健身菜鳥必學，肌肉力量與肌肉鍛煉的基本原理

首先，將《運動生理學》書中關於力量素質的練習要領學習了一遍後，總結髮展肌肉力量的原則要遵循以下幾個大的方面：

1、 較高的訓練強度

健美運動是通過超量運動刺激肌肉超量恢復而促使肌肉增長的。超量運動是指超負荷超強度的運動。健身房裡常有人抱怨某個動作練了十幾組也沒見什麼效果。顯然，他們把運動量與運動強度混淆了。運動量與運動時間有關，運動強度則不完全與運動時間有關。若運動強度低，儘管重複次數多運動量很大，也不足以促使肌纖維內蛋白質的合成，以致肌肉增長緩慢。這是很多人訓練有計劃、訓練時間也很長，但效果差的主要原因。

大量運動實踐證明超過本人最大肌力60%以上的負荷能最明顯地提高肌力。所謂「較高的運動強度」是指較大的重量和較小的運動間歇。較大的重量是指你所能承受的最大重量的70%左右的重量，且這個重量隨著你訓練水平的提高逐漸加大。在這樣大的重量下，通常每組只能做6-12次動作。如果動作準確，則對肌肉的刺激是很大的。較小的運動間歇是指組與組之間休息的時間儘可能短，時間越短對肌纖維的刺激越強烈。初練者組與組之間的間歇在2分鐘以上，有時達5分鐘以上，而素質較好的運動員的間歇時間只有幾十秒甚至幾秒。隨著運動間歇的逐步縮小，運動強度便逐漸增大。採用「金字塔」訓練原則（重量遞增，數量遞減）可實現大重量短間歇的超負荷訓練，能收到事半功倍的效果。 高強度超負荷的運動使你不需要太大的運動量（也不可能有太大的運動量）就能給肌肉很強的刺激，有效促進肌肉的增長。需要說明的是，由於受神經系統的恢復狀況，以及營養、睡眠、情緒、環境等因素的影響，每次訓練身體不一定都處於最佳狀態，所以每次的強度也無法強求統一（儘管從總體上講訓練強度越來越高），否則會影響訓練效果，甚至造成受傷。較好的做法是，高強度訓練日之間進行一兩次低強度的訓練，這會有利於逐步提高機體的適應能力，加強身體的恢復。若身體狀態差或情緒差，那就乾脆停練一次。總之，不斷取得力量訓練的最佳效果，就須逐漸增加負荷量，使新的超負荷，再度變成中或小的負荷。力量增長就會隨阻力漸增和漸增，直至挖掘出最大的力量潛力。

2、 正確的訓練動作

正確的訓練動作包括對訓練動作的正確選擇和準確掌握。

首先是訓練動作的選擇。全身常練的有幾十個部位，每個部位都有若干種訓練動作可供選擇。

一段時間後效果就不明顯了，因而要不斷調整和更新。

其次是準確掌握動作，即動作要規範，這對保證訓練效果是至關重要的。比如，杠鈴彎舉是練肱二頭肌的，由於重量太大，以至不得不藉助腰、腿部力量才能舉起，就會大大影響對肱二頭肌的刺激；練啞鈴側平舉，因重量過重，不得不藉助身體晃動和慣性來完成，就會消弱三角肌的訓練效果，等等。沒有一定的重量刺激就沒有肌肉的增長，沒有動作的準確性，肌肉也增長不了，只有保證動作準確性的重量刺激才是有效的。錯誤的動作一旦形成，則很難糾正，初學者尤為注意。對已形成的錯誤動作，應採取從頭練的辦法，按動作的技術要求從輕重量練起，集中意念，認真體會運動時的肌肉感覺，逐步掌握動作要領，然後再慢慢增加重量。記住，不要用你控制不了的重量進行練習，否則難以保持正確的動作姿勢。

3、合理間隔原則。對於新手來說，隔天訓練的效果優於每天訓練。經實驗表明，每天進行力量訓練的新手，訓練10次後力量增長47%，而隔天訓練的新手，10次訓練後，力量增長達77.6%。力量增長急速者，停止練習後消退也快；力量緩慢增長者，停止練習後保持時間較長。

其次，增大肌肉塊的13個基本原理。

1、大重量、低次數：

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數：

什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移：

不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，也不能否認大重量的半程運動的作用。

4、慢速度：

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5、高密度：

「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6、念動一致：

肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7、頂峰收縮：

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8、持續緊張：

應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9、組間放鬆：

每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10、多練大肌群：

大小肌群訓練的有序性原則。先大後小，先練習大肌群，疲勞相應出現較遲，這就可以延長練習時間，提高練習效果。多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11、訓練後進食蛋白質：

在訓練後的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12、休息48小時：

局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。而且如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

但注意，鍛煉間隔別超過三天。肌肉是最知恩圖報的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以多倍的回饋報答你。但如果三天打魚，兩天晒網，效果會大打折扣。進行肌肉鍛煉時的確是需要休息，但2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。但時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。

13、寧輕勿假：

這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

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