堅持每天跑步的人，怎樣搭配日常營養？
Illustration by Peter Oumanski for TIME
說到運動，很多人第一個想到的是跑步，而每天堅持跑步的運動者，代謝消耗也會增加，因此需要補充更多的營養。對於堅持跑步的人，良好的飲食習慣至關重要，它不僅能夠保證跑者每日營養所需，同時，能夠確保跑步過程中各個臟器（如胃、腎臟等）正常工作。
這麼多的食物，該怎樣選擇搭配？每個時段，跑者飲食又該如何安排？今天和大家分享！
日常三餐，怎麼安排？
日常三餐的飲食安排應包含以下幾種食物：
谷薯類（主食類）
Photo via Runtastic
這類食物主要是主要提供碳水化合物，是人體所需主要能源物質，跑步的人日常消耗大，一定要食用充足碳水化合物，即使是減脂，從健康角度來講，也要適量食用，
不論是為了減脂控制體重，還是為了獲得更好的比賽成績，都建議食用碳水化合物時粗細搭配，可以吃一些米飯、饅頭、麵包等精細糧，另外適量選擇玉米、燕麥、小米、雜豆等粗糧進行搭配。
肉蛋奶豆、堅果類
Photo via Veggie Secret
這類食物主要提供蛋白質，蛋白質是一切生命活動的基礎，充足的蛋白質無論是對自身免疫力的提升，還是跑步能力的提升，都非常必須。
肉類的選擇種類越豐富越好，畜肉（豬牛羊等）、禽肉（雞鴨鵝等）、魚蝦等都需要吃到。不同肉類富含的營養素不同，儘可能多地選擇食物種類，才能保證均衡營養。
蔬菜、水果
蔬果是膳食纖維、維生素、礦物質的最好來源。經常跑步的人，體內電解質比常人流失更多，因此應注意更多地攝入蔬果類。深色蔬菜含有的礦物質較多，應佔到每日蔬菜的一半以上。
每日食用的數量，我們可以參照《中國居民膳食指南2016》中的推薦攝入量，如下圖的膳食寶塔。
膳食寶塔
跑前怎麼吃？
01跑步前要適量補充碳水化合物
減肥的過程當中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認為餓著肚子運動會讓你更瘦，由於運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓補償心理作用，運動後反而吃得更多。因此，如果不是飯後1-1.5小時後運動，最好在跑前1小時，補充適量的碳水化合物，如麵包、酸奶、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免跑後血糖過度下降的不適癥狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
02跑前食用溫熱性食物更燃脂
Photo via Common Sense with Paul Jacob
假如想要使體內脂肪的代謝速度加快，可在做運動之前的一個小時選擇食用溫熱性的食品，就能有效提高身體的基礎代謝率，如紅蘿蔔、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材，如辣椒、胡椒等。
03跑前食物組合推薦
酸奶+香蕉
牛奶+水果
雞肉三明治
土豆泥+煮雞蛋清
半隻紅薯+酸奶
04跑前飲食禁忌
跑前不要吃過於油膩的食物，在運動過程中會增加腸胃負擔，造成噁心嘔吐等，並且攝入過多脂肪會影響跑步能力。
如果運動能力較弱，或跑步時間較長，或跑前已明顯出現飢餓感，不建議空腹跑，以免血糖過度降低，或胃部感覺不適。有高血壓、糖尿病和胃病的人尤其要注意。如體適能較好，可嘗試空腹跑步，但不宜時間過長。
跑後如何吃？
Photo via JustRunLah.com
01運動後多久吃東西
跑步後半小時內可補充適量運動飲料，補充體內糖分、電解質等，但此時不應食用過多食物，這是因為在血液主要供應肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時大量進餐容易導致不適，甚至增加胃腸疾病的風險。
半小時後可進食，此時身體最主要營養物質來恢復肌肉組織並且恢復肌肉中的肌糖原。
02跑後可補充蛋白質和碳水類食物
如果進行了長時間運動，根據個人身體情況需要補充能量。可選擇易於消化吸收的碳水化合物類+蛋白質補充，如牛奶、酸奶、香蕉等。水果和牛奶豆含有大量維生素和礦物質，另研究表明，運動之後一小時內進食大量富含蛋白質的食物，對於刺激肌肉合成及體適能提升有很大幫助。
跑步補水
跑步會由於強度、天氣、時間等造成不同程度的缺水，因此，一定要及時補水，不要等到口乾舌燥再補水，那時你身體已經嚴重缺水了。
跑步不足1小時，可補充普通飲用水即可，小口多次飲用，在運動前兩小時，至少飲水450毫升，運動過程中，每隔15-20分鐘飲水175到350毫升。超過1小時或天氣炎熱，出汗較多的情況下，需根據自身情況補充運動飲料。
三分練，七分吃，以上關於堅持跑步朋友的日常飲食，你get了嗎？
>> 關於跑步補水，我們還寫過：
·你會喝水嗎？這是夏天常犯的4個補水錯誤
·關於運動和補水你需要知道的一切
參考文獻：
武文龍. 運動營養與運動員運動能力的關係分析[J]. 運動,2013,(07):49-50
陳曉娩,朱旭紅. 營養與跑步[J]. 田徑,2001,(08):38
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