人體所需3大營養素，植物王國里通通都有，從此媽媽再也不用擔心我吃素啦！

無論你是素食小白還是素食老手，最終都會落實在一日三餐如何健康得吃？那麼從營養學的角度，人體必須的3大營養素，離不開這3樣：蛋白質，碳水化合物，脂肪。那麼接下來彤彤就和大家具體分析一下如何通過素食科學的補充這些營養素，讓媽媽再也不用擔心我吃素啦！

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蛋白質

首先，我們來探討一個素食者經常被問到的話題，那就是「聽說你吃素了，那你從哪裡攝取蛋白質？」很多人都覺得蛋白質的獲取來源是肉蛋奶，但事實上所有的水果，蔬菜，堅果，種子，穀物，豆製品中都含有蛋白質，我們完全可以從植物中獲取人體所需的蛋白質。

雖然動物製品中含有豐富的蛋白質，但同時也含有很多對人體有害的物質，比如不好的飽和脂肪，多餘膽固醇，還有很多抗生素，激素等環境毒素。動物製品中沒有膳食纖維，所以動物蛋白很非常難消化吸收，我們的肝臟腎臟都要加倍努力得工作。

還有一個關於蛋白質的誤區就是蛋白質越多越好，其實成人平均每日每公斤的體重只需要大約1克的蛋白質,當然這個會根據人的性別，年齡，活動量，還有特殊人群比如孕婦，運動員會有一些差別。但是就需要蛋白質的初生嬰兒所需的母乳中蛋白質的比例也不過5％。

哈佛公共衛生學院營養系主任沃爾特·維萊特說：

關於高蛋白攝入的好處和令人擔憂之處中，有一條就是它會促進細胞加速分裂。這在生命早期和孩子長身體的階段是一個好現象，但在之後的階段里，它會成為增加患癌風險的重要誘因。

一些大型觀察性研究發現，高蛋白飲食會增加患癌症、心臟病以及其他疾病的風險。南加州大學洛杉磯分校長壽研究院主任瓦特·朗格帶頭進行的一項實驗在全國對抽取的 6381 位成年人進行了跟蹤研究，發現在55 到 65 歲之間蛋白質攝入量較高的人群死於癌症的幾率是蛋白質攝入量較少人群的四倍。

其實蛋白質到人體都會分解為氨基酸，雖然大多數植物所含的氨基酸都不是最完整，但是我們可以通過搭配來完善，比如豆類加糙米就是很好的黃金組織。

除此之外，植物中蛋白質豐富的食物也有很多，比如藜麥，鷹嘴豆，天貝，奇亞籽，還包括很多綠葉菜比如羽衣甘藍，芽苗，每卡路里的蛋白質含量其實比牛肉還要高。所以大家完全不用擔心素食會缺乏蛋白質，很多國際上知名的運動員都是素食者，他們發現素食不但不會影響他們的運動成績，反而會加速身體的修復能力。

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碳水化合物

碳水化合物，也就是大家常說的澱粉或糖。很多想要減重的朋友都會談糖色變，覺得澱粉是讓人發胖的主因。但其實，碳水化合物是人體最主要的能量來源，用蛋白質或脂肪替代澱粉是很不節能的，會增重腎臟的負擔。

不知道大家有沒有聽說風靡了一時的atkins低碳減肥法，很多遵循這種飲食方式的人短期內都成功減重，但是長期來看健康狀況都惡化了，包括出現了便秘，頭疼，呼吸不暢，脫髮等現象，這個飲食方式的推廣人阿特金斯72歲就去世了。

那麼到底是怎樣的碳水化合物會令人發胖呢？其實就是一些精加工的食品，比如白米，白面，餅乾，蛋糕，一般這些精加工食品的升糖指數都會比較高。那麼什麼是升糖指數呢？那個就是指食物提高人體血糖的即時效應，是一個比較而言的數值。比如說葡萄糖的血糖指數為100,比葡萄糖快何高的就大於100,比如說麥芽糖是105；如果低於葡萄糖，如黑麥就是34。一般而言，小於55的為低升糖食物，大於70的就屬於高升糖食物。

