不要為了體脂降低了性功能，正確健身減脂給她最好的，爽爆她

健身 09-29

　　刺激又好玩的啞鈴減肥操

　　想減肥？不一定老是在跑步機、太空漫步機或划艇機上消磨時間。

　　長時間的有氧訓練太無聊了！

　　一組幫助燒脂及讓你心跳爆標的啞鈴訓練，最重要的是你不再需要沉悶的呆跑45分鐘！

　　這套訓練不單讓你變得強壯，而且快速的節奏及少量的休息時間讓你心跳維持在高水平。由於運動量會不斷累積，你會覺得休息時間越來越少。

　　這套練習與一般慢跑等傳統有氧運動不同的地方是其高節奏及強度，這使身陳代謝率在訓練後的數小時仍然維持在高水平。在快速及高強度的訓練之下，身體比慢跑時需要更多的力量。

　　同時，這套快速、多變的啞鈴減肥操訓練肯定比你在跑步機在原位拖拉著身體更有趣吧！

　　指引：

　　請依次序進行以下5項動作，每項動作於1分鐘內完成10次，餘下時間作為休息。

　　例如，你將會在1分鐘內做下次高腳杯深蹲，餘下時間請休息；第2分鐘起做10次啞鈴搖擺，餘下時間休息直至第3分鐘並完成下一個動作，如此類推。

　　5分鐘完成5個動作為之1組，請完成4-6組。

　　1. 高腳杯深蹲

　　2. 啞鈴搖擺

　　3. 啞鈴深蹲推舉

　　4. 弓步跳

　　5. 俯卧撐划船

減脂計劃：「速跑間歇訓練」高強度間歇訓練（12星期）

　　雖然慢跑仍是最常見的健身有氧運動，但近十年間多方研究都顯示這種穩定速率的運動不能有效地帶來體脂比例改變、有氧體能提升及其他健康轉變。

　　所以你很可能已聽過高強度間歇訓練（high-intensity interval training；簡稱HIIT），英文名詞還有好幾個，但重點仍是強調「高強度」和「分段調整強度」，發展至今已有不少健身教練和健身中心推薦。

　　對健身初學者而言，最需要注意的是高強度間歇訓練必需要量度心跳率，否則我們沒法知道運動強度到達什麽程度。雖然有些健身書會把高強度間歇訓練放進負重訓練里，但其實調整有氧訓練會更容易，因為負重訓練比較講求動作優化和力量，不太在意心跳率。

　　高強度間歇訓練非常適合體重超標、希望消減脂肪的人，尤其是本身肌肉量不足更甚。這是因為，除非有耐性恆心建立肌肉基礎，否則以傳統方法做負重訓練，肌肉量低也就是減脂效果低，要達到「快速」減重減脂實在很難。

　　以下介紹一個「速跑間歇訓練」計劃（Sprint interval training；簡稱SIT），摘自一個研究高強度間歇訓練與減脂及其他健康效果的研究，當中參與者的有氧體能上升了15%，平均體重減去了2%，腹部脂肪減去了6.6%，腰圍在第六星期開始明顯下降。

　　對象：體重超標、年齡在二十至三十歲之間的男士

　　1.每次二十分鐘、每星期三次、共十二個星期

　　2.開始前以單車機進行五分鐘的暖身運動，完成時進行五分鐘的冷卻運動

　　3.每次以八秒時間速跑、十二秒時間回復，間斷地進二十分鐘

　　4.二十分鐘內儘力維持心跳在80%至90%最大心跳率之間

　　可在跑步機上進行，八秒時間速跑以120至130 r.p.m進行，十二秒時間回復以40 r.p.m進行，如無法換算速率則按比例調整

健身小叮嚀：別為了低體脂，卻減了性功能

　　我相信，完美的健美比例，是很多男性夢寐以求的理想身材。而在健美身材的生理條件，就是「越多的肌肉，越少的脂肪」。

　　所以在精實體態的背後，就是減輕不必要的體重和脂肪。但是，很多人卻盲目的以為越低的體脂就越好！肌肉線條就越明顯？像健美比賽的明星一樣？

　　也有的人在羨慕減肥廣告，網路減肥達人一周就能減個3.4斤，減肥速度越快越好嗎？這答案可能會讓人失望，因為「絶~對~會~減~到~肌~肉！」。

　　在文獻中，認為「不會減到肌肉」的減重最佳速度，是一周減約0.5~1%自已的體重。以體重70公斤的猛男為例，一周約減到0.7公斤（0.5~1%）是最好的減重速度。接著，你可能會提出疑問：「減這樣的體重量，連一公斤都不到？會不會太少!」。

