解答健身初學者的疑惑！你以為健身初期就可以不做深蹲、硬拉和卧推了嗎？

太多健身初者用健美針對性訓練方式訓練肌肉群體，完全不了解多肌群，大肌群複合性動作，像是深蹲，硬拉，卧推，杠鈴推肩，高背下拉這些動作是所有運動員必不可少的訓練動作。

消耗大，體能壓力高，結果就是快速提高身體體能肌肉量。我的很多學員主要目的是增肌，看到裡面過多的大肌群動作，總是要疑問為什麼二頭、三頭訓練的這麼少，為什麼沒有器械腿屈伸動作，為什麼沒有卷腹，為什麼沒有有氧運動...

現在我詳細的為大家解答一下訓練問題，無論是增肌還是脫脂，大肌群訓練是必須的。除非你是一位健美運動員想備賽，對緯度沒有要求只追求線條，並且體脂已經降到了10%以下，才會在大肌群複合動作上多加入一些特殊的針對性動作來達到所追求目的。

對大部分健身初者來說，學好三大舉姿勢，把它們加入到訓練中，無論增肌或者脫脂效果都會及其的好。原因很簡單，消耗大! 你永遠不會看到crossfit運動員在跑步機上快走50分鐘脫脂，他們為什麼還能保持超低體脂，訓練消耗大，飲食控制好。 做到這兩點，你可以變得又大又干。

訓練強度問題

男生休息太久，女生休息太少。 這一點我們常常可以在健身房見到，男生比較喜歡訓練時，尤其深蹲硬拉類的動作組間休息時和朋友聊聊天，看看手機，把原本60-90秒的休息時間拉長到2-3分鐘。

這樣下來一次訓練時長可能會超過2小時，但為什麼脂肪還是下不來呢？ 想一想crossfit 那種高強度訓練，你能持續2小時嗎？

女生則是喜歡從一個動作跳到另一個，然後再到另一個，循環式的訓練，動作直接只給自己15-30秒的時間休息。

這兩種訓練方式都需要改善，休息太多了，訓練強度達不到要求，導致心率過低，肌肉熱不起來，不能提高代謝，不能有效脫脂。

但是女生休息過短，肌肉沒有恢復過來的情況下進行訓練，體能跟不上導致訓練重量和動作質量會降低，同樣減少了訓練質量。 60-90秒休息是有原因的，對大部分人來說是需要這個時間來讓肌肉進行合理的恢復，當然備賽健美運動員或者力量舉運動員除外。

下次去健身房，帶上一塊秒錶，組間計時. 認真對待訓練才能得到所想要的效果。

飲食

7天飲食歷史，記錄下來，稱所有食物。你知道100克熟雞胸是什麼樣子嗎？你知道100克燕麥大概是多少嗎？ 不想記錄，永遠減不下來...period

脫脂並不簡單，健美運動員賽季會持續8-12周記錄每一餐，每一次進食都要把熱量加起來。脫脂要是簡單了，那麼擁有8塊腹肌和馬甲線豈不是變得太過於簡單了。

休息

睡眠連續 7小時，這個是最基本的了。 如果你每天睡眠不到6小時，每天全部是靠咖啡因度過的，那麼不幸的是你距離腹肌和馬甲線還有好長一段距離。

睡眠不好不但導致肌肉恢復不到位，影響到第二天訓練效果，還會導致你身體在睡眠中生長素的分泌，一般第一次分泌是在11點左右，最後一次6am, 所以那些凌晨2點才睡著的朋友們已經錯過了好幾段生長素分泌的時間。。

生長素不但控制皮脂含量，還能夠幫助肌肉，皮膚恢復，所以睡眠不好的人群皮膚也經常會幹燥或者發豆豆。如果因為工作原因確實達不到連續7小時睡眠，那麼最好白天找機會補一覺。

工作壓力和睡眠不夠也會導致cortisol/皮脂醇上升，這個荷爾蒙是有睾酮相反的作用，告訴身體肌肉，也會造成皮下儲水和致食慾不佳。 所以上班族要找好方式來解壓，健身，按摩, 瑜伽或者獨自看場電影都是很好的方式。

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