減肥塑形不一定要去健身房，一些簡單的動作在家也可以做，「問上醫」用美國家庭醫生的智庫為您介紹不用去健身房的運動方法。

1 / 22 腹斜肌鍛煉

不需要健身房的器材，用自身的重量和重力進行以下22種運動就能健身。準備好練出最好的身材！運動之前，先諮詢醫生，如果可能有任何傷害，請立即停止。

該運動能鍛煉整個上身肌肉，包括腹肌。開始時，雙腳分開與胯同寬、膝蓋輕微彎曲。將拉力器固定在高過頭部的位置，用肩膀發力抓住拉力器，身體向拉力器傾斜。將拉力器拉到身體對側的臀部，稍微旋轉。緩慢複位。

2 / 22 站立式拉管

該運動在拉的過程中會用到所有肌肉，也包括所有的核心肌肉。運動者需要伸直胳膊抓住把手，身體向後傾斜，將把手拉向自己，注意收緊肩胛骨。保持一會並緩慢地將手臂回復起始位置，不要彎曲手臂。

3 / 22 燃脂循環訓練

想要快速燃燒脂肪？可以進行快速的高強度循環訓練。運動生理學家Pete McCall指出，如果想要減重，進行輕量級和低次數的運動即可。循環訓練包括俯卧撐、引體向上和仰卧起坐，然後跑步2分鐘。重複該循環或與其他循環訓練（如鍛煉較小肌肉的小臂彎曲抬杠鈴、臂屈伸、肩推）間隔進行。

4 / 22 引體向上

引體向上可以鍛煉手臂和背部的肌肉，效果非常明顯。將手掌朝向自己，不僅可以鍛煉到背部的肌肉，還可以鍛煉肱二頭肌。鍛煉時抓住引體向上的單杠，同時交叉雙腿來穩定下半身。彎曲肘部，緩慢地將身體拉起來，直到下巴高過單杠。保持一會，然後慢慢地回到原位，重複這個過程。

5 / 22 寬手俯卧撐

寬手俯卧撐可以讓胸部肌肉變得更緊實。運動時將手放在兩肩外側，用身體重心、大腿和臀部發力。起身時，假設在用手抓地面，以鍛煉胸大肌的大肌肉。

6 / 22 下斜俯卧撐

這個具有挑戰的俯卧撐可以提升肩膀的力量。開始時以標準的俯卧撐姿勢準備，即手指朝前，手肘輕微彎曲，眼睛看著地板，然後將腳放在一個穩固的椅子或長凳上。保持身體呈直線，同時收緊腹部、彎曲肘部、將胸部靠近地面，然後再回到原始位置。

7 / 22 力量彈跳訓練

專業運動員用分腿跳或其他跳躍動作來增加肌肉力量，這些彈跳訓練能讓籃球運動員跳得更高、網球運動員接球更快。彈跳訓練也叫做增強式訓練，不適合初學者或有關節問題的人。但如果你有很好的力量和平衡，它可以增強訓練的效果。可以嘗試每周進行1次或2次增強式訓練。

8 / 22 深蹲跳

將臀部下蹲，直到腳後跟開始離開地面，然後起跳，同時伸直雙腿並將雙手舉過頭頂，手指到腳趾呈一條直線。慢慢用腳掌落地，然後深蹲以幫助緩解衝擊力。

9 / 22 弓步跳

盡量在草地或柔軟的表面上進行該運動。開始時，左腳向前、右腳向後、雙膝彎曲90°呈弓步。起跳時，在身後擺臂作為支撐，跳躍中，根據需要使用手臂協助。保持背部豎直、眼睛平視前方，用腹肌發力。在空中換腿後，輕輕落地，恢復弓步姿勢。每做一組後休息一會。

10 / 22 減掉腹部脂肪

因為即使在身體休息時，肌肉也會燃燒熱量，所以要想減掉腹部脂肪，就需要進行全身日常訓練來增加瘦肌肉。最好的減脂計劃是將有氧運動、力量訓練和健康飲食作為日常生活的一部分。

11 / 22 單腿前蹲和小臂彎曲抬杠鈴

運動者需要將右腳放在身後的椅子上，把重量放在彎曲的左腿上。保持頭朝前、眼睛向前看，同時將重量置於身體兩側。最重要的一點是，保持左膝蓋在腳踝的正上方。然後，通過彎曲膝蓋來緩慢地放低臀部，朝肩膀的方向用小臂的力量抬舉杠鈴，舉起時不要扭轉手臂。做完一次後換腿。