　　是的，減個體重0.5~1%是真的很少，但是文獻會提出這樣的說法必定是有原因，除了快速減重會順便減到肌肉之外，還有一個重要原因，「性功能降低」。

　　說「性功能」是否會有點言過其實呢？其實不會，因為真正影響的，就是和性功能息息相關賀爾蒙—「睾固酮(testosterone)」。

　　在接續下文討論以前，先叉題一下睾固酮有什麼功能：

　　維持男性性功能。

　　維持毛髮濃密

　　維持肌肉量

　　維持紅血球濃度

　　維持骨骼成長

　　因此，在快速減重之下，如攝取過少的熱量，或是攝取過少（<15%）的脂肪，會造成熱量不足，人體脂貯量快速改變，進而影響到睾固酮的分泌。

　　接著，努力健身的男性們，就會發現肌肉線條怎麼樣都練不起來之外，可能還會發生羞於啟齒的煩惱—「男性性功能降低」！

　　記得，減重健美不是光靠努力運動，狂沖肌力訓練就可以。如果因為求快速減少體脂肪，滴油不碰或是節食過度，進而影響到「睾固酮貯量」，除了肌肉練不成之外，女朋友也會很恨你的！

如果你曾經嘗試減肥，應該都聽過空腹運動更能瘦的理論：肚子空空時，身體就被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該早起床一個小時，在早餐前去跑步。如此，就可以讓您燃燒更多脂肪。

　　理論上應該行得通，但實際上真有那麼簡單？讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧！

　　空腹運動的理論基礎

　　當我們進食後，身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分，此外，胰島素還有個臭名昭彰的功效：阻止脂肪釋放與燃燒。

　　簡單來說，就是既然身體都吃了飯，血液中都是養分，為何還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢？

　　在以下的圖中，我們可以看到身體在餐後迅速的將能量來源由脂肪轉移到碳水化合物。

　　所以只要空腹去運動，理論上就可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好。理論上如此，但實際上呢？

餓肚子就能瘦？為什麼餓肚子還燃燒不了脂肪？

當你有段時間不曾進食，飢餓所帶來的痛苦，就是身體在告訴你，能量已耗盡，該吃東西了。你可能會想：「喂！我吃很多了，我越來越胖，我的燃料已經過量了！」然而這隻有部分是正確的。你具有燃料，但倘若那是以體脂的形態存在，你就沒辦法取用它作為能量來源。

　　下面這個比擬雖不完美，但還算容易理解：你正開著一台福特小卡車橫越內華達州，然後，噢，糟了！你的油箱快空了，車子劈啪作響，而最近的加油站還在前方七十五英里處。諷刺的是，你的卡車車板上堆了一罐一罐五加侖的原油，從這些原油提煉出的汽油，足以讓車子跑上五天，但是你卻沒辦法把原油提煉成汽油，當成燃料來燃燒。

　　罐子中的原油就是你肚子的脂肪，原油需要化學程序才能轉化成汽油，然後才能加到油箱讓車子運轉。肚子的脂肪（囤積為三酸甘油酯）也一樣，必須要轉變為脂肪酸，進入你的血液，才能使你運轉而不發胖。

　　在車子這個比擬中，你糟糕了，因為你是卡車司機，不是提煉汽車油的人。但在脂肪的比擬中，你還有希望，因為你是吃東西的人，當你吃下正確的食物，肚子的脂肪就會變成可以消耗的燃料，然後就啟動了。

