下肢力量是網球運動的基礎支撐

最新 09-28

網球需要的是靈敏性和反應，很少需要真正的速度。最需要的還是腿部力量。下盤夠穩，才能有更好的耐力去打球。

如果在有腿部鍛煉的情況下，進行單腿練習，鍛煉腿部力量。

分腿蹲

分腿蹲（如下圖）可能是發展單腿力量的最佳練習。分腿蹲既容易執行，又簡單易學，所以它在我們的單腿進階練習中總是第1步。我們有退階和進階，但基準練習就是分腿蹲。

在進行分腿蹲時，採用分腿站姿，雙腳與肩同寬，前後分開3~4 英尺（1~1.2 米）。這個站立姿勢與地面有兩個可靠、穩定的接觸點。進行自重分腿蹲時，雙手可以交叉放在腦後，或將雙手卡在腰部。從該位置，後膝下降碰到地板（或Airex 墊子）上，同時保持重心在前腳的腳後跟上。提示的關鍵點是，後膝下降，重心在前腳的腳跟上。我們不希望重心大幅向前移動到腳掌。膝蓋可以向前移動到腳尖上方，但前提是重心要保持在前腳的腳後跟上。

後腳抬高分腿蹲

練習後腳抬高分腿蹲（如下圖）時，起始動作與分腿蹲類似，但後腳要放在長凳或專門設計的圓台上。腳面一定要向下。不要讓運動員只把腳尖放在長凳上。如果運動員在做後腳抬高分腿蹲中試圖用腳趾來平衡身體，他們將不能夠承受較重的負重。

這個姿勢有一個穩定的支撐點在地面，但還有一個稍微不太穩定的點在長凳或圓台上。與分腿蹲相比，這個練習的難度有相當明顯的提高，因為後腿現在提供的穩定性和輔助都較少。從這個姿勢開始下降，直到前側大腿平行於地面，後腿的膝蓋幾乎接觸地面為止。與分腿蹲練習一樣，雙腳並沒有移動，並且也可以改善屈髖肌的動態柔韌性。

單腿深蹲

單腿深蹲（如下圖）是單腿練習之王。它可能是最困難的，但也可能是最有用的。單腿深蹲要求只用一條腿，對側腿對平衡或穩定沒有任何貢獻。不像在分腿蹲的各種變體中，後腳還能提供一些支撐，在進行單腿深蹲練習中，由於沒有了對側腿接觸地面或長凳下的幫助，骨盆肌肉必須作為穩定肌。這一點的重要性怎麼強調也不過分，因為在所有衝刺動作中，都需要骨盆或髖關節的穩定性。在衝刺過程中，支撐腿必須在沒有擺動腿的任何輔助下產生力量。