試了那麼多方法，為什麼你的小腿還瘦不下來？
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作者/張晴雪
審稿/李海峰
今天將為大家解析，為什麼有些人會小腿粗壯，以及對應的改善動作， 動作不多、技術不難，貴在堅持，每天花上10min，就能告別小粗腿，穿進心儀的高筒靴和小短裙，還是很划算的！
小腿粗的成因
小腿粗有很多原因，大致可以歸為：先天因素和後天因素。
先天因素包括跟腱長度、先天肌肉形態、脂肪堆積程度等，如果你的「出廠設置」就是如此，後天也很難改善。
後天因素包括不良走路姿態、足弓塌陷、長期穿高跟鞋等，而這些方面我們通過一些簡單的動作練習，可以起到很好的改善作用。
你是先天小腿粗嗎
在了解自己小腿的「出廠設置」前，先來看看小腿的形態到底是由什麼決定的？
我們拍了幾十個人的小腿，每個人的跟腱長度、肌腹形態各不相同。
通過下圖的解剖結構可以看出，小腿形態是由骨骼、肌肉和脂肪共同決定的，其中的骨骼，顯然我們拿它沒辦法，剩下的就只有肌肉和脂肪了。
對小腿圍度影響最大的兩塊肌肉就是： 淺層腓腸肌和深層比目魚肌 ，統稱為小腿三頭肌，它們向下融合成跟腱。
肌肉的肌腹和肌腱受遺傳因素影響，不同的人會呈現不同的形態，而肌肉形態直接決定了小腿的基本形態。
舉個例子，一般來說跟腱越長，小腿的整體形態就越纖長，跟腱短，肌腹佔比大，小腿形態就顯得相對粗壯，這時候可以低頭看看自己的小腿，是哪種形態呢？
除了肌肉外，脂肪囤積也影響著小腿維度。脂肪包裹在肌肉外，脂肪越厚，圍度越大（好像是句廢話，可還是要說出來）。
但人身上的脂肪並不是均勻分布的。有的人四肢纖細，腹部肥大，這類人就是腹部容易囤積脂肪；有的人上半身瘦，臀部圍度大，這類人更容易在下肢囤積脂肪。同樣，有的人先天就容易在小腿處囤積脂肪。
以上都是我們的「出廠設置」，如果你的「出廠設置」不是很完美，那就要從其他角度入手，儘可能的去美化小腿的形態。
你的小腿粗可能是後天原因
相較於先天因素，後天因素更為複雜，有可能是不良習慣和訓練方式，讓小腿一點一點的變粗壯，下面我們逐一分析一下。
因素一：你會走路嗎?
走路誰還不會？每天看計步軟體排行榜：「我都走了一萬步，為什麼腿還不細？」然而事實是，如果你「走錯了路」，沒有掌握正確的下肢發力模式，當心走粗了小腿。
無論是走路、跑步還是跳躍，下肢的發力順序都是一樣的，只是關節角度的差異。
上圖為理想狀態下，下肢關節活動順序示意圖。其中，髖關節優先產力，活動範圍最大（曲線曲率最大），進而膝關節順勢發力，踝關節產力能力和活動角度均最小。
錯誤的發力順序+高強度訓練
=
局部粗壯+損傷風險
雖然走路的強度很低，但你日復一日，一直都是錯誤的發力順序，長期累加起來，結果也不可小視。
錯誤的發力順序會對身材產生影響。如果你平時的走路跑跳時，足踝發力過多，則容易導致小腿粗壯。
改善方法：通過基礎動作模式的學習，進行下肢發力模式的優化。具體方式可以參考下面兩篇文章：
《髖的靈活性改善》
《下肢重塑計劃-功能》
因素二：你的足弓還好嗎?