　　血中胰島素會使脂肪酸進入你的脂肪細胞，然後把它們轉化為不能燃燒的三酸甘油脂，而血中胰島素不足，則會翻轉上述的過程。

有氧運動多花樣！多變的有氧運動讓你瘦的更快！

　　為什麼慢跑了一年！只瘦了一點點！

　　減脂塑形的過程中有氧運動是非常關鍵的！想要減脂就離不開有氧！但是很多人卻還是會陷入瓶頸。

　　今天介紹有氧運動來給大家認識：

　　有氧不止是跑步！其實有氧運動的變化真的很多很多，有氧運動可以透過健身房的設備來讓自己有趣的調整你的訓練及變化！

　　不會讓你感到無聊！其實身體很容易會適應，你總是讓你的肌肉做一樣的運動，沒有增加其他的刺激性，當然你的身體習慣了你的方式，效果就會變差！

　　所以你要讓你的有氧運動常做變化，這樣才會真正有效地達到有氧運動減少體脂的目的：

　　健身房的有氧運動如下：

　　室內自行車，慢跑，橢圓機，划船機，登階機

　　在家或是戶外的有氧運動如下：

　　游泳，跳繩，爬樓梯，騎車，有氧操

　　這麼多有氧運動的資訊，來告訴大家如何安排？

　　你可以一星期至少安排三次的有氧運動來幫助你減少你的體脂肪。

　　三次的狀況下建議不要都做同一種運動，舉例來說：

　　這星期

　　星期一：慢跑

　　星期三：滑步機

　　星期五：有氧操

　　下一個星期

　　星期一：游泳

　　星期三：騎車

　　星期五：登階機

　　就這樣不同的循環不同的有氧運動！來刺激你的身體，減少你的體脂肪，才是最有幫助的有氧運動噢！

　　有氧運動不能只做同一種！要多嘗試不同的方法！才不會讓你的身體很容易適應！

　　當然、也是不建議大家光做有氧，重量訓練還是一樣要搭配！

健身看起來瘦了體重沒減是怎麼回事？

　　相信每個抱著減肥心理的人都是因為自己的體型走樣，然後才發誓：我要減肥我要減重！要麼瘦要麼死。

　　但是你知道嗎？減肥和減重是不一樣的兩回事，為什麼呢？減肥為了什麼？除了健康，無疑就是為了好看是吧！！減重那就不同了，減去可能是水分、脂肪、肌肉也可能是骨骼重量。

　　最近看到朋友圈許多人吐槽，發出了兩張對比圖，仔細看還是有瘦的，配字確實#吐/鍛煉了幾個月感覺瘦了點，為什麼體重還是減不下來。想必大家也都有這種疑惑，那就從幾個方面總結出其中的原因吧！

　　1.體重不能代表什麼，減重減脂不一樣

　　很多人把減重和減脂混為一談，減重是指我們身體總的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物質，減肥的時候，我們要減的不是骨骼，不是肌肉，不是身體水分，而是要減脂肪。

　　要把體重當成紀錄的數據就好了，別把數字當成你的目標，你的形體才是絕對重要的。

　　2.運動減肥體重為什麼增加？

　　我們通過健身運動鍛煉肌肉，不僅消耗了脂肪，還會提高了骨骼密度，增加肌肉質量和體積。還加強了肌肉功能，提高了肌肉在體成分中的比例。如果減肥者的身體減少了相同體積的脂肪，卻增加了相同體積的的肌肉，脂肪會帶給你臃腫，而肌肉就不一樣，肌肉帶給你緊實

　　所以，那麼就必然會表現為體重上升。（肌肉比脂肪重，但相同重量的肌肉卻比相同重量的脂肪體積小得多）。

減肥妙招：有氧運動+抗阻練習

　　了解脂肪

　　減肥或者減脂一直是熱門話題，有些女性朋友甚至談「脂」色變。其實脂肪並非如此可怕，讓我們先來了解一下她。

　　脂肪是脂類的一種，俗稱「油脂」，由碳、氫和氧元素組成，是人體組織的重要構成部分，也是人體三大供能物質之一，具有不可替代的作用，它主要分布在人體皮下組織、大網膜、腸系膜和腎臟周圍等處。

　　人體內有些脂肪是必需脂肪（男性2～4%，女性10～12%），是維持正常生理功能最低的脂肪量，低於這個含量，身體就會不適，甚至引起生命危險。

　　脂肪具有很多重要的生物功能：如儲能和供能，維持體溫、保護內臟、緩衝外界壓力，構成一些重要的生理物質，運送脂溶性維生素，增加美味和飽腹感等。但也不是脂肪越多越好，相反過多的脂肪對人體是百害而無益的。

