這樣練，炸出你的「麒麟臂」！
小手臂說的是你嗎？
雄壯的肱二、肱三頭肌，
絕對是男性性感、充滿力量的標誌之一。
如果你想讓肌肉撐爆你的袖口，
就默默去實現它，練起來。
手臂，作為一個在生活過程中最常活動的部位，也是我們最常關注的部位。很多男性比較關心肱二頭肌，實際上在你穿著襯衫或者T恤的時候，手臂外側三頭肌形態，大家也很容易看到的。
所以，一定要好好訓練哦~今天接下來要講解的就是大家最關心的手臂訓練動作，堅持下來，它可以幫助絕大部分的人獲得理想的大手臂。
肱二頭肌?訓練計劃
想要擁有一雙性感強壯的麒麟臂，練好肱二、肱三是關鍵。
肱二頭肌，顧名思義有兩個頭，分為長頭和短頭：長頭負責手臂內旋和外展，短頭則負責前傾和內收。
此外，肱二頭肌的兩頭還決定了肌肉的整體形狀和特點，從外觀上來講，長頭一般決定了你的手臂從外側看，是否強壯。
|訓練1—啞鈴彎舉|
動作描述：
1 坐在凳上，掌心向內單手持啞鈴，持啞鈴側將肘部貼近同側大腿內測，上半身略微前傾；
2 收縮二頭肌，前臂向上舉至最高點，擠壓肌肉並保持頂峰收縮2-3秒；
3 控制肌肉發力，緩慢下放，重複動作。
4 動作過程中，注意爆發力和頂峰收縮，不要使用爆發力；
5 動作期間，保證手背和小臂在一條直線上，不要屈腕。
次數：每次3-4組，每組12-15次。
有研究發現，掌心側向身體，前臂內旋的彎舉動作，更適合肱二頭肌的發力角度，啞鈴集中彎舉的移動角度更適合肱二頭肌發力，當然激活水平也最高。
|訓練2—杠鈴彎舉|
動作描述：
1 身體自然站立，膝蓋微微彎曲，大臂緊挨身體兩側，雙臂自然下垂，掌心向外握住杠鈴；
2 集中肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。
3 一般建議向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒，杠鈴下落到最低端時，切忌關節鎖死，避免受傷。
4 在做動作的過程中一定要挺胸收緊腰腹部，雙手一定要夾緊身體兩側，向上彎舉起發力的時候吐氣，還原的時候吸氣。
次數：每次3-4組，每組8-10次。
鍛煉二頭肌，彎舉恐怕是最直接有效的鍛煉，但是，一些容易避免的小錯誤卻很有可能嚴重影響你的鍛煉效果！
下面，我們總結了彎舉時最容易出現的4個錯誤。
錯誤一：過快的速度
這個誤區其實還是很多人明白的，做快了不一定是提高效率，往往鍛煉的速度過快，肌肉沒熱身夠導致肌肉本身的損傷。相比彎舉的重量，肌肉處於緊張狀態的時間長度更加重要，放慢速度，才能泵感十足。
錯誤二：身體不固定
有沒有覺得，站姿彎舉比坐姿彎舉簡單？
難道是因為站著的時候更有自己是軍人戰士的感覺？有可能。
不過更有可能的是，你在站姿彎舉時，不自覺地運用到了膝蓋，腰胯的力量，降低肱二頭肌受到的刺激。
錯誤三：手臂沒有完全伸展
在彎舉時省略了一部分動作，最常見的就是，在下降部分時，手臂沒有伸直（保持微微彎曲）。
當然，有一種技巧叫半程動作，但是，如果在正常鍛煉時這樣做，那就叫偷懶！
一般來說，鍛煉時應該盡量讓關節達到完整運動幅度。
錯誤四：手臂抬太高
標準彎舉時，手肘應該固定在身體兩側。手肘固定，只讓前臂彎屈才能獨立地鍛煉你的肱二頭肌。
