都說久坐傷身,但具體傷的是哪?多久才算久?
來源:丁香醫生
對於很多人來說,久坐幾乎是件沒法避免的事兒。
對著電腦辦公要久坐、學生上學考試要久坐、下棋打牌之類的娛樂要久坐……就連丁香醫生這幫陽光帥氣的小少年,寫這篇科普文章時也要久坐。
那麼問題來了,都說久坐傷身,但是——
久坐到底傷了哪兒?
外科醫生說:每天久坐的人,傷腰、傷背、傷脖子。
也許一開始你是抬頭挺胸坐直的,但坐久了姿勢很容易走樣,肌肉過分牽拉、疲勞,腰椎也跟著受累、變形,這些都是腰背酸痛、脖子不舒服的原因。
圖片來源:丁香醫生團隊
內科醫生說:每天久坐的人,容易受「內傷」。
越來越多的研究發現,久坐是獨立於運動的一個危險因素。不管有沒有規律的鍛煉,患心臟病、糖尿病、癌症以及過早死亡的風險都會增加。
其實,還有很多科室的醫生都想說兩句,但即便他們不說,大家也能看出來,久坐傷的是全身。
接下來,大家就要問問自己了:每天到底坐了多久?還有——
坐多久,才算久?
到目前為止,還沒有世界公認的「每天坐多長時間才好」的標準。
不同的人,身體所能夠承受的最長久坐時間也不盡相同;不同的研究人員在各自的實驗中比較的久坐時間,也不盡相同。
有項研究援引加拿大公共衛生局發出的指南,給出的答案是:
久坐是指每天有 8~12 小時以上坐著不動。
無論你是職業老司機、還是不舍晝夜的碼農、還是只是愛宅家看電視……都很可能中槍了。
有美國學者發現,久坐時間長於 10 小時,才會增加心血管疾病風險。
聽起來,只要沒有達到這裡的時間上限,就不算久坐?
當然不是。
久坐就像吸煙,危害時刻存在。保持坐姿而不出現明顯危害的時間,可能是非常短暫的,甚至……不到 1 小時。
在美國糖尿病學會發布的 2016 版指南中就明確指出:
所有人都應該減少久坐時間,特別是避免久坐超過 90 分鐘。
這也就是說:
老師們不要佔用課間時間,拖堂連上兩節課,對自己對學生都不好。
領導們開會要講究效率,不要超過一個半小時。
一場超過 90 分鐘的電影、話劇、音樂劇,建議合理設置幾個尿點。
長途開車超過 1 小時就得開始找休息站了,如果堵車,可以下車社交一下。
這裡特別要提醒喜歡「煲電視」的朋友們:總坐著看電視,可能比坐著工作更危險。
有研究顯示,每天坐著看電視 1~2 小時的人,得糖尿病的可能性比看電視在 1 小時以內的人高 9.2%;而如果看電視時間超過 4 小時,得糖尿病的風險可以提高 1.5 倍。
每天不得不久坐的上班族,可能還有其它健康習慣來減少久坐的危害,比如可以有規律的運動習慣。
而有大量休閑時間卻都用來看電視,那多半整體健康習慣都不太好,很可能得了一種叫「懶癌」的病。
怎樣消除久坐的危害?
很遺憾,久坐的危害是無法完全消除的。
即使你熱愛運動,每天的運動時間都達標了,也彌補不了久坐造成的健康損害。
為了防患於未然,應對久坐的最好的辦法當然是——不久坐。
這裡有很多技巧,總之就是無所不用其極地動,起,來!
比如說:
1. 看電視的時候
可以做做深蹲,舉舉小啞鈴,轉轉呼啦圈,踩踩跑步機、踏步機……總之不要「葛優癱」。
2. 工作的時候
設個小鬧鐘吧,每過 1 小時甚至半小時屁股就該離開座位,去倒一小杯水喝、去衛生間解決一泡帶薪便便……只要定時動起來,都是極好的。
不要小看這些短暫的走動,如果每天堅持定時起來走個六七次,累積超過 1 小時的話,長胖的機會就少了很多,對身體的不良影響也會減少一些。
最後必須提醒大家的是,「帶薪屎」拉多了也不好,萬一老闆覺得你消極怠工,可千萬別怪小編啊……
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