腹肌進階第三階段，練出下腹

第三階段的主要任務是把精力上集中放到最難練到的下腹。

進入第三階段的前提：腹肌基本成型，每天應付400-500個卷腹輕鬆自如。

動作選擇和訓練量安排：

1.雙杠/懸挑抬腿

運動量：100次（3組完成，組間休息控制在10-15秒左右）。注意控制好上半身不要動，不要借力。

該動作可撐在雙杠上，或者懸掛在單杠上做，一般公園健身器械都有。

2.抬腿卷腹：

運動量：100次，（2組完成，組間休息控制在10秒左右）

3.空中蹬車：仰卧卷腹轉體

4.側卷腹：腹外斜肌

運動量：100次（2組完成，通過左右輪換來休息）

5.仰卧舉腿：主要針對下腹

運動量：100次（4組完成，組間休息控制在10-15秒左右）

建議一周三練，不要太頻繁。

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