如何通過核心力量訓練，提高跑步水平？

1、單腿前蹲

兩腳前後分立（一腳在前一腳再後），眼視前方，挺胸收腹緊腰。 沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓蹲起，下蹲時膝關節與踝關節在同一垂線上，重量均勻分布在兩腿上。 完成一組後，交換前後腿位置。每支腿做3組，一組10下，組間休息30秒。注意要始終保持上身正直，讓重心垂直向下，前後腿跨距不可太小以免重心不穩。

2、單腿蹲起

自然站立 ，雙臂前屈伸直平行於地面；向前抬起一條腿保持伸直，支撐腿下蹲至大腿與小腿貼緊後再站起；整個過程保持動作平穩，支撐腳跟不離地，抬起腿不碰觸地面。

3、保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲可以看作是箭步蹲的一種，主要訓練肌群基本一樣，都是又練臀又練腿。相比箭步蹲，保加利亞分腿蹲唯一的區別在於：後側腿沒有固定在地面上，而是固定在了凳子上。也正式因為保加利亞分腿蹲的後腿是放在凳子上的，這樣動作過程中，後腿相對更少發力，更能有效訓練到臀部肌群。

4、啞鈴卧推

仰卧於長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨併攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩定。開始時拳眼相對，啞鈴處於同一直線上。向上推舉啞鈴，並將啞鈴稍稍併攏，動作完成後呼氣，平穩的回到起始姿勢，吸氣。注意觀察啞鈴的運動軌跡，應該平穩的推舉啞鈴，肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動，將啞鈴稍稍併攏可以擴大胸肌的活動範圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。

5、寬握坐姿划船

主要鍛煉背部肌肉（斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱橈肌）。坐在拉力器板凳上，寬握拉力器把手。腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，並且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回時手腕保持略微彎曲，併到膝蓋的位置。然後重複動作。讓肩膀向前拉，同時伸直手臂。

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