最全跑後按摩指南

國峰老師在《馬拉松全方位訓練指南》中詳細、全面介紹了跑步後的按摩與拉伸，今天和大家分享跑後按摩的知識。

 為什麼跑步後需要按摩？

按摩與拉伸是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性。

每次訓練結束之後，肌肉都會因為過度使用而自主縮短，變短的肌肉就像失去彈性的橡皮筋，會失去原有的力量。這也是為什麼幾乎所有的教練都會要求選手在練完跑步後做拉伸，主要目的正是使肌肉恢復到原始的長度

（更多拉伸文章可以戳這）

。

按摩的目的則不同，它是為了讓肌肉恢復彈性，有彈性的肌肉才是優質的肌肉。

許多人都有按摩之後全身舒暢的體驗，這種暢快感是身體從緊繃通往柔軟有彈性的過程中產生的。

適度運用肌肉能讓它保有彈性。但對馬拉松跑者而言，時常不是適度而是故意超負荷鍛煉它，過度鍛煉當然會使它逐漸變硬。

如何在訓練體能與力量之後還能保有肌肉的彈性呢？按摩就是解決方法！

 「按」與「摩」，有什麼區別？

「按」與「摩」所代表的功能不同。

「按」的目的是為了暢通肌肉中的阻塞點，它的手法如同字面上的意義，是

在整條肌肉中特定的區域按壓

，那個特定的區域通常也就是你覺得壓了以後會很痛的點，物理治療上稱為「壓痛點（Trigger Point）」。

壓痛點形成的主因是肌纖維受損後，沒有經過適當恢復而形成較無伸縮能力的結締組織，因此你按壓它時就會出現酸、痛的現象，尤其是痛（表示極為阻塞）。當身體經過暢通的階段後氣血就會開始活絡，體內壓力（血壓/氣壓）重新適應。

通過按壓，原本阻塞的區域會逐漸暢通，到最後完全暢通。

按摩中的「摩」這個動作，則是為了鬆弛肌筋膜（Myofascial Release）。

什麼是肌筋膜呢？它是一種結締組織，位於皮膚和肌肉中間，也存在於各條肌肉束之間，如果我們沒有時常去「摩」它的話，它就會像是在皮膚與肌肉中間塗上的一層又一層的白膠一樣，就算你的肌肉很有彈性，當它粘到厚厚的白膠時，也會變得難以收縮。

因此「摩」的動作就非常重要，它是為了擴大皮膚與肌肉束間的空隙。

可想而知，要把已經粘連的組織「摩」出空隙來，勢必還是會帶來許多不適。

全身的肌筋膜可分為七大系統，可針對專項運動所需的特定系統來按摩。例如背部肌筋膜群是從頭頂、後頸、豎脊肌、臀、後大腿、小腿一直到足底筋膜，整個成一個系統，知道它是一個系統後，就可以把它當成一個整體單位來按壓。

 怎樣安排跑後的按摩？

 部位 

按摩要從遠離心臟的地方開始，所以建議

首先從腳底開始，再慢慢往背部的關節和肌筋膜按下去。

 手法 

按壓這些不同部位時的手法順序，建議可以先摩後按，接著拉伸。

 組數 

若時間較多，可以做2組以上。

 具體安排 

如果今天是我的休息日，我會花兩小時來做主動恢復，每個部位做3組，依順序從肩胛骨開始，先拉伸後再用滾筒緩慢地來回滾動30秒，滾動的過程中尋找痛點，30秒後就特別按壓在剛發現的痛點上，以同樣的壓力按到痛感逐漸消失為止，接著拉伸，這樣算一組，再重複兩次。

若時間比較少，或是平常的訓練日時，我只會進行一組，或是只選特定比較緊繃的地方進行（例如我的肩胛骨與股內側肌）。

 8種跑後按摩動作 

按法與摩法只是中醫推拿中常用的17種手法中的兩種，其他還有：推法、擦法、揉法、揉捏法、搓法、拍擊法、抖法、運拉法、拿法、滾法、刮法、掐法、彈筋法（提彈法）、拔法（分筋法）、理筋法（順筋法）。雖然有些手法類似，但在中醫上它們各有不同的功能。

我們無法自己用手掌每天都如此細緻地按摩身體，所以下面跟大家分享如何用滾筒（Foam Roller）與按摩球自主按摩與拉伸各部位。

 所需器材 

 

滾筒、按摩球與彈力繩

 具體方法 

按摩每一塊肌肉時，先從肌肉前端開始，再逐漸往上。

動作的次序則先由腳底板開始，再逐漸向上到小腿、大腿與臀部，分別針對它來

「按」（靜止10秒不動）和「摩」（前後滾動3次）

。

「按」完與「摩」完後，最僵硬的部位/壓痛點可能會改變，

針對特別僵硬的部位再按摩一次，接著拉伸。

01 按摩腳底板

將按摩小球置於腳底，前後左右滾動按摩，針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。

02 按摩前脛肌

如果練習跑步時有前脛痛的問題，可以多做前脛肌的拉伸與按摩動作。將泡沫軸置於左小腿前側脛骨下，雙手撐地支撐起身體，前後滾動按摩，

針對特別疼的痛點著重「按」

10秒不動。之後換右側。

03 按摩小腿

雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置於左小腿下方，前後滾動。

針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。

如果想增加按壓的力量，可以使用按摩小球進行同樣的訓練，放鬆到更深層的肌肉。

04 按摩大腿後側

雙手在身體兩側撐地，左腿伸直，將泡沫軸置於左大腿下方（後側），右腿彎曲搭在左腿上，前後滾動按摩。

針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。

05 按摩大腿外側的髂脛束（IT Band）

左臂彎曲撐地，右手撐地，雙腿伸直，側支撐於地面。將泡沫軸置於左大腿下方（外側），前後滾動按摩。

針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。

06 按摩大腿內側

雙臂撐地，俯卧於地面，雙腿張開。左腿彎曲，將泡沫軸置於左大腿下方（內側），前後按摩滾動。

針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。

07 按摩大腿股四頭肌

雙臂撐地，俯卧於地面，雙腿交叉，左腿在下。將泡沫軸置於左大腿下方（前側），前後按摩滾動。

針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。

08 按摩臀部

雙臂向後撐地，在地面左立，雙腿彎曲，左腿架在右腿上。將泡沫軸置於左臀下方，雙手雙腳保持支撐地面，臀部前後滾動按摩。

針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。

* 本文為跑步學院獨家版權文章，未經授權，請勿轉載

這份按摩指南不僅適用於跑步後，也適用於

幾乎所有的下肢訓練。

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