直腿硬拉VS羅馬尼亞硬拉，你的硬拉練對了嗎？

動作選錯，全都白忙

常見的杠鈴硬拉方式有：

相撲硬拉、直腿硬拉、屈腿硬拉

羅馬尼亞硬拉等等

其中

最容易被混淆的就是

直腿硬拉與羅馬尼亞硬拉

你必須明白它們二者的區別

才能真正練到

你想練到的肌肉

究竟是腿，是臀，還是背

（左為直腿硬拉，右為羅馬尼亞硬拉）

羅馬尼亞硬拉，其實可以看做是 「放鬆版」 的標準硬拉，在啟動姿勢上，有自己鮮明的特點。

動作要領：

• 動作開始於杠鈴位於骨盆前方高度，雙臂伸直，握住杠鈴。

• 將臀部向後移（這一點非常重要），杠鈴隨著大腿下放，在此過程中，你應該能明顯感覺到大腿後側腘繩肌的拉伸感。

• 當腰部不能保持平直，開始發生彎曲時就停住動作，此時杠鈴的位置，叫做臨界點，這在不同人身上是有差異的，不必強求。

• 從臨界點開始收縮股四頭肌（大腿前側）、股二頭肌（大腿後側）和臀部肌肉，將臀部前移，身體站直，臀部收縮，還原為下圖姿勢，注意骨盆不必頂出。

很明顯，直腿，就是你的膝關節幾乎沒有彎曲過程的意思，當然咱們都知道，也不是讓你完全頂住關節，那樣同樣不安全，只是說幅度要比羅馬尼亞硬拉小很多，在這種姿勢下，可以儘可能減少強壯的股四頭肌的參與，而把工作的重心放在後側鏈上。

動作要領：

• 動作開始於杠鈴置於地面，雙手握住杠鈴，小腿盡量的垂直地面，儘可能減少膝蓋彎曲的角度，但同樣不必鎖死關節。

• 臀部抬高，讓肩部和臀部在一條直線，上半身努力平行於地面。

• 收縮身體後側鏈肌肉，將杠鈴向上拉起，注意，全程保持腰部的平直，這樣才不會傷到腰部。

NO.1 羅馬尼亞硬拉

優點：

• 腿臀參與程度大，特別是股四頭肌。

• 對腘繩肌柔韌性要求較低，容易上手，可以作為初學者的首選。

• 幅度小，可以使用較大的負重訓練。

• 身體角度相對小，對於腰部的負擔較輕。

NO.2 直腿硬拉

優點：

• 增加對腘繩肌、臀部和腰部的刺激效果。

• 減少對膝關節的壓力和負擔。

難點：

• 柔韌性要求高，你可能無法在上肢平行於地面的前提下，把杠鈴下放到地面，那麼你可以用一個木箱或是其他墊板，把杠鈴位置墊高以縮短距離。

• 杠鈴會遠離身體重心，增加腰部和肩部的負擔。

MAX推薦：羅馬尼亞硬拉！

羅馬尼亞更容易上手，對柔韌性要求低，也已經能對後側鏈和腿部肌群有一個很好的訓練效果，所以，我們應該從羅馬尼亞硬拉開始練起。

當然，直腿硬拉將是我們的終極目標，當我們的腰背腿臀的整條肌肉鏈和柔韌性，已經通過羅馬尼亞硬拉打下了一個很好的基礎，就會自然過渡到標準直腿硬拉。

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