素食很好，但如何「營養均衡」更重要！

飲食 09-29

過去人們吃素，多因為宗信仰，或為了治療癌症等疾病，而採取采除葷食的飲食方式。後來由於慢性病普遍，以及地球氣候異常、糧食短缺等問題，讓大眾開始反省濫用自然資源的行為，並探討食物的來源，以追求更為健康、有品質的長壽生活為目標，素食也因此搖身一變，成為新的環保風潮。

然而，也有不少人不懂素食應當如何才能營養均衡，今天我們一起來看看素食怎麼保持營養均衡。

一，從素食的誤區談起

1.吃素也可能吃進太多熱量

素食也可能導致營養過剩，臨床上因為吃素造成的過胖不少，主要是熱量攝取過多所造成的。

「我想說吃素營養會不夠，所以就吃很多啊！哪知道會一直胖起來。」這是許多素食者對營養攝取的誤區，認為吃素一定會營養不足，因此增加每餐食量，或者在正餐之外，額外進補。其實素食中，有不少富含糖類的根莖類食材，熱量就不低，加上傳統的素食烹調也多半採取油炸、高油量快炒的方式，一不小心就會吃進過多的熱量，長久下來，自然會發生愈吃愈胖、膽固醇與血糖居高不下的問題。

2.高油、高糖、高鹽的陷阱

植物類食材本身多半味道清淡、熱量較低，如以原汁原味、直接入口，習慣了精緻飲食的國人恐怕較難接受，因此一些人往往在料理時，加了糖、鹽等一堆調味料；為了追求口感與味道，製作仿葷的素食品時，加入許多食品添加劑，吃多了便在體內累積，造成不良影響。也有不少人擔心素食無肉，容易餓，所以多以油炸方式烹調，或在飯後吃進大量甜食或水果，反而導致油脂量與糖分攝取過高。

許多吃素的老年人由於獨居或行動不便，難以出外採購新鮮蔬果，食材種類大幅減少，只能以簡單的醬瓜、麵筋、罐頭、鹵豆乾等，或素食調理包搭配稀飯、饅頭等主食打發一餐，雖然方便快速，卻也背負高鹽、低營養引發高血壓、心血管疾病的風險。

二，營養均衡的原則

不論素食是什麼原因，都應先建立良好、正確的素食觀念。素食者只要把握以下原則，就能達到健康吃素的目的：

1.注意熱量攝取

烹調時要注意用油量，適度用油炸的料理方式。不要將油脂視為洪水猛獸，全然拒絕吃油。如果外食，素食餐館的湯品、甜點多半油膩或過甜，選擇時多要花點心思注意，也要忌口，不宜吃太多，避免肥胖問題上身。

2.注意蛋白質攝取

建議盡量考慮補充植物奶和豆製品，或者將具有互補作用的植物性蛋白質混合食用，利用不同食材取長補短，更能提高蛋白質的作用。例如，將肉類代用品—黃豆或黃豆製品，與穀類制品一起搭配；或是堅果類加豆類；或把全穀類加豆類一起煮，例如把黃豆加入糙米中，煮成黃豆糙米飯。

黃豆糙米飯的煮法為例：黃豆、糙米以1：4的比例，1杯黃豆、1杯糙米，倒在飯鍋，加入水可淹蓋米粒再多5～7公分，浸泡4～5小時。之後，加入少許鹽，用煮白米兩倍的時間，約20～25分鐘，以快鍋大火烹煮，煮沸20分鐘後，火轉小繼續煮2～3分鐘，再關火悶煮10分鐘。若是用電鍋煮，則外鍋放約1.3～1.5倍煮白米的水量。（如5人份，則加至7～8人份水量即可。）

3.食材選擇多洋化

素食者應該學習「彩虹搭配」原則，選擇五顏六色的食材，增加食物多樣性。例如：

· 白色食物—油脂類、米、麥、玉米、馬鈴薯、番薯等。

· 黃色食物—黃豆及黃豆製品、麵筋、烤麩、各種豆莢、木瓜、柑橘類等。

· 綠色食物—綠色蔬菜、花椰菜、海帶、海藻、芭樂、奇異果等。

· 紅色食物—胡蘿蔔、紅椒、番茄、南瓜、紫葉甘藍(包心菜)、紅薯等。

4.選擇新鮮、未精製或不過度加工的食品

以新鮮食物取代加工製品，除了可品嘗食材的芬芳原味、獲得自然的營養元素，還可避免過度加工後營養遭受破壞，以及攝取過多人工添加物、調味料的危險。

5.攝取這量的全穀類與堅果

適量的糙米飯、糯米粥等五穀雜糧類，以及燕麥片、小麥胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品，可提供足夠的鋅、錳等微量元素與蛋白質。

6.補充礦物質、維生素

素食者應視個人狀況補充營養素，尤其是維生素B12。建議一周服用兩次綜合維生素或維生素B群。