有的人練彎舉時，為了抬高杠鈴/啞鈴而抬起了上臂，實際上對鍛煉肱二頭肌並沒有作用。
肱三頭肌?訓練計劃
肱三頭肌位於上臂外側，肱三頭肌起點有三個頭，三頭合成一個肌腹，以扁腱止於尺骨鷹嘴。長頭具備伸肩，肩內收的功能。
|訓練1—啞鈴俯身臂屈伸|
動作描述：
1 俯身單臂支撐在訓練凳上，支撐手掌打開，肘部微屈，同側的腿彎曲，膝蓋垂直跪於訓練凳上。
2 軀幹保持挺直，核心收緊，肩胛下壓回縮，挺胸，頭部微微上抬，訓練側腿微屈踩於地面，手握啞鈴大臂夾在肋骨側面，與軀幹平行，小臂垂直地面。
3 呼氣收縮肱三頭肌將手臂伸直至手臂完全伸直，保持「頂峰收縮」1秒，吸氣緩慢將小臂落下，回歸初始位置。
次數：每次3-4組，每組10-12次。
|訓練2—夾肘俯卧撐|
動作描述：
1 俯身，雙腿併攏，臀部收緊，核心收緊，肩胛下壓回縮，挺胸，面向地面，雙手置於肩膀正下方，肘部貼近身體。
2 呼氣肱三頭肌發力將身體推離地面直至肘部微微彎曲，保持1秒「頂峰收縮」後，吸氣對抗地心引力緩慢回到初始位置。
次數：每次3-4組，每組8-10次。
|訓練3—頸後臂屈伸|
動作描述：
1.手持重物、置於腦後。啞鈴、水瓶、彈力帶都可以。重量一定要輕，此動作重在雕塑形態，不宜重量太大。肘關節容易受傷;
2.在動作最低點的時候，這個拉伸感，是頸後臂屈伸作為雕塑手臂的入門動作，優於其他動作的原因。
3.緩緩把重物上抬，直至手臂接近伸直。注意！是接近伸直。但其實到最後，肘關節是不鎖定的。
4.最後，把重物緩緩下放，一定要輕柔和緩慢。因為肘關節韌帶是比較容易受傷的一個部位。所以如果過快的動作，很容易導致衝擊力損傷肘關節。
次數：每次3-4組，每組8-10次。
錯誤一：肘關節鎖死
伸肘要求你充分的讓手臂打直，但是不應該是鎖死。鎖死關節意味著壓力從三頭肌上轉移到了關節上。再加上大重量，關節很可能會受傷。
鎖死關節不止對於關節有害，同樣也會削弱肌肉的緊張，與你的目的背道而馳。
錯誤二：習慣性借力
這是一個通病，即使是有經驗的訓練者也是如此。在過程中下落手肘就把一個單關節運動轉化為了一個多關節的運動，讓三角肌也參與其中。這就限制了動作的效率，因為有一些負載轉移到了三角肌上。為了更好的孤立肱三頭肌，固定手肘於體側，讓上臂平行於地面。
錯誤三：胳膊肘往外拐
想讓肌肉快點長，那麼訓練的時候你就需要讓它時刻保持緊張。很多新手在練三頭的時候會不由自主的將胳膊肘嚮往拐，這麼做一方面是為了借力，另一方面是由於柔韌性差，沒法將胳膊收攏向前沖。然而一旦養成了這個習慣，關節受傷的風險就會更大，而肱三頭肌的收益則會減少。
錯誤三：不做「過頂」動作
肱三頭肌的長頭佔據三頭的很大一部分，而這塊肌群刺激最好的動作就是將手肘貼著耳朵，舉過頭頂，這也是為什麼你應該多做些頸後臂屈伸、坐姿過頂啞鈴/杠鈴/繩索臂屈伸。
還有很多的朋友經常問到，肱二和肱三能不能一起練，當然是可以的，但是要注意強度，過度的訓練不僅練不好肌肉，還會損傷身體。
今天的內容就講到這裡，想要性感的麒麟臂嗎？希望大家能好好堅持練，趕緊動起來！
關於手臂訓練還有什麼疑問，或者有哪些訓練方面特別想了解的，您可以在下方評論區暢所欲言，我會認真為您解答的！
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