。

科學合理的姿勢可以穩定重心，避免損傷。

那麼減少跑步過程中的震動也可以有效避免膝蓋損傷。

減少跑步震動的方法如下：

1、長期跑步首選塑膠場地，盡量不選較硬的路面，操場或者跑步機，以減少對腳踝、膝蓋等關節的衝擊；

2、選擇緩衝能力較好的運動鞋。鞋底有彈性、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運動鞋更符合人體結構。

五、加強肌肉鍛煉和注重拉伸

1、肌肉鍛煉

腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊。

練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲。而靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。

2、注重拉伸

拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的。

肌肉做功是由收縮實現的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。

很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個指標決定的。

跑後拉伸恰恰能有效提升肌肉延展。

在跑前，膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺。

因此每次跑前都要有充足的熱身，感覺身體輕盈，協調的時候再進行正常的節奏跑或是間歇跑訓練，可以有效避免膝蓋損傷。

國際賽：悉尼丨倫敦

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