鴿王式 這樣練習並不難你也可以

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-Namaste-

鴿王式

Pigeon pose

當髖部和肩膀打開之後，

做單腿鴿王式就簡單多了。

進入單腿鴿王式的正確步驟

在開始以下練習之前，

先練習5遍哈他瑜伽拜日式熱身。

（每個體式保持8-10次呼吸。）

1.下犬式

雙手比肩膀略寬，雙腳與髖同寬。

2.從下犬式到單腿睡鴿子式

右腿向上抬高來到單腿下犬，往前右膝蓋落在右手腕後側，右腳在左手腕後側。

左腿伸直往後延展。

髖部擺正

雙手在髖部兩側。

雙手往前延展，額頭點地，單腿睡鴿式。

3.從單腿睡鴿式回到下犬式

雙手推起上半身離地，手在腿兩側。

雙手撐地，右腿後撤，臀部抬高，回到下犬。

換邊重複單腿睡鴿式。

4.下從單腿睡個式進入單腿鴿王式

前腳跟靠近髖部，彎曲後面的腿，左手抓住左腳。

左手抓左腳趾靠近頭部，右手向上然後彎曲抓住左大腳趾。

轉動左手肘向外，手保持碰著腳趾。

繼續轉動手肘向外向上，左手抓住左腳趾。

手臂轉動到相互平行，肩膀擺正，看上方。

或者你也可以使用瑜伽輔具來完成鴿王式。

用瑜伽帶和瑜伽磚輔助練習

步驟一

先做左側，左小腿在前方壓地，左臀部坐在瑜伽磚上，右腿往後伸直。

步驟二

把瑜伽帶扣成一個圈，套在右腳腳背，右手抓住瑜伽帶，彎曲右腿。

右肩膀向後旋開，手肘向下，左手撐住左大腿保持平衡。

步驟三

轉動右肩膀，手肘向上，拉腳跟靠近臀部，肩膀擺正朝前。

左手保持撐住左大腿。

步驟四

左手往後抓住瑜伽帶，兩個手肘向上向內夾耳朵。

保持頸椎自然曲度。

步驟五

胸腔逐漸打開，加大後彎曲度，雙手靠近腳掌，縮短瑜伽帶。

保持手肘夾向耳朵，肩胛骨內收下沉。

步驟六

雙手逐漸靠近腳，最後抓住腳掌，鬆掉瑜伽帶。

保持手肘內收向上。

注意胸腔上提，不要擠壓腰椎。

（文章來源網路，版權歸原作者所有）

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