12 / 22 單腿繩肌腱鍛煉

強壯的腿後肌可以增強腿部力量。為鍛煉這些肌肉，可以將膝蓋彎曲90°、兩個腳跟放在椅子或樓梯上。將一個腳踝斜跨過另一條腿的膝蓋上方，然後儘可能地抬高臀部，使背部呈直線（不要弓背）。臀部抬到最高點時保持一會，然後慢慢地回復原位。做完一次後換腿。

13 / 22 背椅仰卧撐

這個簡單的運動能夠鍛煉胳膊後側部位。坐在台階或椅子邊緣，膝蓋彎曲90°。現在，將臀部慢慢向前移動，直到全部重量都放在胳膊上。慢慢下降身體、彎曲肘部，使背部貼近台階或椅子。直到上臂與地板平行，再慢慢推起身體並重複。

14 / 22 仰卧撐

為了真正地鍛煉肱三頭肌，可以將兩把椅子面對面放著，坐在一把椅子的邊緣，手撐在臀部兩側，伸直腿，將腳跟放在對面的椅子上。將臀部慢慢向前移動，直到全部重量都放在胳膊上。慢慢下降身體、彎曲肘部，使背部貼近身後的椅子。直到上臂與地板平行，再慢慢推起身體並重複。

15 / 22 腰間贅肉

想要減掉腰間贅肉？最好的辦法是結合健康飲食和大量運動來減肥。可以通過平板撐和腹斜肌鍛煉來加強核心肌肉的力量。

16 / 22 基礎平板撐

這個運動可以加強所有核心肌肉的力量，有助於調整身體中段的身材。將腹部朝下，手臂貼緊身側且與肩膀垂直，手掌朝下。用腹肌發力，慢慢的將身體從地板上抬起來，同時保證身體和雙腿穩定，不要垂下腰背部、拱起臀部。保持這個姿勢15秒以上，不要屏住呼吸！

17 / 22 動態健身球平板撐

只有掌握基礎平板撐才可以嘗試這個運動。運動者需要將身體的重量放在胸部並將雙臂置於健身球上方，同時收緊腹部，以保持身體平衡。然後將重量轉移至右腿，同時右膝彎曲靠近健身球，慢慢地回復起始位置並換腿重複。

18 / 22 雙腿後肌屈曲

這是一種使用兩條腿的腿後肌運動，比較簡單。運動者躺著地板上，將腳跟和腳踝置於健身球上，腳跟壓向健身球，以儘可能地抬高臀部，不要彎腰。然後將膝蓋彎曲成90°，並儘可能地將健身球滾向自己。在臀部抬到最高處時保持一會，然後慢慢回復原位並重複。

19 / 22 擴展肩部的健身球平板支撐

這個運動幾乎可以鍛煉到身上的每一塊肌肉，尤其是核心肌肉。運動者需要將胸部、腹部和雙手（承受身體重量）放在健身球上，雙腿伸直至地板上，慢慢地將一隻胳膊向身後抬。收緊腹部以防止從健身球上滾下來，但不要屏住呼吸。胳膊伸到最高處時保持一會，然後慢慢地放回球上，並用另一隻手重複。

20 / 22 保護腰背部

如果有腰背痛，請在鍛煉前輕輕拉伸臀部來熱身。運動者需要單膝跪地，跪著的一側腳在身後伸直。另一隻腿向前彎曲腳踩在地面上。保持兩腿平行，雙手放在彎曲的膝蓋上，並將臀部向地板傾斜，保持上半身豎直。小腿不要向前傾斜，保證膝蓋與腳踝呈一條直線。保持30秒，然後換腿。

21 / 22 避免久坐

如果工作時需要一直坐著，可以每過1小時起來活動活動，即使只是在辦公室走一走。注意自己的坐姿，耳朵、肩膀、臀部應該呈一條直線。在坐了很久之後，輕輕地拉伸身體能讓你感覺好一些。

22 / 22 訓練次數

如果是為了增加力量，可以每次做3組，每組6次。如果是為了鍛煉肌肉，可以每次做3組，每組6-12次。如果想要鍛煉肌肉耐力，可以每次做2-3組，每組12次或更多，每組中間休息30秒。記住，如果感覺有問題，請立即停止並與健身專家討論。根據自己健康和身體狀況制定的運動計劃效果要更好。

健身必吃的9種食物你知道嗎？點擊這裡了解更多！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！