足弓由骨骼和韌帶、肌腱等具有彈性和收縮力的組織共同構成，形成一個向上方凹的弓形結構，可分為縱弓（內測足弓和外側足弓）及橫弓。
有很多人，都出現了「足弓塌陷」，為什麼呢？這就要要「歸功」於人類發明了鞋子，不需要再像遠古人一樣，用足底去適應凹凸不同的路面，這就使足底彈性變差，產生了足弓塌陷，我們管這種後天原因造成的足弓塌陷叫： 功能性扁平足 。 （有些人屬於先天性扁平足，不在本次討論範圍內。）
若有足弓塌陷的情況存在，很有可能，你的小腿粗壯就是「足弓塌陷」引起的。
當足弓消失，或出現足弓塌陷，足底肌肉彈性就會缺失。我們的足跟、足前掌、腳趾在走路過程中，就像車輪滾動，每走一步，你的足底筋膜就被拉長一次。
如果足底肌肉彈性缺失，足踝承載的力量就會增加，而負責足踝發力的肌肉就是構成小腿圍度最主要的肌肉：腓腸肌和比目魚肌，小腿就會在這個過程中慢慢的變粗。
足弓塌陷自測法
觀察足弓在非承重和承重狀態下的形狀：
若非承重狀態下有足弓，但腳踩在地面上承擔體重後，足弓消失，則判斷為足弓塌陷。
對於因足弓塌陷造成的小腿粗壯，就需要對足底進行激活與訓練，讓足底恢復它本該有的緩衝功能，從而優化小腿形態。
01
膠球激活足底筋膜
動作細節：將膠球踩在腳下，左右前後滾動，稍加用力，保持微痛狀態。
練習時間：30s/組*2組。
02
彈力帶足底拔河
坐姿腳跟撐地，腳趾屈曲夾住彈力帶一側，用手抓住另外一側，多角度變換拉動，腳趾始終發力夾住彈力帶。
30~60s/組*3組。
03
緩爬坡訓練
斜坡的最佳角度是15°左右，站立在坡面上，足底與地面平行，小步緩慢的邁步向前移動。
練習次數：10-15步/組*3組。
因素三：運動後放鬆到位嗎?
跑步、跳躍、球類對抗類運動，經常是下肢發力，容易導致肌肉緊張，如果運動後沒有進行適當的放鬆與牽拉，很容易造成肌筋膜代謝環境紊亂，導致局部供氧不足，出現酸痛、水腫。所以趕緊回憶一下，跑步後、打球後，小腿有沒有很緊張呢？有沒有放鬆呢？
泡沫軸放鬆小腿後側
坐在墊子上，雙小腿交疊壓在泡沫軸上，雙手撐在身體後側穩定姿態，雙腿左右滾動，上側腿主動向下壓，增加下側腿按壓力度。
60s/段，分3~4段按壓。
牽拉小腿後側
雙手撐牆，雙腳前後開立，前側腿膝關節微屈，後側腿蹬直，背挺直，收下巴，雙腳踩實地面，重心向前移動，後側腳跟不要離地。
30s/組*2組
因素四：偏愛高跟鞋?
高跟鞋通過把足跟墊高，在視覺上腿顯得更長，但是卻始終讓小腿後側處於發力緊張狀態。如果你的鞋跟高，走路時間長，還不注意放鬆與訓練，小腿圍可能就一粗不可收拾了。
但我們也不能因噎廢食，也許是為了美，也許是真的喜歡，很多場合下，高跟鞋還真的必不可少。當然合適的訓練還是可以幫助我們彌補高跟鞋的壞處。
拇指彎舉
站在略高於地面的檯子上，支撐腳站穩，另一側腳前腳掌懸空，踩在檯子邊緣。用一根彈力帶勾住大拇趾，雙手緊拉彈力帶。大拇趾向下發力，對抗彈力帶向上的拉力。踩到大拇趾屈曲的最大位置，向上抬起放鬆，發力再次完成。
每側完成10~15次*3組。
足跟走
身體直立，前腳掌離地，小步向前行進。
30~60s*3組。
平衡軟塌站立
單足站立在平衡軟塌上 （可以用彈性適中的沙發墊、床墊代替，訓練過程中注意安全） ，微屈膝屈髖，雙手叉腰或頭後交叉，儘可能保持身體穩定，減少晃動。
以上訓練完成後，記得進行小腿的放鬆與牽拉。
因素五：訓練方法合適嗎?
很多健身愛好者、訓練者都越來越重視足踝的訓練，經常會練習到各種提踵動作，比如坐姿提踵、站姿提踵。
（圖示即站姿提踵練習）
提踵類動作是針對小腿肌肉的訓練方式，可以增加小腿肌肉含量，如果是以增肌為目的，想把小腿練粗，當然沒問題。
但提踵動作並不是一個合適的足踝功能訓練，因為在實際運動中，小腿三頭肌的收縮方式並不是頻繁的進行向心收縮，而是趨向於靜力收縮，儲存彈性勢能，通過跟腱的彈性來完成運動。
我們訓練動作的選擇，一定要配合目標來進行，否則背道而馳，反而達不到我們的目的。
小腿粗壯基本都能在本文中找到原因，自我檢測——對號入座——開始鍛煉，改造小腿指日可待。
如果看完文章覺得無法對號入座，這時候提醒一下自己，你是不是全身都胖呢？如果是，那就快快全身減脂吧！
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