孕期堅持健身！浙江辣媽成網紅店老闆娘

stephy，網紅辣媽一枚，也是一家健身房的教練。

曾經，她是個身高158cm，體重近160斤的胖紙。那時候，她說自己整個人就是方的！

戀愛中的女人，是會變美的。因為愛，stephy逆襲了！為在結婚時，穿上漂亮的婚紗，她嘗試了各種減肥方式，吃藥、餓肚子，終於在婚前暴瘦到95斤。

從160到95！就問你牛掰不牛掰？

然而，不健康瘦下來的代價就是，2013年冬天，連著發燒兩個禮拜，不停出虛汗，腸胃非常差……於是，她決定好好健身，花了一年多，每天自己一個人不間斷鍛煉，隔天跑10km慢跑，一周去健身房2-3次，著重鍛煉腰部臀部和核心肌肉。慢慢地，健身成了她生活中不可或缺的一部分。

有一種癢，叫——不健身！

2014年12月，stephy懷孕了。誰說孕期不能美美的？stephy翻閱了很多孕期健身的相關資料，也諮詢了專業醫生和有經驗的健身媽媽。制定了自己的孕期目標：孕期長胎不長肉，將來抱娃不吃力！

孕期怎麼練？

看看stephy在微博上曬出的健身日誌！

懷孕前期：前三個月

核心原則：這一階段是胚胎著床不穩定的階段，因此以休息保胎為主。

運動計劃：每天散步一小時。如果下雨或者懶得出門，就在家拉划船機或者走踏步機20-30分鐘，配合一些自重練習或者搭配輕質啞鈴做運動。

身體情況：無孕吐，不過因為胃口超級好，重了整整6斤。

懷孕中期：三到七個月

核心原則：過了保胎期恢復運動。跟孕前相比，運動量減半，負重減半。

沒有運動習慣的准媽媽：按照孕前的身體情況，遵醫囑適量運動即可。

運動頻率：一周訓練4-5次，每次針對1-2個部位，進行4-5個動作。

訓練安排：熱身5-10分鐘＋抗阻訓練20-30分鐘＋有氧20分鐘＋拉伸10分鐘。如果有時候偷懶不想去健身房，就會在家跳跳操。38周時還能呼哧呼哧做完一集Insanity的pure cardio哦！

懷孕後期：七個月後

核心原則：後期因為寶寶已經比較大了，所以不再做負重練習。

運動計劃：有氧30分鐘+瑜伽球練習盆底肌。我的阻抗訓練一直堅持到38周，常規產檢的時候醫生告訴我已經淺入盆了，我就不再做負重的練習了。瑜伽球練習盆底肌，同時每天要放鬆因懷孕增重而超負荷勞動的腰背部肌肉。

孕期訓練·常用動作

阻抗訓練

給大家介紹下我自己一般各個部位訓練常用動作。

核心：負重臀推，側邊平板支撐，平板支撐

臀腿：靠牆靜蹲，深蹲，弓箭步，硬拉，直腿硬拉

背部：頸前寬距下拉，杠鈴划船，山羊挺身

胸部：俯卧撐，高位俯卧撐，平板和上斜杠鈴卧推+飛鳥

肩部：站姿杠鈴推舉，坐姿啞鈴推舉，啞鈴側平舉

三頭肌：直桿下壓，啞鈴頸後臂屈伸，仰卧撐

二頭肌：杠鈴彎舉，直杠繩索彎舉，啞鈴彎舉

有氧訓練

健身房：跑步機、划船機、橢圓機

在家：慢跑、瑜伽

特別推薦：游泳，整個懷孕期間都推薦游泳，因為游泳對關節的壓迫最小，很放鬆，非常舒服，而且寶寶也好像很享受會動的比較多。必須要注意的是水質，孕期的衛生非常非常重要！注意不要去過於擁擠的泳池游泳，被周圍的人踢到也不是鬧著玩的，務必要注意安全。

孕期訓練·注意事項

1、一定要保護自己的安全。沒有保護和沒有運動基礎的情況下，不推薦各位孕媽做負重類的訓練；必須要有教練或者丈夫陪伴左右，家人的支持和理解非常關鍵；更關鍵的是自我認知，不要盲目在孕期挑戰自己。

2、隨時監控自己的心跳。運動的時候請佩戴心率帶，一旦超過80%的最大心率，就應該停下來休息一下。感到有點想吐，呼吸不順暢，就已經是缺氧了，這對自己和寶寶都是有弊無利的，盡量避免。

3、沒有運動習慣的准媽媽，可以快走或者根據自己的身體狀況適當慢跑。總體運動以有氧為主，可以買一對輕便的啞鈴或者小沙袋，鍛煉上半身尤其是腰背和手臂；孕期瑜伽也可以幫助准媽媽調節呼吸，放鬆肌肉。

4、孕期不適合做腹壓大的訓練。不推薦做卷腹，不推薦大重量的深蹲卧推等任何需要屏氣發力的動作，不推薦騎單車。孕中後期腹直肌開始分離，卷腹等對腹部進行正面擠壓的動作很有可能會傷害到胎兒，一定要避免。

5、核心肌群一直都非常重要：核心肌肉有力可以有效緩解背部腰部疼痛。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！