健身前要分清楚，什麼是力量訓練，什麼是有氧訓練

健身 09-29

一、動作橫向分類

上肢的動作主要是拉和推兩種模式。繼續細分又有著水平推和水平拉，向上推和向下拉，向下推和向上拉兩組相對應的動作模式。

水平拉：划船類動作。拓展到生活中，拔河，拖重物等動作都是水平拉的體現。

水平推：卧推，俯卧撐等。生活中的體現：推車，推門等。

向上推：推舉類動作。生活中的體現：坐車時把行李放上行李架。

向下拉：引體，下拉類動作。生活中的體現：攀爬，嬰兒的從坐到拉支撐物站起。

向下推：臂屈伸類動作。翻越障礙中比較常見。

向上拉：高拉，直立划船等。這個屬於生活中較常見的動作，比如將掉地上的重物提起放上桌。

涉及到下肢的動作，總結起來就是一類——蹲。最主要的兩個動作，硬拉和深蹲，二者在動作上是及其類似的，向心階段，伸髖、伸膝發力。通過軀幹傳導力量，繼而移動重物。有所區別的只是伸膝和伸髖在動作過程中的發力比例不同。

軀幹的運動模式則分為屈、伸、側屈以及旋轉。對應的訓練動作是卷腹、橋、提鈴側屈以及伐木式。

為什麼體能訓練者要從動作模式去劃分各種動作呢？

很簡單，因為你的大腦就是這樣感知的。人的本能是去完成動作，而不是思考這個動作需要用到哪塊肌肉。走路的時候我們所思考的肯定是下一步踏在哪，而不是收縮股四頭肌。

以健美的劃分方式通過肌肉來劃分確實更容易理解，卧推練胸，深蹲練股四頭肌，硬拉練腘繩肌。這對於新手來了解如何訓練是很簡便的。但相應的就造成了一個問題，訓練者會本能地傾向於使用自己最擅長的發力模式去做動作。大部分人由於生活、工作等方面的影響，體態上有著或多或少的問題。肌肉並不是處於一個平衡的發力狀態的，所以在訓練中會或多或少地有著肌肉代償的情況出現，難以保證動作的標準性。

因此，對於目的是提高自己的身體素質水平的訓練者來說，僅僅依靠形體塑身的訓練方式來規劃訓練並不合適。

體能訓練所關注的是如何通過訓練來提高自己生活中的各種表現。因此我們選擇從動作模式去分析、完善動作，繼而提高各項表現能力。

體能訓練中，合理的基礎力量訓練標準是什麼

首先檢驗基礎動作（深蹲、硬拉、俯卧撐、引體等）的完成是否符合三個基本原則：

1、軀幹是否處於中立位；

2、關節是否穩定；

3、動作中是否出現代償。

其次檢驗不同姿態下的穩定能力。

對於健身體系來說，深蹲是一個訓練下肢的動作，對應到生活中的下肢蹲類動作，就只有抗東西這類，如果你是搬運一個箱子呢？那就類似於前蹲了。如果把箱子放到高處呢？那就是過頭蹲。後蹲、前蹲、過頭蹲，對軀幹和肩部的柔韌性和穩定性是遞增的。一個熟練掌握後蹲技巧的訓練者，可以讓他嘗試前蹲或過頭蹲來檢驗軀幹和肩部的穩定性是否足夠。如果不足，就可以考慮先解決這項問題再進一步考慮提升。