跑步減脂必讀！減脂必讀！減脂必讀！

來，一起減脂！減脂！減脂！

一、首先咱們來明確跑步目的，如果階段目標是【減脂】，那咱說好了所有的努力都沖著【減脂】來，其他的比如跑得慢（配速10開外），跑不遠（40分鐘3KM什麼的）等等暫時先不要煩惱了。先來幾張動力圖打打雞血～

瘦了以後整個人都不一樣了對不對，臨淵羨魚不如退而結網，咱們也減減減！！！

二、最有效燃燒脂肪的跑步方法叫MAF訓練法，由Dr. Philip Maffetone發明，他還專門出過一本書叫《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》，現在還沒中譯本，我看網上有英原版免費PDF，感興趣的童鞋可以下載學習（勤奮的童鞋翻譯成中文版一定發我一份）。這個訓練法不僅能夠最有效燃燒脂肪，還因為嚴格控制心率，絕對不會讓你喘成狗，是邊跑邊聊天的節奏，所以特別適合初跑者入門、對跑步有陰影的童鞋、體弱的老年人，傷病恢復運動的童鞋，對跑步沒啥野心的不嚴肅跑者……咳咳，當然，也適合以提高耐力為階段目標的嚴肅跑者

MAF訓練法只有一個關鍵詞就是【心率】.為了確定自己的最大有氧心率，可遵循以下兩個重要的步驟。首先，用180減去你的年齡。然後，根據你目前的健康和訓練狀態，進行調整。

180 - 年齡。

在步驟1得出的數字基礎上，從下列描述中選出最適合你現狀的，進行調整。

a.如果你剛得過一場重大的疾病（如心臟病、需要接受手術或住院治療的病症），或是目前需要持續服用某種藥物，減10。

b.如果你受傷了， 最近比賽或訓練的狀態不好，每年感冒超過兩次，身患過敏或哮喘，或是中斷過一段時間訓練，準備重新開始，那麼再減去5.

c.如果你堅持訓練（每周至少四次）達到兩年，並且沒有遇到上述任何問題，則不用調整。

d. 如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，那麼加5。

舉例說明。假如你30歲，屬於上述(b)描述的情況，你的數字是 180-30=150，然後150-5=145.即心率145（145次/分鐘）。在訓練時保持最大心率145。此時有氧效率最高，如果高於這個心率，無氧比例會顯著增加，身體會增加糖的消耗，降低脂肪消耗。

如果不確定自己屬於兩種情況中的哪一種，那就按心率較低的那組計算結果指導訓練。若服用的藥物影響心率，或是攜帶起搏器，請問醫生……

對於上述討論，在下列兩種情況下需要額外注意。

對於年齡超過65歲的人，這個180公式應在進一步個體評估之後再應用。這類運動員之中，根據個體差異的不同，有些人按照上文的180公式計算之後可以再加10。但這並不意味著他們的身體確實適合這個計算結果，指定適合自己的目標很重要。

對於不滿16周歲的人，這個公式不適用。對這類運動員來說，心率值設定在165或許是恰當的。

確定了最大有氧心率後，從比此數值低10至此數值的心率範圍可作為訓練心率範圍。例如，最大有氧心率經過計算之後確定為155，那麼他的有氧訓練區則介於 145-155 （次/分鐘）。以155心率訓練佔比重越多，有氧基礎的訓練效果越好。

知道自己的心率區間以後，就照著跑步就好了。如何準確知道自己的心率數據呢？這時候不得不誇誇我的大頌拓，我自己是MAF跑法的踐行者，因為第一怕死，不想跑掛掉；第二想減肥，老奶奶也要有春天，所以我跑步第一關鍵指標就是心率。我現在用的拓野3R（俗稱大白）好用又好看，每次跑完在微博打卡都有不少童鞋問是啥表，真想設置一個自動回復，這次正好回答啦～ 頌拓可以查看峰值心率和時時心率，運動結束後會給出平均心率。我一般會把心率界面設成桌面，運動時特別方便查看。

是不是特別好看，嘻嘻，可以從美國亞馬遜海淘，著急用的可以去天貓官方旗艦店買～～

跑步結束後還可以把心率等跑步數據方便地同步到鬱金香運動app，心率會顯示成餅圖和塊狀圖，更方便查看運動效果～界面長這樣

MAF訓練法剛開始的時候會跑得很慢，隨便跑跑心率就超了，只能快走，或者跑走交替，有童鞋形容跑MAF時慢到自卑，慢到被遛彎的爺爺奶奶們超過，好多男生覺得自尊心受不了，會放棄目標心率撒丫子得瑟跑，嘖嘖，目標呢，是不是最有效率的減脂？真心想減脂就把這些統統忘掉，踏實按心率跑。給身體點時間提高心肺，快的2個月慢的4個月，配速提高30秒～40秒妥妥的（這2個數據為老奶奶主觀臆測，但也89不離10吧）

如果沒有心率表也沒關係，運動強度大致保持在可以說話但不能說整句的狀態就對了～

跑多久：以減脂為目的跑步以40分鐘～60分鐘為宜，低於40分鐘脂肪參與燃燒比例過低，超過60分鐘壓力荷爾蒙就會分泌，相關理論有機會單獨寫一篇（你真的想知道么，後台告訴我～ ）

三、減脂必須吃好，控制熱量攝入但不能營養不良

三分練七分吃，吃可是個大坑，老奶奶我一直在坑裡出不來，總腳著多吃點沒啥反正多跑跑就消耗了，真還不是。減脂的道理太簡單，消耗大於攝入就瘦～中餐不好計算熱量，但我們可以控制大致的量。在保證不損傷基礎代謝，保證營養的前提下，慢慢把脂減下去～

1、高蛋白低脂肪，多吃魚肉，雞胸肉～

2、主食以玉米、燕麥、紫薯、紅薯這類粗糧碳水化合物為主。粗糧不像大米飯麵條，它們屬於慢速消化的碳水化合物(低GI)，慢速釋放熱量不易造成脂肪堆積，利於減脂

3、零食byebye(薯片、可樂、奶油蛋糕、冰淇淋、布丁、炸糕……說的我很有感覺55555），但加餐得有。上午和下午來點簡單的加餐，一杯低脂酸奶、一根香蕉、一把堅果、洗好切成段兒的生胡蘿蔔條，生芹菜條也行，讓你不會太餓，又能降低暴食的風險

4、運動後30～60分鐘吃飯不容易堆積脂肪，睡覺前3小時別吃東西

減脂吃飯這事講究大了，值得單獨寫一篇，見過對熱量極其計較的飲食方式，雖然效果顯著但不易持續～咱們還是來日方長，養成好的飲食習慣（這話說的都無感了，但真相就是這樣：養成好的飲食習慣、養成好的飲食習慣、養成好的飲食習慣！）

有時候覺得減肥終歸是皮相的事，折騰來折騰去不過一副皮囊而已，看似不那麼高級，但是，轉念一想，比起渾渾噩噩地度過人生，任由歲月無情地降低基代流失肌肉讓我們變臃腫變遲鈍，跑步能有效減脂，讓我們更漂亮更有活力地存在在這個世界上，這顯然更讓人開心滿意。

最後～最後～引用村上春樹的話裝逼一下：在個人的局限性中，可以讓自己有效地燃燒——哪怕是一丁點兒，這便是跑步一事的本質，也是活著一事的隱喻。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 減脂 的精彩文章: