瑜伽練習，不要忽視了人體至關重要的腰大肌！

當我們談論肌肉解剖學時，神秘的腰大肌經常被忽視。你可能在瑜伽課上經常聽到瑜伽老師提到它，但許多人不知道它是什麼、在哪裡、是什麼主要角色。 腰大肌在我們身體中起著非常重要的作用，當我們了解到強大的腰肌並知道如何利用它時，就可以改變身體。

腰大肌位置在哪裡？

腰大肌主要位於脊椎中部（T12）至大腿骨頂部。附在肋骨底部，通過核心沿著身體附在大腿骨頂部。腰椎是將脊柱和腿部連接到一起的唯一肌肉。

腰大肌過緊有什麼壞處？

腰大肌連接到橫隔膜，所以緊張到腰大肌會影響到呼吸。當你呼吸縮小時，大腦會激活你的同情神經系統，產生持續的壓力和運行，腎上腺素會慢慢地分解你的思想和身體。腰大肌是人體最深的肌肉，所以很難加強和拉伸。

恐懼、焦慮、壓力或悲傷等情緒會導致腰大肌收緊，嚴重的腰大肌容易導致腰痛，呼吸急促，加速同情神經系統的活躍。過度活躍的交感神經系統會導致體重增加、抑鬱和疲勞。

下面這6個瑜伽體式幫你伸展腰大肌，保持身心健康：

1.仰卧英雄式

這個體式會拉伸身體前側，練習者能夠感到身體外側深度的伸展，還可以有效的輕輕拉伸膝蓋、踝關節和腰大肌。

臀部坐下雙腳中間，或坐在瑜伽磚上，雙膝打開與髖部同寬

這是一個強烈的伸展，保持在這個位置

如果你想增加強度，把手放在髖部，慢慢移動以保護膝蓋

對大多數人來說，這個程度就夠了。如果膝蓋和腳踝更開放，可以將膝蓋併攏進行更強烈的拉伸

如果膝蓋抬離地面，飢慢慢退出體式

保持幾個呼吸，有意識地將呼吸送到髖屈肌，讓它完全放鬆

2.新月衝刺式

這個體式會給腰部、髖部前側。膝蓋前側一個驚人的伸展，並有一個開心的後彎，打開心臟，釋放整個身體的熱情，讓您感到充滿活力和自由。

從下犬式開始，右腳向前放在雙手中間，將左膝放平墊子

確保右膝在右腳踝正上方

雙手放在右腿上然後伸展向天空

注意左髖部的伸展，並呼吸到那個位置

如果身體允許，把髖部向前傾斜向腳的位置，增加一個更強烈的伸展

為了更深層次的伸展，將雙手在背後相交，來一個溫柔的後彎

保持幾組呼吸，重複另一邊

3.蜥蜴式

蜥蜴式不僅可以打開下腰部，還能在手臂和腘繩肌中建立力量。一定要保持胸腔打開伸展，保持脊柱的延長，激活核心和身體移動的能量。

從低位衝刺式開始，右腳向前，左膝抬離墊子

慢慢地將右腳移到墊子右邊緣，將雙手放在前腳內側

激活左腳和腘繩肌，保持左膝抬起

保持胸部伸直

繼續伸展胸部，有些人喜歡屈手臂加強伸展

呼吸到左側髖屈肌以幫助延長脊柱

保持幾組呼吸，然後換另一面

4. 扭轉蜥蜴式

扭轉蜥蜴式，會繼續打開髖部前側，啟動股四頭肌和腰肌。這種扭轉的蜥蜴式也能給身體一個很好的排毒，保持5-10次深呼吸。

蜥蜴式開始，右腳向前，左腿放平地面

將左手放在墊子或瑜伽磚上，在右腳內側

右手伸直（如果需要可以使用伸展帶）抓住左腳外側

一旦抓住腳，慢慢地伸展股四頭肌，讓左腳更靠近臀部

吸氣並延伸脊椎，然後呼氣更深一點

屈左手臂會有更強烈的伸展

保持幾組呼吸，然後換另一面

5.駱駝式

這是一個強烈的後彎體式，身體前側一個強烈的伸展，包括腰大肌包。可以釋放焦慮、恐懼等情緒。

雙膝跪立，打開與髖同寬

腳背貼地，腳後跟指向天空

雙手四指在後放在下腰部以支撐身體，幫助脊柱保持更長的時間

吸氣抬起胸部延長脊柱

呼氣髖部慢慢向前推，身體後彎

集中伸展在胸椎，確保下背部是安全的

讓胸部不斷的向上提

保持雙手放在腰背上支撐，或者當你到達極限時，將手放在腳旁邊的瑜伽磚上，或放在腳踝上拉伸更強烈

保持幾組呼吸，然後用核心力量收回

6.弓式

弓式不僅打開胸腔、腰大肌和髖部 ，也建立來胳膊、臀部和腿部力量。給手腕一個很大的伸展，允許我們的頭低於心臟。

仰卧，屈膝，雙腳打開與髖同寬，從背部開始後彎

雙手放在肩膀下方，指尖朝向腳後跟

雙手雙腳壓地，將頭頂放在墊子上

通過旋轉外臂將肘部靠近

四肢發力，將外臂轉向身體的中心

保持大腿內旋，伸展在腿上而不是外髖部

不要讓腳向外轉或膝蓋打開超過髖寬

努力把胸部壓向手腕，打開肩膀和胸部

保持幾組呼吸，慢慢地收回到墊子上

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