　　減肥就是減脂

　　脂肪只是身體成分的一種！！減肥就是要減少體內多餘的脂肪，而不是減少肌肉、骨骼，水分等這些瘦體重成分。

　　單純靠節食減肥，包括服用減肥藥和縮胃手術，減少的體重有脂肪成分，但瘦體重成分所佔的比例相對更大。這樣就像是七傷拳一樣！

　　減脂原理

　　脂肪的堆積其實就是人體的能量攝入超出了人體的需求量，過多的能量在體內轉化成為脂肪。只有設法使攝入量低於消耗量，維持負平衡才能使人體達到減脂的目的。

運動減肥的方法

　　運動在減肥中的作用有兩個方面，一方面通過各種運動特別是有氧運動增加能量消耗，使身體的能量平衡向負的方向傾斜；另一方面通過抗阻練習，保持肌肉和骨骼這些重要的瘦體重成分。

　　（1）有氧運動

　　最常用的減脂方法是通過中低強度的有氧運動來充分燃燒脂肪，通俗的說，有氧運動是指運用大肌群、有重複性、時間可以在20分鐘以上的運動，是機體糖原或葡萄糖徹底有氧氧化併產生二氧化碳和水的代謝過程。

　　（2）有氧運動結合抗阻練習

　　任何肢體的運動都是肌肉參與的。肌肉強勁，運動時骨骼關節穩定，不易損傷；肌肉有力量，有氧運動就有了牢固的基礎；

肌肉是消耗能量的發動機！而肌肉含量提高，人體的基礎代謝能力也相應的提高，燃燒脂肪的本領自然也就強了。

　　只做有氧運動減肥，只是在運動的時候消耗身體的能量，一旦停止就不消耗了

　　其次,抗阻訓練中及訓練後皆會燃燒脂肪。

　　力量練習後的減肥者，不僅在鍛煉的時候消耗能量，哪怕停止下來也同樣需要消耗更多的能量。因為人體肌肉鍛煉後，需要生長和修復，這些都需要能量的參與

　　建議高效率的減肥運動模式：先進行15分鐘有氧運動熱身，然後是30分鐘中等重量抗阻練習，最後如果體能允許，再進行20分鐘以上的有氧運動，結束時再做好運動後的伸展和放鬆。

你身邊總有一些人，外型看起來很瘦，但是一旦把衣服脫下來，或捏捏肚子就能感覺到一堆肥肉。這些人的臉、脖子、小臂和下肢都不胖，甚至BMI(身體質量指數)在標準範圍內，但他們的肚子和手臂捏起來就像果凍一樣，可能還有超晃的蝴蝶袖!?

　　其實這些人現在被統稱為」瘦胖子」又稱」泡芙人」。通常此類型的人，體質多為消瘦型體質。他們天生骨架小，肩膀寬度較窄，體型看起來消瘦纖細。

　　相比較於男性，這種身材在女性中更為常見。而這種身材的發生機率也會隨年齡的增長而變大。同時，那些通過節食而瘦下來的人群也經常飽受這種「又瘦又胖」的煩惱。

　　如何判斷你是泡芙人?

　　[30歲以前]

　　體脂肪比率：男性>20%；女性>25%

　　[30歲以後]

　　體脂肪比率：男性>25%；女性>30%

減肥前，先想想你為什麼會胖吧！！！

　　造成你"胖胖的"有很多的原因，外在、內在、生理、心理都會有影響。肥胖不會無緣無故找上你,肥胖也不會有事沒事就纏著你,自己要想想!!幹了哪些好事才會導致體重一直持續飆升的！

　　一、聚餐多

　　我想~~~這是我們都會遇到的問題，在我們的文化里開心也要慶祝.生氣就要怒吃，這些就必須搭配美食，我相信大家都一樣，常常想做飲食控制，但又很想跟朋友們出去聚聚...

