卧推1000磅！史詩級高手技術總結和生命安全的事
編譯：陸肆壹
道格·赫本是第一個卧推500磅的人類，雷格·帕克則是第一個卧推500磅的健美運動員。
但是現今，已經有一些青少年和女性也達到了這個卧推水平。
而世界上已經有3個男性能夠卧推1000磅以上！
你現在很難找到一個沒有卧推凳的健身房。
問題在於，如何安全有效地執行這項流行動作。
胸部發展與卧推力量呈正相關
首先，卧推對於塑造強有力胸部、三角肌和三頭肌的作用是毋庸置疑的——你只需去問問阿諾德。
阿諾德·施瓦辛格不光具備令人印象深刻的胸部，而且他的力量也表裡如一地強壯。
儘管他有一個極長的手臂，不利於卧推成績的發揮，但終結者依然可以平板卧推500磅的重量，以及卧推225磅60次！
這些還他在練完上斜杠鈴或上斜啞鈴卧推，再做平板卧推訓練得數據。
然而，阿諾德說自己運動生涯的早期階段，上胸竟然還是他的弱點，簡直是天賦。
平板杠鈴卧推，未必是最合適的動作
使用平板卧推來訓練，運動幅度受到多方面的限制。
首先，你的雙手無法在舉到最高時靠近（啞鈴則可以），這樣沒法很好地訓練到胸縫位置。
其次，在動作的最低點，你杠鈴下降的幅度只能到達胸部。如果用啞鈴並採用對握姿勢，你可以下放得更低得多，製造更好的伸展效果。
最後，平板卧推對於天賦一般的人來說，是沒法很好刺激到上胸和下胸的。你可能需要以上斜或下斜為主打動作。
由於健美是一項需要發展勻稱美感的運動，許多健美運動員使用啞鈴訓練來確保胸部的完全發展。
但是，啞鈴卧推並不完美。
啞鈴形式能使用的負重比杠鈴輕很多，這也在某種程度上降低了運動強度。
啞鈴卧推很難上得了超大重量，除非你是8次奧賽冠軍羅尼庫爾曼，可以用200磅一隻的超大啞鈴做10次。
上斜杠鈴卧推卻可以製造更大的重量和運動幅度，塑造隆起的胸部外觀。
綜上所述，上斜杠鈴卧推+平板啞鈴卧推是不少健美運動員的標配。
超大重量卧推安全嗎？
我們來看看力量舉界的說法。
一些力量教練和私人教練認為，長期的平板卧推訓練會顯著增加肩關節受傷的風險，但一項重要的研究表明，這種情況並非如此。
一項涉及了245個力量舉運動員的研究發現，肩部和肘部是卧推中最「有可能」受傷的部位，但受傷率僅為：每名運動員每年受傷3次，這意味著每1000小時訓練才有可能經歷1次受傷。
與此相反，2005-2006的一項針對各種運動員的研究發現，9個主流運動項目的平均受傷率為2.44次（每1000小時）。換句話說，與其他運動相比，卧推的受傷幾率明顯更低。
另一個關於卧推的爭議之一的安全問題，是「空握」，你五指置於同一側，而不是用拇指繞著杠鈴。
這種握法可能會讓手腕更舒服。但問題是杠鈴很容易從你的手中滑落。我們已經見過許多類似的悲劇圖片。
為了在舉起大重量的同時確保安全，培養技術習慣是很重要的。
下面是一些常見的技術提示，它們可以幫助你更安全地卧推大重量：
1.腳底平放在地面，踏穩，不要把腳放在凳子上！
2.小腿垂直於地面，膝蓋處於腳的正上方
3.腳和腿輕微外八（就像深蹲的站法）
4.將你的下背略微拱起幾厘米，固定住
5.收緊你的背闊肌
6.擠壓你的臀大肌，大部分人都沒有這樣操作
7.將手指的第二關節指向天花板，這可以幫助你保持手腕中立，轉化為更強的卧推力量
8.通過這些姿勢來啟動杠鈴，將杠鈴從架上端出來，穩定住調整氣息。
然後將杠鈴下放到胸大肌中部，再沿直線上舉。
9.假如有人從向至下俯視你，你的兩隻手肘應該是略微呈外八姿態，而不應該「一字排開」，這樣會給肩關節肌腱造成不當的壓力。
10.大重量訓練時，最好有搭檔幫助你出杠和回杠，不要小看這個搭檔作用，日積月累可以幫助你免去很多傷病煩惱。
11.作弊的方法在力量訓練中有一席之地。但在卧推時，通過落在胸部上反彈的方式把杠鈴推起，長此以往你的胸骨會有很高的受傷幾率。
12.同樣的，習慣把你的臀部從凳子上抬起來也可能導致腰椎問題。
卧推無疑問是最好的上半身訓練，它總是帶來強大的上身肌肉和力量發展。
你的卧推力量也許永遠也不會接近500磅，但如果你按照本文的建議，應該能夠享受到終生無痛苦的卧推生涯。
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