累到生無可戀！短短 4 分鐘Tabata真能頂1小時慢跑？

對於工作生活都忙碌的人群來說，每天可以抽半個小時來跑步就不錯了。儘管如此，依然很多人不能堅持，並不斷在謀求一些不費時間成效快的方法，恨不得5分鐘的運動能燃燒掉一斤肥肉？

無獨有偶，日本科學家Izumi Tabata博士創造出了一種高強度間隔訓練方案叫Tabata，不僅耗時短，兼具有氧運動和無氧運動的訓練效果，且做完運動的幾個小時內還能繼續燃燒脂肪。

那不就是我們常做的HIIT（高強度間歇訓練）嗎？嚴格意義上來說，Tabata 是 HIIT 高強度間歇訓練中的一種，代表最高強度間歇訓練，兩者之間的減脂原理以及優點 都是類似的。區別在於Tabata強度更高，休息時間更短。一般是選取一個到幾個動作，全力運動 20 秒，休息 10 秒然後循環。重複8輪，總計4分鐘。

聽說短短 4 分鐘的 Tabata 相當於 1 個小時的慢跑？在揭曉答案之前，你得先知道 Tabata 是如何做到 4 分鐘神話的？

運動後持續燃脂效果遠優於普通有氧運動

有氧運動（如慢跑）幾乎只在運動過程中消耗熱量，運動完了基本就沒有多餘的熱量消耗了。而 Tabata 通過短時間的高強度爆發運動讓身體在運動後產生運動後過量氧耗（EPOC）的機制，讓身體在運動後 12-48 小時都能持續燃燒脂肪，運動完躺著就能瘦。

減少流失肌肉的可能性

相比持續時間較長易流失肌肉的有氧運動，Tabata 的特點是耗時短，從而減少了流失肌肉的可能性。對沒有進行過高強度運動的新手而言，Tabata 的高強度還有可能刺激肌肉生長，達到減脂又增肌的效果（只針對這部分特殊人群），肌肉越多基礎代謝越高，越容易變成易瘦體質。

心肺功能強化

Tabata 因為強度變化大，相比心率相對穩定的勻速有氧運動，對心臟的刺激更大更明顯，這會強化心肺功能，心肺功能是一項非常重要的身體素質，強大的心肺功能不僅可以提運動表現還可以有效預防心腦血管以及呼吸系統疾病的發生。

利於突破減脂平台期

有氧運動減脂，經過一段時間後體重會難再下降，進入了減脂平台期。這時候你可以把慢跑替換為 Tabata，通過強度的不斷變化，使身體不會很輕易的難適應，所以 Tabata 可以不斷給予身體新的刺激，幫助你突破減脂平台期。

所以，相對於有氧運動來說，Tabata 訓練法更容易理解和使用，但它並不輕鬆，甚至可以用變態來形容。說 4 分鐘就有效也是一個比較誇張的說法，如果你真的每天就只練 4 分鐘 Tabata，恐怕也效果不大，建議根據自己的能力和身體狀況，結合一些力量訓練和有氧訓練之後的輔助訓練，減脂和提高心肺能力比較明顯。

最後推薦大家一組4分鐘Tabata高效燃脂訓練，以下每個動作堅持20秒，動作之間休息10秒。不知道你們做完是什麼感覺？反正貓姐昨晚第一次嘗試，今天只想在家躺屍。

1 窄距深蹲

2 平板俯卧撐

3 後踢腿

4 自行車

5 側弓步

6 觸腳尖

7 背屈伸

8 俄羅斯轉體

因為強度太高的關係，有肌肉、骨骼以及心腦血管疾病的人請慎做，訓練前後請注意熱身拉伸，一定根據身體情況循序漸進進行練習。

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