　　建議大家，聚餐比例拿捏好，挑選適合自己吃的食物吃，聚餐時不要失控，聚餐也是會胖

　　如果知道今天晚上要聚餐，白天就選擇比較無負擔的食物吃

　　並且計算一下熱量.控制白天的飲食，給自己一個平衡

如何減少體脂肪？先從控制胰島素開始！

減重失敗，都是節食惹的禍。真的！一份要求禁食、減量、減少卡路里攝取、多運動的減重計劃，從一開始就註定失敗。這種悲慘的生活，在頭幾個星期可能奏效，但卻堅持不了，一旦失敗了，你就會自怨自艾，沮喪的停止節食一段時間，看到體重攀升後，你又開始嘗試另一套名稱不同，但方法雷同的減肥計劃，結果還是和上面一樣。

　　使你變胖的頭號兇手：胰島素

　　當你吃下棉花糖、麵包、水果、汽水或義大利面，身體就會把這些食物里的碳水化合物轉換成一種糖分，稱為葡萄糖，然後進入血液。血中葡萄糖增加，和血中的糖分升高，指的是同一件事。

　　吃下碳水化合物，血中的糖分上升，你的身體會把血液中的葡萄糖當作毒素，而胰腺即刻展開救援行動，分泌胰島素，這種荷爾蒙決定了你的能量，以及你燃燒的卡路里。當你吃下碳水化合物，血糖升高，胰島素增加，燃燒的是糖分，而不是脂肪。可以這麼想，你的身體降低葡萄糖毒素的方式，就是燃燒並消耗它。

　　沒錯，胰島素能把葡萄糖趕出你的血液，救你一命。葡萄糖進入細胞，轉化為熱量，讓你可以行動、走路、跑步、騎腳踏車，但這是胰島素所做的最後一件好事。

　　胰島素的惡習清單：

　　——胰島素把卡路里轉換成脂肪，再怎麼低熱量的食物，也會成為體脂肪。

　　——胰島素把脂肪存放在你的臀部、肚皮和後背，不管你想把脂肪存在哪裡，胰島素就只選那些地方。

　　——胰島素會阻止你使用體脂作為燃料。當你長時間激烈運動，胰島素不會允許你代謝體脂肪。

　　——胰島素會給你飢餓感，讓你想要再吃進碳水化合物，也就是這場惡性循環里的始作俑者。

　　不僅如此，胰島素也是許多疾病背後的成因，或許是一些我們已經有的毛病，又或是某些令人害怕的疾病。降低胰島素濃度，是甩掉脂肪和獲得健康的關鍵，而你只有一個辦法：停止再吃碳水化合物，不是脂肪，也不是蛋白質，就是別再吃含糖食物。

肥胖在美國已經變成一個嚴重的問題，根據報導指出，每三人就有一個人有肥胖的問題。而這些統計數字，隨著攀升的趨勢，已再也不能被忽略了。

　　作者Martha Rosenberg在文章中提到，平均每一位美國人的體重在1960到2000年間的四十年內變重24磅，而這其中有五點主要的原因。不過，出乎意料之外的是，這五點並沒有大家熟悉的卡路里這一項。當然，卡路里是主要影響體重的因素，但也因為這樣，導致很多人忽略其它原因，最後導致肥胖等相關疾病，以下是在書中提及的五大原因：

　　1. 食物中或藥物中含有抗生素

　　研究指出，抗生素和體重增加有緊密的關連性。一般人通常都知道，治療感染性疾病需要使用抗生素，而問題就在於，這樣的抗生素藥物也會順道把好的細菌趕走，也就俗稱的「益生菌」。美國每年使用將近三千萬磅的抗生素飼養動物，抗生素雖然是被用為趕走疾病和增加體重，但研究也指出，人類食用含有抗生素的肉類也會同樣造成體重增加的風險。

　　2. 使用讓家畜體重增加的藥物

　　這些藥物會使家畜體重增加、也會讓食用的人類變胖，像是beta-agonists會增加蛋白質的合成，進而使動物有更多的肌肉，另外，beta-agonists也被使用在治療氣喘上，所以工廠在生產此藥物時，會註明體重增加的副作用，現在已經有國家禁止使用此類的藥物，而這些藥物也會導致不孕、生產兒有缺陷、甚至有死亡的風險在。

　　3. 接觸干擾內分泌的化學物質