你說你每周都健身，但其實你需要的是定期「划水」
對於健身而言，恢復是我們一再強調過的重中之重，但這不只是說吃好睡好就夠了的，即使你做好了自己的飲食跟睡眠，你還是可能在一段時間的訓練後遇到傳說中的平台期，亦或是發現自己的訓練表現不升反降。
而這對於每個嚴肅認真的訓練者而言，是非常正常且應該發生的事情，尤其當你在執行一個簡單的線性計劃時，比如像5×5，531，還有之前我推薦大家嘗試的上下肢分化計劃，你基本上是不斷在原有的基礎上增加訓練難度，而這也就會不斷的給你的恢復造成壓力，在你執行了2個月的計劃之後，你不太可能還跟計劃開始前一樣精力充沛。
就像是對於學生會有寒暑假，對於在上班的人，也會有固定的年假以及法定節假日，如果你始終按照固定的計劃，比如就是一周上五天班，每一周，每一年都這樣，想想會不會覺得吃不消？因而你就需要適時的讓自己剎一下車，對於健身更是如此，每一周都是按照同樣的頻率跟量在訓練，也不是什麼好事情。
假設你一開始訓練時是處於100%的狀態，那麼每周疲勞一點點，即使只降低1%，等到8周， 12周之後，你的疲勞程度就可能會導致你沒法取得進步。因為沒有良好的恢復你就沒法完成更多的訓練，（訓練強度，訓練量，訓練頻率的增加）而如果沒有遵循漸進超負荷這一基本原則（也就是沒有完成更多訓練），作為一個自然訓練者，你就很難產生更多的訓練適應性跟肌肉增長。
這是不管你睡的好不好，營養充不充分，是不是有很明顯的疲勞感或肌肉酸痛感，都勢必要面臨的情況，因為除了肌肉之外，你還需要考慮到你的神經系統，心理因素，精神以及關節跟韌帶壓力，這些都需要更長的時間來恢復，所以在這個時候，一種積極的恢復手段——Deloading就可以登場了。
Deloading的意思直譯過來就是減負/減載，也就是在一段時間裡降低自己的訓練負荷，從而讓身體從訓練疲勞中恢復的做法。簡單的說，就是給你的身體放個假，這個假可以是3-5天，也可以是2-3周，你不要覺得說 好像休息了就是偷懶，就會使得自己比別人慢上一步，相反，這麼做反而會使得你快人一步。
有研究找了一群未曾訓練過的人，分成兩組，一組持續訓練12周，而另外一組則在中間休息了3周，結果發現12周過去之後，他們在肌肉增長上並沒有什麼區別。
你要是說這是因為新手福利的話，有類似的研究找了一群運動員，同樣分成兩組，一組持續的訓練6個月，而另外一組則每訓練6周休息3周，結果發現，他們的增長也沒有區別。
之所以會產生這樣的結果，我認為主要原因是：
1，肌肉並沒有那麼容易流失。2，你曾經通過訓練增長的肌肉，在休息一段時間後即使流失了，但只要繼續訓練，可以以非常快的速度恢復。3，因為持續的訓練給訓練者帶來了過於大的恢復壓力，而加入了更多休息之後他們恢復的更好，從而在下一階段的訓練能夠拿出更好的表現，同時也更加努力。
當然，從這個實驗的角度而言，還有很多變數不在控制當中，比如說飲食，比如說休息的定義，是完全不做任何的運動還是說只是停止了常規的力量練習，但其他的像是籃球，騎自行車這樣的活動並不算在內。
但不管怎麼樣，這還是一定程度上佐證了以退為進，積極的休息對我們帶來的益處。而如果我們把單純的長時間休息，變成定期規律時間又較短的減負期，那麼也就可以讓我們恢復的更好，拿出更好的表現，同時也不用擔心肌肉跟力量的下滑，那麼不就可以獲得比連續訓練更多的增長？
而至於減負期我們該做些什麼，就跟訓練一樣，只要遵循基本的原則，具體的安排可以做出很多調整，而我在這裡就給大家一些核心的建議：
1.當你的訓練計劃越激進，強度，量，頻率都比較高時，那麼你就會需要更加頻繁的減負，比如3周安排一次。而如果你的訓練計劃比較平緩，更加註重長期結果，那可以8-12周左右安排一次減負，而假設你只是有健身的習慣，不追求非常大的進步，每次也更多的只是鍛煉活動下身體，那麼你甚至不需要安排減負，因為你不會有什麼恢復上的壓力。
而關於減負時你該做些什麼，最簡單也有效的方法就直接安排3天-1周甚至2周的休息（具體多久取決於你之前多努力的持續訓練了多久時間），這段時間裡你完全不用舉鐵，好好的過日子就行了。
如果你還是想繼續訓練，那麼你需要做出以下的調整：
1，降低訓練重量。一般在減負的時候你可以考慮降低50%左右的訓練重量，來完成一樣的訓練，比如說在常規安排里，你卧推是做100kg的4組5次，組歇2分鐘，那麼在減負的時候 你就可以使用50kg做一樣的4組5次，組歇2分鐘。
2.減少組數跟次數以及動作數量。比如你本來深蹲是拿120kg做4組8次，那麼你可以考慮只做4組3次；本來是拿100kg做6組10次，你可以只做2組10次；原來一次訓練做8個動作，那現在可以只做4個。
總的來說，這些手段都是為了降低訓練帶給你的挑戰，不需要那麼累，那麼集中精力也能夠很流暢很輕鬆的完成，而這不僅僅只是降低訓練量，強度，頻率中的某一個而已，而是整體下降。在減負期的時候測個深蹲極限，做1組卧推做到力竭，這樣的訓練即使訓練量很小，同樣會給你造成較大的恢復壓力，尤其是當你該安排減負的時候，本身身體就在一個疲勞期，所以要壓抑住自己躁動的內心。
另外除了簡單的降低訓練難度延續之前計劃之外，你還可以嘗試很多別的安排，比如安排一些柔韌性的練習，重新使用輕重量評估矯正一下自己的複合動作質量，亦或是嘗試其他形式的運動，瑜伽，籃球，騎車，游泳等等，只要別給身體明顯負擔，那就都沒有問題。
最後還有一個建議就是：
最好能夠提前將減負的計劃加入到你的日程表裡，而不是隨機調整。
因為對於一般人而言，都是憑藉著主觀的感受來判斷自己是否過度訓練或者恢復不足，而主觀感受是存在著誤差的，尤其是對於訓練經驗不是特別多的人，如果你已經很系統了訓練了很多年，也知道這都是怎麼回事，那我覺得你可以靈活的安排。
但如果你才剛剛開始接觸減負的概念，你還不是一個真正的老手，那麼把deloading提前寫到計劃里，比如訓練4周後減負3天，訓練12周後減負1周。而且你可以很好的把減負的安排跟自己的常規生活安排在一起，比如有旅行安排，休年假等等計劃，一般都是提前就能知曉的，你就算著日子來安排減負，而等到你有足夠經驗之後，可以再考慮臨時調整。
對於每一個愛健身的人而言，刻意不去訓練似乎不是容易的事情，但是我想你一定也希望能讓自己的付出獲得更多回報，而合理的deloading就是讓你的訓練變得更有價值的一種手段，所以好好消化今天的內容再進行實踐。
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公號主編：黃展煜返回搜狐，查看更多
