8個增進胸肌的小技巧，讓你增肌效果提升80％

我們都知道，杠鈴卧推是大多數人胸肌訓練菜單中的主食，但是主食之外還需一些甜點與小菜，當你日復一日通過杠鈴卧推獲得些許收穫時，可以試著額外搭配一些小技巧來讓你的胸肌成長更好。

1.使用等長收縮來擠壓你的胸肌，肌肉收縮形式不僅僅只有來回拉長和縮短，在長度不變的情況下對抗張力也是一個非常棒的鍛煉方式。在卧推的頂端，保持胸肌張力，努力的hold住杠鈴；進行夾胸，飛鳥練習時動作頂端努力去使兩大臂靠近，擠壓胸肌，這會給你的胸肌前所未有的感受。

2.嘗試反握卧推：根據「力量與調理研究雜誌The Journal of strength and Conditioning 」的研究結果，使用反握卧推可以幫助你激活30％以上的胸肌上側肌纖維。

3.不要忽視俯卧撐，它強化胸肌的同時更兼顧全身的協調性以及核心穩定。在休息日進行一些輕巧的胸肌練習，花點時間來幾組俯卧撐。這有助於你不斷進步。同時拍手俯卧撐是構建強壯胸肌的好方法，爆發性的運動將會起到奇蹟的作用。

4.訓練上胸的上斜卧推以及飛鳥時，你需要把椅子調整為30-45度，上斜角度越大三角肌參與的越多，就越有可能令前束過份受力，所以坐椅角度不用太傾斜。角度越小又偏向於平板卧推

5.腳墊高的下斜俯卧撐更偏向於訓練胸肌上側肌纖維，上斜俯卧撐更偏向於胸肌下部；低位夾胸更偏向於胸肌上側，高位夾胸更偏向於胸肌下部

6.在卧推訓練時，向上推起階段儘可能的快速，然後將手臂鎖住，再緩慢的開始下落杠鈴，這有助於幫助你改善動作控制能力，並累計更多的肌肉創傷，幫助肌肉生長。

7.讓暫停式卧推幫你改善底部推起的力量：卧推時有個困難點往往在向上推起的那一刻，藉助底部暫停，消除牽張反射，發展純粹的向心收縮力量，每次動作讓杠鈴在最低端的時候停留幾秒（不放鬆，依舊保持張力），然後再向上推起，重量選擇比傳統卧推略輕一些。

8.改變握法：不同握距，握法都會給你的肌肉不同的刺激，窄握卧推會更專註胸肌內側以及肱三頭肌，使用對握的啞鈴卧推對肩膀會更友善...適時的給自己一些小變化，讓你的肌肉收穫一些不一樣的刺激，也讓訓練變得不再枯燥乏味。

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