單腿訓練：單腿深蹲、硬拉不穩怎麼辦？

單腿訓練好處：

單腿訓練能夠改善肌力不平衡

單腿訓練能夠發展身體穩定性

單腿訓練對脊柱的壓力比較小

但是很多人，特別是初學者在嘗試單腿訓練的時候（單腿蹲，單腿硬拉）等等動作中常常出現動作不穩的現象，就算是徒手也會不穩！該怎麼調整呢？原因大概有三個：1.動作不熟悉；2.腳掌的本體感覺差；3.髖關節穩定性差；

循序漸進：剛入門的朋友，建議從空手原地箭步蹲的動作開始練起，或扶住身旁的固定物，來學習動作！先熟悉單腿姿勢下的動作模式，等熟悉之後（如：一個月後），可以再往下一個難度進行，比如後腳抬高的單腿蹲，或加入移動的跨步蹲等等！

接著，關於「腳掌的穩定性差（本體感覺差）」，這一點是常會被忽略的。你可以進行一個測試，先進行單腳閉眼站立，看能否維持5秒以上。然後，足底放鬆（由淺層到深層：滾桶→球體→踩石頭）。在進行單腳閉眼站立。

上述大家可以自行測試，可以先用滾桶放鬆完腳底，進行測試，體驗一下，單腳閉眼站立是否有改善；接著再以球體放鬆足底，或者踩石頭步道。其實光是放鬆及刺激足底，就可以改善腳掌的本體感覺（穩定度），在進行單腳動作時就會感覺到不一樣。

最後是髖關節穩定度，「先有活動度、才有穩定度」的觀念要先有，若本身髖關節很緊繃，活動度受限，動作的穩定度也會打折，所以建議在熱身時，可以進行一些增加髖關節的活動度訓練！有了活動度之後，可以鍛練（啟動）髖關節的穩定度，常見的動作是透過迷你彈力帶來進行側向行走。

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