無深蹲，不健身 你真的知道深蹲嗎？

深蹲的好處 ：

1． 深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。腿力潛力大。

2． 深蹲能最大限度地促進睾丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。

3． 發達腿部肌肉的首選。腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。

6． 提高心臟機能。下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。

7． 延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。

8． 提高性能力。這還是促進睾丸素分泌的作用，免費的偉哥。深蹲的好處

深蹲是一種鍛煉身體腿部和腹部的綜合力量訓練，下面我們來了解下深蹲怎麼做。

註：杠鈴深蹲的重量因人而異，不可貪重以免傷身，手持啞鈴和負重也可以獲得較好的效果，如果基礎較差的也可以徒手深蹲，練習深蹲的姿態，姿態正確是深蹲訓練最重要的。

1. 徒手深蹲（Squat ）

最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。

臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2. 靠牆深蹲（ Squat Wall Hold ）

顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。

控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。

這個動作對膝關節的康復很不錯。

3. 壺鈴深蹲（Goblet Squat）

抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

稍微打開你的腳，外八一些。

保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者後傾。

蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。

儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4. 不對稱深蹲（Uneven Squat ）

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。

以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

5. 深蹲跳（Squat Jumps ）

非常好的進階訓練！是一種非常好的心肺訓練！

蹲下來然後儘可能的跳高。

降落的過程中下蹲。

可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

6. 杠鈴後蹲（Barbell Back Squat ）

如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了，那麼你可以試試負重的杠鈴深蹲。

如果你的腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練

把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！

抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像你的屁股後面有個凳子，你要做下去。

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

7. 相撲式深蹲（芭蕾Plie深蹲）Sumo Squats (Plie Squats)

相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。

相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

8. 1/2 半蹲（淺蹲）（Squats ）

半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。

其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。

半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。

（也就是說，你在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點，要深蹲，請「深」蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練）

9. 深蹲分腿小跳（Squat Jacks）

類似jumping jacks ，在jumping jacks 的基礎上增加了一個下蹲。

站立位開始，分腿，下蹲，回到起始位，重複。

不按動作次數計算，可以按時間，比如squat jacks 1分鐘。

10. 面壁深蹲（ward Wall Squat）

腳里牆面1英寸（2.5cm）遠，眼睛平視前方，然後下蹲。

你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰，確保你的腳掌穩紮在地面上，不要出現後傾摔倒。

拿著一個重物有助於保持平衡。

11. 啞鈴深蹲（Dumbbell Squat）

如果你沒有杠鈴進行負重，啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。

兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側。

動作要領同「徒手深蹲」。

做完運動後記得拉伸噢！

1.身體直立，抬起右腳置於身後，用手抓住右腳;

2.膝蓋盡量併攏，慢慢將右腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;

3.保持15-30秒後，換腿。

股四頭肌是深蹲時的主要發力肌群，所以我們要做好它的維護。

由於放鬆牽拉的持續時間會較長，所以牽拉股四頭肌的時候你最好需要找個扶手來穩定身體。

1.左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板;

2.彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起;

3.堅持20-30秒後，換腿。

大腿的拉伸運動主要針對腘繩肌，腘繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱。

如果你的腘繩肌長期缺乏鍛煉，股四頭肌也將沒法達到完全發達的程度，因為身體是講究「平衡」的。

1.身體站直，提起右腳，搭在左膝上;

2.緩慢下蹲，將左膝和右腳同時推向胸部;

3.臀部下壓，直到感到大腿後部和右邊臀部被拉緊為止;

4.保持15-30秒後，換腿。

在深蹲過程中，臀部屈肌的力量必不可少，這裡主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩定肌。

1.兩腿分開與肩同寬;

2.雙手握緊抱住後腦，慢慢向前挺胸;

3.伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。

非自重深蹲(如杠鈴深蹲)完成後尤其需要對軀幹進行拉伸，這樣做避免了上身因保持同一姿勢太久對關節產生傷害。

注意：

1.做拉伸動作不要太猛，要溫和一些;

2.呼吸要保持自由，不要憋氣。

3.每個動作做30秒-40秒，反覆3-5次;

4.拉伸感到繃緊即可，不要強求身體做過度拉伸;

以上4拉伸運動，不論年齡、身體柔韌性，任何人都適用。

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