那麼極少加工的粗糧，比如燕麥，黑米，豆製品，薯類，水果類特別是果酸較多的水果都屬於低升糖指數，而精緻食物比如油條，餅都屬於高升糖指數。很多朋友可能會認為糖尿病患者要嚴格控制水果的攝入，但是如果我們仔細對照食物血糖生長指數的話，會發現除了西瓜以外絕大多數水果都屬於低升糖食物，就連西瓜的指數72都比白米飯的要低。就連蔗糖的指數也只有65,還是比白米飯的更低。

所以國外有用食用蔬菜水果逆轉糖尿糖的成功案例。以新鮮的蔬菜，水果，全穀類作為身體主要能量的來源是非常有利於健康的。很多長壽的民族都是以優質的碳水化合物為主食的，相反以肉類為主食的西方國家的慢性病的發病率都會偏高。

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脂肪

脂肪是人體主要的營養物質，它除了能提供能量，還有人體必須的脂肪酸，可以促進脂融性維生素的吸收。脂肪對大腦是相當重要的，它是組成大腦的主要成分，而且也是腦神經細胞正常活動的基本保障。

世界衛生組織對人體攝入脂肪酸的國際標準是飽和脂肪酸比單不飽和脂肪酸比多不飽和脂肪酸的比例是1：1：1。那麼多不飽和脂肪酸中，omega6和omega3的比例是5：1.所以如果我們經常食用動物脂肪，就會攝入過多的飽和脂肪，會造成高血脂，高血壓，促進心腦血管疾病的發生。

那麼健康用油的標準就是少量，均衡，多樣和高品質。那麼我們平時經常食用的植物油，比如玉米油都是omega6含量偏高的，所以我們在平日的飲食中應該多攝入一些冷壓的亞麻籽油，茶籽油，或者每天吃一把堅果種子，或者半個牛油果來補充好的油脂。好的油脂不但不會讓我們長胖，反而可以達到控制體重，讓我們的皮膚，頭髮有光澤。

我們再來說說膽固醇，膽固醇是細胞和激素的重要組成部分，但是過多的膽固醇容易堆積在血管壁上，會導致高血壓中風和心臟病。膽固醇會跟某些蛋白質相結合，形成脂蛋白。有一種脂蛋白（低密度）會把膽固醇送到血管壁上，膽固醇就會在那裡堆積起來。因此，低密度脂蛋白被稱作壞膽固醇。另一種脂蛋白會把膽固醇從血管壁上帶回到肝臟，在肝臟中分解，因此高密度脂蛋白被稱作「好膽固醇」。

雖然人體內大多數膽固醇都是身體自己產生的，但飲食也很重要。如果飲食中膽固醇含量很高，就容易導致低密度膽固醇偏高，從而帶來心臟病的高風險。降低飲食中的膽固醇很容易，就是少吃肉。動物性食品是唯一一類含有膽固醇的食物。那麼核桃油對兒童特別好，它的脂肪酸近似母乳，對孩子大腦的發育很有幫助，比深海魚油相當，而且沒有重金屬的污染哦。

還有一點需要提醒大家一定要避免反式脂肪酸，也就是氫化植物油的攝入，他們是身體完全無法消化代謝的。它們經常出現在加工食品中，所以一定要查看配料表！

知道了這些，你還擔心素食不夠營養嗎？

——關於彤彤——

李昱彤（LILY), 自然療法師，美國康奈爾大學食品管理專業，輔修營養學。曾獲得美國康奈爾大學坎貝爾蔬食營養課程認證，香港綠野林食生廚藝證書。14歲出國留學，分別在新加坡，美國，丹麥學習生活，2014年底回國推廣有機素生活。熱愛美食，瑜伽，旅行，希望能把自己所學所聞所見分享給更多熱愛生活的朋友，一起創造更加美好的世界！

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