瑜伽美体计划|瘦腹部瑜伽

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今天的课程内容是瘦腹部瑜伽，这套瑜伽体式中的动作能够帮助你挤压、按摩腹部，燃烧脂肪，恢复平坦小腹，告别腹部“游泳圈”。

训练建议

练习频次：

整套动作可每日多次练习，每周坚持做4-5次；

适合人群：

适合各个层次的瑜伽爱好者；

注意事项：

1、习练前两个小时内保持空腹，习练前半小时不要饮水；

2、习练时保持场地的空间安静、温度适宜、穿着宽松高弹的舒适衣服；

3、习练中的所有体式做到适合自己的身体的位置即可，无需强求；

4、习练中若感觉身体不舒服，立即停止并静躺静坐几分钟；

5、有严重脊柱问题，或者孕期人群请在咨询医生后练习；

 

视频详细教学

 

动作要领详解

1.平躺式

要领：

仰卧于垫子上，自然的呼吸；

双手放在身体两侧；

益处：

恢复元气，让身体保持活力；

2.平躺直臂式

要领：

仰卧于垫子上；

向上伸直双臂与地面垂直，双手伸直，双肘收紧；

益处：

提拉丰胸，去除附乳和两侧多余脂肪；

注意：

双肘保持收紧，全身保持平直；

3.船式 

要领：

仰卧于垫子上，双腿伸直，脚跟并拢，双臂放于身体两侧，向上伸直双臂与地面垂直；

慢慢抬起上身，同时将双脚抬离垫子，收缩腹部，只用臀部支撑全身重量；

益处：

刺激甲状腺，促进新陈代谢，塑造腹部、背部、及腿部的线条，有修身效果；

新手：

双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可，或者利用一张椅子置前支撑双脚；

注意：

孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛腹泻等人士应避免做这姿势。背部尽量挺直，令脊椎往上提，否则尾椎会往下压，导致背痛；

4.仰卧放松式

要领：

背部贴地仰卧，双臂放于体侧，掌心向上；

双脚微分，闭上双眼；

保持自然呼吸，把意识放在呼吸上；

清空杂念，放松全身；

益处：

缓解失眠、心脏疾病、高血压和呼吸系统疾病；

放松肌肉、神经、骨骼以及身体的每一个细胞；

舒缓紧张情绪和压力；

5.手杖式

要领：

将臀部坐落于地面，两腿向前伸直；

头、颈和躯干应保持在一条直线上；

两手放于体侧，保持两膝并拢，两脚内侧并拢；

益处：

有利于股、踝等关节部位的健康，增强腿部活力；

使脊柱挺直，伸展肩膀和胸部；

注意：

有坐骨神经痛、下背部损伤，或是膝关节、腕关节有损伤错位的人，最好咨询医生意见后再开始练习；

6.坐立抱膝

要领：

坐立于垫子上，双腿伸开，双膝并拢，双手放于臀部两侧，胸部打开；

弯曲双膝，手臂抱住膝部，使膝盖向胸部靠拢；

益处：

缓解腹部胀气，也可有助于减轻胃部疾患；

这个体式还有助于消除腰部脂肪，增强肾脏；

7.V字式

要领：

坐立于垫子上，双腿伸直，双膝并拢，双手放于臀部两侧，胸部打开；

弯曲双膝，双臂抱住膝部，使膝盖向胸部靠拢；

双手分别抓住双脚脚趾，以臀部支撑全身重量，向两侧伸直双腿，尽量抬高，使双腿分开呈V字，保持；

益处：

增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰变细等诸多功效；

还具有放松身体和关节的效果，对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助；

注意：

身体一定要保持平衡；

8.山式

要领：

头部、颈部、脊柱保持在一条直线上；

收紧臀部；

保持头部直立，正视前方；

不要耸肩，上提胸骨；

双臂贴靠身体两侧、手指并拢；

从趾跟到趾尖伸展脚趾；

益处：

通过伸展脊柱，矫正不良姿势；

使身体各个部位调整归位；

防止因衰老而引起的脊柱、脚跟的老化；

强健臀部肌肉；

注意：

患有帕金森综合征或者椎间盘疾病的人，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你有所帮助；

9.战士三式准备（左/右）

要领：

站立于垫子上，双脚并拢，目视前方；

双脚打开，约两肩宽，左/右脚向左转90度，双臂平举于身体两侧；

弯曲左/右膝，身体向左/右转90度，双手向上在头顶合十，左/右腿伸直，带动右/左脚尖点地，保持双腿绷直；

益处：

腹部自动向内收紧，腹部内脏器官得到按摩，增强脊柱的柔韧性；

注意：

此姿势一定要小心翼翼的做，刚开始练习的时候，可以靠墙近距离练习，要在自身承受范围内练习；

10.战士三式（左/右）

要领：

站立于垫子上，双脚并拢，目视前方；

双脚打开，约两肩宽，左/右脚向左/右转90度，双臂平举于身体两侧；

弯曲双膝，身体向左/右转90度，双手向上在头顶合十，左/右脚伸直，带动右/左脚尖点地，保持双腿绷直；

将右/左腿向后抬起与地面平行，双手指向前方，保持；

益处：

腹部自动向内收紧，腹部内脏器官得到按摩；

增强脊柱的柔韧性；

注意：

此姿势一定要小心翼翼的做，刚开始练习时，可以靠近墙近距离练习，要在自身能力承受范围内练习；

11.基本三角式

要领：

站立于垫子上，双脚并拢，目视前方；

双脚分开，约两肩宽；

右脚向右转90度；

双臂平举于身体两侧；

益处：

调整全身的柔软性、灵活性；

12.鱼式

要领：

仰卧于垫子上；

腿并拢伸直，将骨盆稍微离地一点，让双手向下放于臀部下方；

双肘支撑，向上拱起胸部；

后背加紧，小臂平行；

同时头部后仰，将头顶贴于地面；

益处：

伸展深处的腰肌和肋骨之间的肌肉；

伸展和刺激腹部和颈部前侧的肌肉；

伸展和刺激腹部器官和喉部；

强健上背部的肌肉和颈部的后侧；

改善形态；

缓解痔疮症状；

注意：

高血压或者低血压、偏头痛、失眠、有严重的腰部或者颈部损伤的人不适宜练习鱼式；

13.拱背伸腿式

要领：

仰卧于垫子上，双腿并拢；

双肘支撑，向上拱起胸部，后背夹紧，同时头部后仰，将头顶贴于地面；

收紧双腿，慢慢将双腿抬起与地面成45度角，双臂向上抬起伸直，掌心合十，靠头顶和臀部支撑；

保持双臂和双腿平行；

益处：

强壮背部及颈椎，增加头部新鲜血流，强壮腹肌及两腿的肌肉；

14.抱膝屈腿式

要领：

仰卧于垫子上，双腿并拢；

弯曲左/右腿，十指相扣抱于左/右膝，把左/右膝拉倒胸前；

益处：

有助于加强背部肌肉及颈部肌肉，可以治疗便秘，减去腰部脂肪；

15.炮弹式

要领：

仰卧于垫子上，双腿并拢；

弯曲左/右腿，十指相扣抱于左/右膝，把左/右膝拉至胸前；

上身挺直，下巴与膝盖接触；

右腿保持伸直；

益处：

伸展脊柱；

舒展后腰紧绷的肌肉；

强健髖屈肌和腹肌；

调理消化系统；

减轻胀气，下腹痉挛和便秘；

增大肺活量；

放松神经；

注意：

做此式一定要慢；

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