1個背部的經典動作，讓你腰更顯細，身材比例更勻稱，女生必練

今天安利一個練習背部的動作——站姿俯身划船。

如果你對今天的動作感興趣，恭喜你，你已經超過80%的蜜妞兒了。因為你的關注點已經不在是如何減脂，或者如何局部減脂，也不局限翹臀或者馬甲線，而是別人很難注意到的背部。

針對性地背部訓練，可以改善圓肩、駝背、頭前伸等不良體態，讓人看起來更精神，胸部更挺拔，更有氣質，穿衣更有范兒。

看著劉亦菲童鞋，流口水~~

同樣膚白貌美的大冪冪總感覺······

沒經過系統訓練的背部大多是這樣的：背部到腰部看起來是一條平行線， 顯得腰特別的長。

-圖片來源於網路-

經過系統訓練的背部是一個倒三角，呈現 V 字形，這樣會顯得腰更細，身材比例更勻稱。

-圖片來源於網路-

好吧，不啰嗦了，直接上乾貨

俯身啞鈴划船

動作要領：

雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，挺直背部，雙手持啞鈴自然下垂。

後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。

注意事項：

上身前傾角度不宜過大。

上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。

緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。

上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部。

啞鈴提起或放下時，上身不能前後擺動，輔助舉起啞鈴，可以適當聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾，啞鈴始終保持在身側。

這個動作是從杠鈴俯身划船演化而來，沒了杠鈴桿的約束，運動幅度更大，對背闊肌刺激強度也增大。同時，做這個動作過程中，身體為了保持平衡，需要更多的肌肉參與進來，可以強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。

俯身啞鈴划船還是挺簡單的，在家裡就能做，只需要一個小啞鈴。

很多妞兒看著家裡或者健身房的一堆啞鈴和杠鈴很容易直接懵逼。到底該拿哪一副啦，該拿多重的呢？

一開始不用太重，找個最小的啞鈴，小重量，多組次。建議每次做4組，每組12到15次。如果做幾次後，感覺很吃力，發力點也不對，就要考慮減輕重量了，比如拿兩個礦泉水瓶代替，或者乾脆徒手。

訓練一段時間後，感覺到背部有力氣了，可以考慮增加重量，提高訓練強度。

有些妞兒可能會擔心練出肌肉塊，完全不必有這樣的顧慮。

女生根本就很難練出男生的大塊頭肌肉，特別是小重量的器械，想練出肌肉，除非做變性手術。

想知道其他「瘦身小動作」，知道怎麼做吧，下周四等你呦。

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