院士喊你來做啞鈴操！
導讀
適宜的鍛煉對健康極為有益，但上班族往往缺乏時間和場地進行體育鍛煉。本文將告訴你，用啞鈴怎樣在家鍛煉！（沒有啞鈴的話，用盛滿水的水瓶之類有點重量的東西可以代替。）
王隴德院士
中國工程院院士、中華預防醫學會會長、原衛生部副部長
如果缺乏體育鍛煉，多表現為肌肉鬆弛，特別是肩、腹、背部的肌力下降，皮下脂肪增多。啞鈴操是有針對性地解決這些部位，特別是肩臂部肌力的很好的鍛煉方法。持啞鈴進行健身鍛煉，不受場地和氣候的影響，所以實用性強；由於啞鈴操動作簡單易學，而且鍛煉效果顯著，因此許多健身者都把它作為自己的一種主要健身方式，應用非常普遍。啞鈴的重量應該以一次可以連續舉起10～15下為宜。當然，剛開始做時的重量應該更輕一些，循序漸進，逐漸增加重量。
啞鈴操可以根據自己的身體特點進行設計、組合。下面介紹幾種主要的鍛煉姿勢：
兩手交替前平舉
兩腳開立，兩手持啞鈴，直臂垂於體側，拳心向後。然後兩臂直臂交替向前平舉至與肩平行。這個練習主要發展三角肌，特別是三角肌前部的肌力，同時也鍛煉前臂肌群的力量。
注意事項：練習時身體要保持正直，不能因手臂用力而隨之前後晃動。這一練習也可以做成兩手同時前平舉。
直臂側平舉
兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂體側垂直，拳眼向前。然後兩臂直臂用力向兩側上舉至與肩平行。這個練習主要發展三角肌，特別是外三角肌的力量。
注意事項：練習時上體始終保持直立。上舉時肘部略微向前彎曲，當手的位置與肩齊平時稍停，還原的速度稍慢。
俯立兩臂側平舉
兩腳左右分開寬於肩，上體前屈與下肢成直角，身體呈俯立狀，兩手握啞鈴，兩臂自然下垂，拳眼向前。然後兩臂用力向側平舉至手部稍高於肩的位置。這個練習主要發展三角肌的力量。
注意事項：兩臂用力側舉時，上體應保持直角，腰要繃緊，上體不能因手臂用力而上下擺動。
仰卧側繞舉
仰卧長凳上，兩手持啞鈴，拳眼相對，兩直臂置於體側。然後兩臂直臂經體前交叉往頭後舉起直至頭後，然後兩臂再經體前交叉還原。這個練習主要發展肩部肌群的力量，對胸大肌和背闊肌也有促進發展作用，還能增進肩關節的柔韌性。
注意事項：練習時動作節奏要稍緩，兩手交叉時避免啞鈴相撞。此動作也可兩臂分開練習。
兩手彎舉
坐在凳上，上體挺直，拳心向前，兩上臂緊靠攏身體。然後兩手臂同時用力使肘部彎曲，將啞鈴舉起至雙肩下處。這一練習也可以採取站立姿勢，用拳眼向前的方法進行練習。這兩個練習主要發展肱肌和肱二頭肌的力量。
注意事項：兩臂用力要均勻，上體不能因手臂用力而前後晃動。
直立交替推舉
兩腳開立，兩手握啞鈴，拳心相對，將啞鈴提至肩際，然後兩臂交替上舉啞鈴。也可兩手同時推舉。這個動作主要發展肱三頭肌和三角肌的力量。
仰卧飛鳥
仰卧，兩手握啞鈴，拳心相對，兩手直臂置啞鈴於胸上方。然後兩臂略彎曲，將上舉的啞鈴往身體兩側拉下至與肩平，隨即兩手直臂將啞鈴用力向上收攏至胸上。這個練習主要發展胸大肌的力量，對三角肌、背闊肌的發展也有效。
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