30天训练计划，软妹瘦弱男也能做出帅气俯卧撑

上期王牌妹妹讲了很多人做不了俯卧撑的原因，详情请看上期文章。这期就来给你解决方法。

这个计划时长30天，

包括俯卧撑要用到的4大肌群训练和俯卧撑的退阶动作。按照计划做，无论你的运动能力多弱（身体无骨骼肌肉心脑血管等病史），计划结束基本都能做出一个标准的俯卧撑。

一.4大肌群针对性训练

俯卧撑主要由胸大肌、核心、肱三头肌和三角肌共同发力，那这四块到底要怎么练呢？

下面每个动作，都是能高效能找到局部发力感觉的。

1.胸大肌

（1）拉锁夹胸

（2）蝴蝶机夹胸

2.核心

（1）平板支撑

（2）平板支撑单侧伸展

3.肱三头肌

（1）哑铃颈后臂屈伸

4.三角肌

（1）俯身哑铃飞鸟

（2）哑铃侧平举

二.俯卧撑降阶动作

1.跪地俯卧撑

2.推墙俯撑

三.注意事项

降阶动作每天都要做3组，每组8-14个。

核心训练动作每天做4组，每组时间做到力竭即可，力竭后休息1分钟后继续。

其他单一肌群针对训练时，选择做8个就会力竭的重量，每组8个，做3-4组。

训练后，注意拉伸和休息，隔3天重复训练，随着力量增长逐渐增加重量。

注：本文部分图片来自网络，原作者看到请与我们联系取得报酬

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