了解這些肌肉生長的秘密，才能獲得更好的體型

肌肉——我們看得見摸得著，感覺得到、知道如何訓練它們促進它們生長。

但是很少有人思考過，它到底怎麼運作、如何激活、到底如何生長？

而真正掌握了這些信息的人才能夠取得質的進步。

這一篇就給大家解密肌肉生長的原理。

肌肉的生長機制

肌肉增長的原因是超量補償（也稱超量恢復），訓練結束之後，身體會開啟恢復過程。

訓練過程中撕裂的肌肉組織，通過多細胞過程將鍛煉的肌肉纖維合併，形成新的肌肉蛋白鏈。

新形成的肌肉纖維，不管是從量上來說，還是從粗度來說，都要超過原水平，這就是所謂的「超量補償」。

最重要的是，這個過程（蛋白鏈形成）只發生於休息時，鍛煉過程中不會進行。這就是為什麼長時間、高頻率的訓練並不會產生明顯的增肌效果。

如何刺激肌肉生長

刺激肌肉生長的關鍵：肌肉承受的壓力

壓力的水平會不同程度地擾亂身體的體內平衡，從這個角度出發，肌肉生長有3種機制。

1.肌張力

若想其增長，肌肉需要承受更多的壓力，最低程度上也要高於曾持壓力。

這意味著你需要舉起更大的重量，一旦覺得某個設定次數範圍已經不具難度，就該考慮增加重量了。

額外的壓力會刺激肌肉細胞產生一定化學變化，刺激各種生長因子的分泌。

2.肌肉創傷

訓練之後的酸痛感實質上是局部肌肉創傷所致，這種創傷會刺激身體的「炎症應答」反應，使身體行動起來。

注意，這裡並不是硬性地讓身體受損。

一般來說，隨著修復時間延長，疼痛自然會減弱。姿勢不正確或者盲目增重導致的受傷不在此列。

3.代謝壓力

代謝壓力指的是養分往肌細胞滲透的壓力。

代謝壓力主要來源是「肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物」，包括了乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸，另外還有自由基、一氧化氮等。

這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞「你應該長大了」，好去適應這些代謝壓力。

這個肌肉的「增大」並不是肌肉細胞增大，也不會是肌肉力量增大，只是肌肉組織周圍的液體增多而產生的膨脹感。

荷爾蒙會影響肌肉的生長和發展嗎

荷爾蒙在肌肉增長中扮演著非常重要的角色，睾酮以及IGF-1（Insulin Growth Factor，胰島素生長因子）發揮著重要作用。

睾酮可以促進蛋白質合成、減緩蛋白質分解，並刺激合成代謝激素。

體內的大部分睾酮都是有上下限的，但是力量訓練可以使肌肉細胞對睾酮的刺激更敏感。

這一點非常重要，因為睾酮可以增加受創肌肉處的神經遞質來刺激生長激素分泌。

IGF，提高蛋白質的合成，促進葡萄糖的攝取，輔助氨基酸的吸收，激活肌肉生長所需細胞。

特別注意：保證充分的休息時間

只練不休息，絕不可以。

如果不休息，沒有充分的營養，身體會受到毀滅性的傷害。

上面提到過，高頻的訓練並不一定會有效果，太過頻繁的訓練會增加應激激素皮質醇的分泌。

它的增加會使身體不能正確地解析壓力信號，阻礙食物轉化為可消化的糖分供身體消耗，並且這部分熱量會轉移到體內，尤其是中部軀體。

肌肉的增長不是一蹴而就的。

或數周，或數月，或更久，一定要有耐心。

充足的休息、健康而營養的飲食、充分的蛋白等都是非常重要的因素。

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