適合減肥新手的4分鐘燃脂初級訓練，簡單易學，堅持下去就行！

對於減肥初始者來說，運動減肥能堅持下來的人很少，原因是方法和節奏掌握的不好。下面給大家介紹一組4分鐘燃脂動作Tabata，初級級別的，非常適合減肥初始者。

Tabata法則：20 秒竭盡全力，10 秒休息。Tabata是由日本科學家Izumi Tabata博士開創的訓練方法，最初用於競技體育的極限體能訓練。這種訓練形式是目前單位時間內燃脂效率最高的編排形式。

快速仰卧起坐（1組）

動作要點：

1.躺於墊上，手臂伸直放於頭部兩側，腳底併攏，雙腿打開，腹肌發力起身

2.身體頭部、肩部、上背部、下背部依次離地，雙手觸碰雙腳

3.下放時下背部、上背部、肩部、頭部依次著地

4.注意動作全程速度控制，頻率約為2秒1次

5.下放時吸氣，起身時呼氣

俯身慢速跨步登山（1組）

動作要點：

1.俯撐在瑜伽墊上，雙手與肩同寬

2.挺直背部，收緊核心，一側腳邁到同側手的旁邊

3.回到俯撐狀態，邁另一側腳

4.邁步時呼氣，還原時吸氣

俄羅斯轉體（1組）

動作要點：

1.坐於墊上，雙腿曲膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起

2.轉動雙肩來帶動手臂的移動

3.手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

簡易Burpee（2組）

動作要點：

1.雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直

2.將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍

3.雙手在頭頂擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程

4.儘力向高處跳

5.按自己的節奏呼吸

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